Suplementos para vegetarianos: O que considerar.

Uma dieta vegetariana bem planejada pode atender a todas as necessidades de quem treina, inclusive para ganhar massa muscular. Mas alguns nutrientes pedem atenção, porque estão principalmente em alimentos de origem animal ou são absorvidos com mais dificuldade nas fontes vegetais.

Neste post explico quais são esses nutrientes, onde encontrar e quando o suplemento faz sentido. Ferro, vitamina D e B12 se ajustam pelo exame de sangue; para a creatina, coloquei a dose usada nos estudos.

Vegetariano ganha massa muscular?

Ganha. Num estudo, jovens que treinaram por 12 semanas com uma dieta vegana rica em proteína ganharam massa e força iguais às de quem comia carne, com a mesma quantidade de proteína (Hevia-Larraín et al., 2021). O segredo está em comer proteína suficiente e variar as fontes.

Vitamina B12

Essencial para o sistema nervoso e para a formação do sangue. Está praticamente só em alimentos de origem animal. Ovolactovegetarianos obtêm um pouco no ovo e no leite; veganos precisam de suplemento ou alimentos enriquecidos. Deficiência de B12 causa cansaço, anemia e problemas neurológicos, às vezes irreversíveis.

Este é o suplemento mais claramente indicado para veganos (Rogerson, 2017).

Ferro

O ferro dos vegetais é absorvido com mais dificuldade do que o da carne. Para melhorar:

• Combine feijão, lentilha, grão-de-bico e folhas verdes com fontes de vitamina C, como laranja, limão, acerola ou tomate.
• Evite café e chá logo depois das refeições principais, porque atrapalham a absorção.

Mulheres e atletas de resistência vegetarianos devem acompanhar o ferro com exames.

Ômega-3 (EPA e DHA)

As formas mais ativas do ômega-3 estão nos peixes. A linhaça, a chia e as nozes têm ALA, que o corpo converte pouco em EPA e DHA. O óleo de algas é a alternativa vegetal. Mais em ômega-3: benefícios.

Creatina

Este é um ponto pouco falado. A creatina vem principalmente da carne e do peixe, então vegetarianos costumam ter estoques menores no músculo. Num estudo, vegetarianos que usaram creatina junto com o treino tiveram um aumento maior da creatina muscular e da massa magra do que os que comiam carne (Burke et al., 2003). Veja benefícios da creatina.

Dose usada nos estudos: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso. Alguns protocolos calculam pela massa magra, com cerca de 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, fica entre 3 e 5 g por dia. Quem quer o efeito mais rápido pode fazer uma fase de saturação de 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider et al., 2017). Calcule a sua dose em como tomar creatina.

Proteína

Fontes vegetais têm menos proteína por porção e, algumas, menos de certos aminoácidos. A solução é somar e variar: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, tofu, tempeh, soja, quinoa, ovos e laticínios para os ovolactovegetarianos. Arroz e feijão juntos se completam bem. Quando a comida não dá conta, proteína em pó de ervilha, arroz ou soja ajuda. Mais em arroz e feijão no emagrecimento.

Cálcio

Ovolactovegetarianos obtêm o cálcio nos laticínios. Veganos devem incluir tofu feito com sulfato de cálcio, bebidas vegetais enriquecidas, brócolis, couve e gergelim.

Vitamina D

Vem principalmente do sol, para vegetarianos e para quem come carne. Quem pega pouco sol costuma ter níveis baixos e pode precisar de suplemento, conforme exame.

Zinco

Grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes têm zinco, mas com absorção menor. Deixar o feijão de molho antes de cozinhar ajuda.

Iodo

Quem não usa sal iodado e não come peixe ou laticínios pode ter pouco iodo. No Brasil, o sal de cozinha é iodado, o que resolve para a maioria.

Resumo: o que considerar

Nutriente	Atenção para	Suplemento costuma ser necessário?
B12	Veganos e alguns ovolacto	Sim, para veganos
Ferro	Mulheres e atletas	Só com exame
Ômega-3	Quem não come peixe	Às vezes, óleo de algas
Creatina	Quem treina força	Opcional, com boa evidência
Vitamina D	Quem pega pouco sol	Só com exame
Proteína	Todos que treinam	Só se a comida não der conta

Perguntas frequentes

Vegetariano precisa de whey? Ovolactovegetarianos podem usar whey, que vem do leite. Veganos podem usar proteína de ervilha, arroz ou soja.

Dieta vegetariana tem menos energia para treinar? Não, se bem planejada. Leguminosas, grãos, frutas e tubérculos fornecem energia de sobra.

Preciso fazer exames? É recomendável, principalmente B12, ferro e vitamina D, uma ou duas vezes por ano.

Conclusão

Ser vegetariano e treinar bem é perfeitamente possível. Atenção à B12, ao ferro, ao ômega-3, à creatina, à vitamina D e à proteína total. Faça exames, varie a alimentação e conte com um nutricionista para ajustar a suplementação. O suplemento complementa a dieta, não a substitui.

Referências

1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330.
2. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

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