Quantas gramas de proteína por dia? Calculadora e tabela de alimentos
Quantas gramas de proteína por dia você precisa? Depende do seu peso, do seu objetivo e de quanto você treina. Para a maioria das pessoas que fazem musculação, a resposta fica entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso por dia. Para quem não treina, bem menos.
Use a calculadora abaixo para ver o seu número. Embaixo dela explico de onde vem cada faixa, quanto comer em cada refeição e quanto de proteína tem nos alimentos do dia a dia.
Resumo: quanto de proteína por dia para cada objetivo
| Objetivo | Gramas por quilo por dia | Exemplo para 80 kg |
|---|---|---|
| Saúde, sem treino de força | 0,8 a 1,0 | 65 a 80 g |
| Acima de 65 anos | 1,0 a 1,2 | 80 a 95 g |
| Treinar e manter o peso | 1,4 a 1,8 | 110 a 145 g |
| Ganhar massa muscular | 1,6 a 2,2 | 130 a 175 g |
| Perder gordura mantendo o músculo | 1,8 a 2,2 | 145 a 175 g |
Por refeição: cerca de 0,4 g por quilo, o que dá perto de 30 g para quem pesa 80 kg, em pelo menos 4 refeições.
Explico a quantidade para ganhar massa no Personal Responde:
Para que serve a proteína
A proteína fornece os aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar músculos, ossos, pele, enzimas, hormônios e células de defesa. Diferente da gordura e do carboidrato, o corpo não tem um estoque de proteína: o que você come no dia é o que ele tem para trabalhar.
Para quem treina, ela é a matéria-prima do músculo. O treino de força dá o sinal para crescer, e a proteína fornece o material.
Quanto de proteína por dia para quem não treina
A ingestão recomendada para adultos saudáveis é de 0,8 g por quilo de peso por dia (Institute of Medicine, 2005). Para um adulto de 70 kg, 56 g por dia. Esse número é o mínimo para evitar deficiência na maioria das pessoas, não a quantidade ideal para quem quer manter músculo com o passar dos anos.
A maioria dos brasileiros que come carne, ovos, leite e feijão já chega perto disso sem esforço. O desafio aparece para quem treina, para quem quer emagrecer e para quem tem mais de 60 anos.
Quanto de proteína por dia para ganhar massa muscular
A maior meta-análise sobre o assunto reuniu 49 estudos com quase 1.900 pessoas que faziam musculação. O ganho de massa magra aumentou com a proteína até cerca de 1,6 g por quilo por dia, e o limite superior da faixa ficou perto de 2,2 g (Morton et al., 2018).
Na prática:
- 1,6 g/kg é o ponto que já dá praticamente todo o benefício para a maioria.
- Até 2,2 g/kg faz sentido para quem quer garantir o máximo, treina muito ou está comendo menos calorias.
- Acima disso, não há ganho extra de músculo de forma relevante.
Para um homem de 80 kg, isso dá de 130 a 175 g por dia. O mais importante é treinar com progressão: proteína sem treino não constrói músculo. Veja alimentação para hipertrofia e hipertrofia para iniciantes.
Quanto de proteína por dia para emagrecer
Na dieta para perder gordura, a proteína ganha ainda mais importância, por três motivos (Leidy et al., 2015):
- Preserva o músculo enquanto você come menos calorias.
- Dá mais saciedade do que carboidrato e gordura, o que ajuda a controlar a fome.
- Gasta mais energia para ser digerida.
A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva aponta que, em déficit calórico, quem treina força se beneficia de faixas mais altas (Jäger et al., 2017). Na calculadora, uso de 1,8 a 2,2 g por quilo para quem quer perder gordura mantendo o músculo.
Para quem tem bastante gordura para perder, a conta pelo peso total superestima a necessidade. Por isso a calculadora usa o peso que daria IMC 30 quando o IMC passa disso. Mais sobre emagrecer em como perder barriga.
Quanto de proteína por dia para idosos
Com a idade, o músculo responde menos à proteína, e a perda de massa e força acelera. Um grupo de especialistas recomendou de 1,0 a 1,2 g por quilo por dia para pessoas acima de 65 anos saudáveis, e mais para quem treina ou está se recuperando de doença (Bauer et al., 2013).
Junto com a musculação, é a melhor estratégia para manter força e independência. Veja musculação na terceira idade. Quem tem doença nos rins precisa de orientação médica sobre a quantidade.
Mulheres precisam de menos proteína?
Por quilo de peso, não. As faixas são as mesmas para homens e mulheres. Como a mulher costuma pesar menos, o total em gramas acaba menor. Uma mulher de 60 kg que treina para ganhar massa fica perto de 95 a 130 g por dia. Mais em hipertrofia feminina: mitos e verdades.
Quanto de proteína por refeição
Distribuir a proteína ao longo do dia funciona melhor do que concentrar tudo no jantar. A recomendação prática é de cerca de 0,4 g por quilo por refeição, em pelo menos 4 refeições (Schoenfeld e Aragon, 2018). Para quem pesa 80 kg, perto de 30 g em cada uma.
O corpo só absorve 30 g de proteína por vez?
É um mito antigo. O intestino absorve toda a proteína que você come. A dúvida era se o músculo aproveitava mais de 30 g de uma vez. Um estudo recente deu 100 g de proteína numa refeição depois do treino e mostrou que o corpo continuou construindo músculo por mais tempo, sem um teto claro (Trommelen et al., 2023).
Ou seja: dividir em 4 refeições continua sendo prático e funciona muito bem, mas se em um dia você comer mais proteína numa refeição só, não é desperdício.
Tabela de proteína nos alimentos
Valores aproximados, que variam por marca, corte e preparo:
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | 32 g |
| Patinho grelhado | 100 g | 36 g |
| Salmão grelhado | 100 g | 25 g |
| Atum em lata, drenado | 100 g | 25 g |
| Peixe branco grelhado | 100 g | 20 a 25 g |
| Ovo inteiro | 1 unidade | 6 g |
| Clara de ovo | 1 unidade | 3,5 g |
| Leite | 1 copo (200 ml) | 6 g |
| Iogurte natural | 1 pote (170 g) | 6 a 7 g |
| Queijo minas frescal | 1 fatia (30 g) | 5 g |
| Queijo cottage | 100 g | 11 g |
| Whey protein | 1 dose (30 g) | 20 a 25 g |
| Feijão cozido | 1 concha (100 g) | 5 g |
| Lentilha cozida | 100 g | 6 g |
| Grão-de-bico cozido | 100 g | 8 g |
| Tofu | 100 g | 7 a 10 g |
| Amendoim | 30 g | 8 g |
| Pão francês | 1 unidade | 4 g |
| Aveia | 30 g | 4 g |
| Arroz branco cozido | 100 g | 2,5 g |
Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e rótulos de produtos.
Arroz com feijão é uma boa combinação, porque os aminoácidos de um completam os do outro, mas a porção comum soma perto de 10 g de proteína. Para bater a meta de quem treina, a refeição precisa de uma fonte principal de proteína junto. Veja arroz e feijão no emagrecimento.
Exemplo de um dia com 150 g de proteína
Para um homem de 80 kg que treina para ganhar massa:
- Café da manhã: 3 ovos, 1 pão francês e 1 copo de leite: cerca de 28 g.
- Almoço: 150 g de peito de frango, arroz, feijão e salada: cerca de 56 g.
- Lanche da tarde: 1 iogurte natural e 1 dose de whey: cerca de 29 g.
- Jantar: 100 g de patinho, legumes e batata: cerca de 36 g.
Total: cerca de 150 g. Para montar a semana inteira, veja planejamento de refeições. E para a conta de calorias, carboidrato e gordura, use a calculadora de calorias e macros.
Proteína vegetal funciona?
Funciona. Num estudo de 12 semanas, jovens com dieta vegana rica em proteína ganharam massa e força iguais às de quem comia carne, com a mesma quantidade de proteína (Hevia-Larraín et al., 2021). O segredo é somar e variar as fontes: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, ervilha e cereais.
Como as fontes vegetais têm menos proteína por porção, vegetarianos costumam precisar de porções maiores ou de proteína em pó vegetal. Mais em suplementos para vegetarianos.
Precisa de whey?
Não. Whey é só proteína em pó, prática e de boa qualidade. Ele faz sentido quando a comida não fecha a meta do dia, por falta de tempo ou de fome. Se você já chega na sua faixa comendo, ele não acrescenta nada.
Tudo sobre ele em whey protein: guia completo.
Proteína demais faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, não. Uma meta-análise comparou dietas com mais e menos proteína e não encontrou piora da função dos rins em quem não tinha doença renal (Devries et al., 2018). Quem já tem doença nos rins é outro caso: a quantidade precisa ser definida pelo médico.
Comer muito acima de 2,2 g por quilo não traz ganho extra de músculo e tira espaço de carboidratos, frutas e verduras no prato. Mais não é melhor.
Perguntas frequentes
Quantas gramas de proteína por dia para ganhar massa muscular? De 1,6 a 2,2 g por quilo de peso por dia. Para 80 kg, de 130 a 175 g.
Quantas gramas de proteína por dia para emagrecer? Para quem treina, de 1,8 a 2,2 g por quilo, para preservar o músculo durante a dieta.
Quanto de proteína por dia para quem não treina? A partir de 0,8 g por quilo; de 1,0 a 1,2 g acima dos 65 anos.
Quantas gramas de proteína por refeição? Cerca de 0,4 g por quilo, perto de 30 g para quem pesa 80 kg, em 4 refeições.
Proteína à noite engorda? Não. O total do dia importa mais do que o horário. Uma refeição com proteína antes de dormir pode até ajudar a recuperação.
Ovo tem muita proteína? Cada ovo inteiro tem cerca de 6 g. Três ovos somam perto de 18 g, uma boa base para o café da manhã.
Conclusão
A quantidade de proteína por dia depende do seu objetivo: a partir de 0,8 g por quilo para quem não treina, de 1,6 a 2,2 g para ganhar massa e de 1,8 a 2,2 g para perder gordura mantendo o músculo. Use a calculadora para achar o seu número, divida em 4 refeições e monte o prato com a tabela de alimentos. Para um plano com as quantidades exatas para a sua rotina, um nutricionista ajusta a dieta e um personal trainer ajusta o treino.
Referências
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press; 2005.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324.
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775.
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4. ed. Campinas: NEPA/Unicamp; 2011.
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