Suplementos que você não precisa: 10 inúteis e os poucos que funcionam

A prateleira de suplementos cresce todo ano, e a promessa é sempre a mesma: mais músculo, menos gordura, mais energia. A maior parte não entrega. Neste guia separo os suplementos que não valem o seu dinheiro, os poucos que têm evidência de verdade e os erros que mais vejo em quem toma suplemento.

Para que servem os suplementos

Suplemento é complemento. Ele serve para cobrir uma falta na alimentação ou para dar um ganho pequeno de desempenho a quem já faz o básico bem feito: treino, comida, sono e regularidade. Sem o básico, nenhum suplemento faz diferença que apareça no espelho.

10 suplementos que você não precisa

1. Detox. O fígado e os rins já fazem a desintoxicação. Não há evidência de que cápsula ou chá “limpe” o corpo.
2. Multivitamínico genérico. Para quem come razoavelmente bem, não traz benefício comprovado. Deficiência específica se corrige com a vitamina específica, com exame e orientação.
3. Glucosamina e condroitina. Na maioria dos estudos, não aliviam a dor articular mais do que o placebo. Para a articulação, fortalecer a musculatura funciona melhor.
4. CLA. Promete queimar gordura; o efeito real é mínimo e há relatos de piora do perfil metabólico.
5. Colágeno como milagre. A evidência para pele e articulação é fraca. Proteína suficiente na dieta já fornece a matéria-prima.
6. Antioxidantes em dose alta. Vitamina C e E em cápsula, em excesso, podem até atrapalhar a adaptação ao treino. Frutas e verduras resolvem.
7. Ômega-3 de fonte vegetal como substituto do peixe. A conversão para EPA e DHA é baixa. Quem quer ômega-3 deve priorizar peixes gordurosos.
8. BCAA. Para quem come proteína suficiente, não acrescenta nada. A proteína completa da comida ou do whey já tem esses aminoácidos.
9. HMB. Pode ter algum papel em idosos ou em recuperação de doença; para quem treina e come bem, a evidência não sustenta.
10. Pré-treino de fórmula secreta. Quando o rótulo não mostra a dose de cada ingrediente, você não sabe o que está tomando. O efeito costuma vir só da cafeína.

Os poucos que têm evidência

• Creatina. O suplemento mais estudado para força e massa muscular, seguro para pessoas saudáveis. Veja o guia de creatina.
• Proteína em pó (whey ou vegetal). Prática para completar a proteína do dia, quando a comida não dá conta. Veja tudo sobre whey protein.
• Cafeína. Melhora desempenho e disposição no treino. Um café resolve; veja quanto café beber.
• Vitamina D e ferro, quando o exame mostra deficiência e o médico indica.

Quanto tomar dos que funcionam

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Creatina: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive sem treino, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso; alguns protocolos calculam 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, de 3 a 5 g. Para acelerar o efeito, dá para fazer saturação com 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider et al., 2017). Calcule a sua dose em como tomar creatina. Prefira a monoidratada. Calcule a sua dose em como tomar creatina.
• Proteína (whey, albumina, caseína ou comida): o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, e alguns estudos vão até 2,2 g (Morton et al., 2018). Para um homem de 80 kg, de 128 a 176 g por dia, divididos em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada. O whey só completa o que a comida não deu: uma dose tem de 20 a 30 g de proteína. A conta exata depende do seu objetivo e do resto da alimentação: use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia.
• Cafeína: de 3 a 6 mg por quilo de peso, de 30 a 60 minutos antes do treino (Guest et al., 2021). Para um homem de 80 kg, de 240 a 480 mg, algo entre duas e quatro xícaras de café coado. Comece pela dose mais baixa e evite tomar perto da hora de dormir. O limite considerado seguro para adultos saudáveis é de cerca de 400 mg por dia.

Erros comuns com suplementos

1. Tomar antes de acertar a alimentação. Suplemento não corrige dieta ruim.
2. Seguir o que a academia ou o influenciador toma. O que serve para outro pode não servir para você.
3. Somar muitos produtos. Quanto mais coisa, mais difícil saber o que funciona e maior o risco de excesso.
4. Ignorar o rótulo. Dose, ingredientes e laudo de laboratório importam mais do que a marca.
5. Achar que natural é seguro. Produtos “naturais” para emagrecer já foram flagrados com remédio escondido.
6. Não consultar quem entende. A indicação de suplemento, com dose, é trabalho de nutricionista ou médico.

Como escolher

Antes de comprar, pergunte: o que eu quero resolver? Existe estudo mostrando que esse produto resolve isso em pessoas como eu? A dose do rótulo é a dos estudos? A marca publica laudo de laboratório independente? Se alguma resposta for não, provavelmente o dinheiro rende mais no supermercado.

Neste episódio do podcast falamos de quais suplementos funcionam e quais você deve parar de comprar:

Mitos e verdades rápidos

Suplemento é obrigatório para ganhar massa? Mito. Ajuda, mas comida e treino fazem a maior parte. Natural não faz mal? Mito. Qualquer substância em excesso pode fazer mal. Termogênico emagrece? Quase nada. O efeito, quando existe, é pequeno e vem com taquicardia e insônia para muita gente. Creatina faz mal aos rins? Em pessoas saudáveis, a pesquisa não mostra dano.

Referências

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
3. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.