Como tomar creatina: quanto por dia, horário e saturação

A creatina é o suplemento mais estudado do esporte e um dos poucos que funcionam de verdade para força e ganho de massa. Mas a dúvida que mais chega para mim não é se ela funciona. É como tomar: quanto por dia, se precisa saturar, se é antes ou depois do treino, com o que misturar.

Use a calculadora abaixo para saber a sua dose pelo peso. Embaixo dela está tudo explicado, com os estudos.

Calculadora de creatina

Coloque o seu peso. Se souber o seu percentual de gordura, a conta fica mais precisa.

Peso (kg)

Gordura (%), opcional

Calcular minha dose

Dose usada nos estudos: 0,0625 g por quilo de massa magra (Burke et al., 2003), dentro dos 3 a 5 g por dia da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (Kreider et al., 2017). Saturação: 0,3 g por quilo de peso por dia. Quem tem doença nos rins ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

Resumo rápido

• Quanto: de 3 a 5 g por dia para a maioria das pessoas. Para um homem de 80 kg, cerca de 4 a 5 g.
• Quando: todos os dias, inclusive nos dias sem treino. O horário importa pouco.
• Saturação: opcional. Cerca de 0,3 g por quilo por dia, por 5 a 7 dias, faz o efeito chegar em uma semana em vez de três ou quatro.
• Com o quê: água, suco, leite, vitamina ou junto com uma refeição.
• Qual: creatina monoidratada, a mais estudada e mais barata.
• Parar de vez em quando: não precisa.

Gravei um vídeo explicando como tomar, quando tomar e para que serve:

Quanto de creatina tomar por dia

A posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, que reúne os estudos sobre o assunto, recomenda de 3 a 5 g por dia, todos os dias, o que dá cerca de 0,03 g por quilo de peso (Kreider et al., 2017). Para quem é bem mais pesado ou treina muito, alguns estudos usam até 5 a 10 g por dia.

A conta pela massa magra é a mais precisa. Um estudo que acompanhou praticantes de musculação por 8 semanas usou 0,0625 g por quilo de massa magra por dia (Burke et al., 2003). É essa a conta da calculadora. Na prática:

Peso	Massa magra estimada (20% de gordura)	Dose por dia
60 kg	48 kg	3 g
70 kg	56 kg	3,5 g
80 kg	64 kg	4 g
90 kg	72 kg	4,5 g
100 kg	80 kg	5 g
120 kg	96 kg	6 g

E a conta de 0,07 g por quilo?

Ela circula muito, e eu mesmo já usei no vídeo. Ela vem dos estudos que calculam a dose pela massa magra (os 0,0625 g por quilo, arredondados). Aplicada ao peso total, dá um pouco mais: 5,6 g para quem pesa 80 kg. Não faz mal nenhum, só passa um pouco do que os estudos mostram ser suficiente.

Por isso a regra prática de 5 g por dia serve para a maioria das pessoas. Só vale fazer conta para quem é muito leve ou muito pesado.

Quantas colheres?

O medidor que vem na maioria dos potes tem 3 g, mas isso varia de marca para marca: confira no rótulo. Uma colher de chá rasa tem perto de 3 a 4 g de creatina em pó. Para ser preciso, uma balança de cozinha resolve.

Saturação: precisa?

Saturar é tomar uma dose alta por alguns dias para encher o estoque do músculo mais rápido. O protocolo dos estudos é de 0,3 g por quilo de peso por dia, cerca de 20 a 25 g para quem pesa 80 kg, divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias. Depois disso, volta para a dose diária (Kreider et al., 2017).

Não é obrigatória. Num estudo clássico, quem tomou 20 g por dia por 6 dias e quem tomou 3 g por dia por 28 dias chegou ao mesmo estoque de creatina no músculo. A diferença é só o tempo (Hultman et al., 1996).

• Com saturação: efeito em cerca de uma semana. O primeiro pote acaba mais rápido, e algumas pessoas sentem desconforto no estômago.
• Sem saturação: efeito em três a quatro semanas, sem gastar a mais.

Se você tem uma competição ou uma fase de treino importante chegando, a saturação faz sentido. Se não tem pressa, a dose diária desde o primeiro dia resolve.

Antes ou depois do treino?

O horário importa pouco. A creatina funciona pelo estoque que vai se acumulando no músculo ao longo das semanas, e não pela dose do dia. O que conta é tomar todos os dias.

Há um estudo pequeno em que tomar depois do treino foi um pouco melhor para composição corporal e força do que antes (Antonio e Ciccone, 2013), mas a diferença é pequena. Escolha o horário que você não vai esquecer: no café da manhã, no shake depois do treino ou no almoço.

E nos dias sem treino? Tome do mesmo jeito. Parar nos dias de descanso faz o estoque baixar.

Com o que misturar

Pode tomar com água, suco, leite, iogurte, vitamina ou junto com o whey. Tomar com uma refeição que tenha carboidrato e proteína pode aumentar um pouco a quantidade de creatina que o músculo guarda, porque a insulina ajuda na absorção (Green et al., 1996).

Dois cuidados:

1. Não deixe a creatina dissolvida por horas. Em líquido, ela vai se transformando em creatinina, que não tem efeito. O processo é mais rápido no calor e em bebida ácida. Misture e tome na hora.
2. Beba água ao longo do dia. A creatina puxa água para dentro do músculo, e a hidratação ajuda o treino.

Pó ou cápsula?

É a mesma substância. A diferença é praticidade e preço:

• Pó: mais barato e fácil de acertar a dose.
• Cápsula: prática para levar, mas cada cápsula costuma ter menos de 1 g, então são várias por dia para chegar a 3 a 5 g. Confira no rótulo quanto tem em cada uma.

Prefira a creatina monoidratada. Formas “avançadas”, como creatina HCl, etil-éster ou tamponada, custam mais e não mostraram ser melhores nos estudos (Kreider et al., 2017). Outra dica: escolha marcas com laudo de pureza e, se possível, com o selo Creapure, que garante a matéria-prima.

Quanto tempo leva para fazer efeito

• Com saturação: cerca de 5 a 7 dias para o músculo estar cheio.
• Sem saturação: cerca de 3 a 4 semanas.

O efeito não é uma sensação, como a do café. É conseguir fazer uma ou duas repetições a mais, recuperar melhor entre as séries e, ao longo das semanas, ganhar mais força e massa. Falo disso também no Personal Responde:

É comum o peso subir de 1 a 2 kg nas primeiras semanas. É água dentro do músculo, não gordura.

Precisa parar de tomar de tempos em tempos?

Não. Não existe evidência de que seja preciso fazer ciclos. Se você parar, o estoque volta ao normal em cerca de 4 a 6 semanas, e o desempenho extra vai junto. Os estudos de longo prazo em pessoas saudáveis não mostram problemas com o uso contínuo (Kreider et al., 2017).

Creatina para mulheres

As doses são as mesmas, ajustadas pelo peso. A creatina ajuda a mulher a ganhar força e massa muscular e tem estudos promissores na menopausa, junto com o treino de força, para músculo e ossos (Smith-Ryan et al., 2021). Não masculiniza e não deixa o corpo “inchado”: a água fica dentro do músculo.

Mais sobre treino feminino em hipertrofia para mulheres: mitos e verdades.

Creatina para quem tem mais de 50 anos

Com a idade, o músculo encolhe e a força cai. Numa meta-análise de estudos com idosos, quem tomou creatina junto com a musculação ganhou mais massa magra e mais força do que quem só treinou (Chilibeck et al., 2017). Os estudos com idosos costumam usar de 3 a 5 g por dia ou cerca de 0,1 g por quilo nos dias de treino.

O treino é a parte principal. Veja musculação na terceira idade.

Vegetarianos

Quem não come carne tem menos creatina guardada no músculo e costuma responder ainda melhor à suplementação (Burke et al., 2003). A dose é a mesma. Mais em suplementos para vegetarianos.

Segurança: rins, cabelo e retenção

• Rins: em pessoas saudáveis, os estudos de longo prazo não mostram dano. A creatina pode aumentar a creatinina no exame de sangue, o que não significa lesão: avise o médico que você toma. Quem já tem doença nos rins deve falar com o médico antes (Antonio et al., 2021).
• Cabelo: o medo vem de um único estudo, nunca repetido, que mediu um hormônio e não queda de cabelo. As revisões não encontraram relação entre creatina e calvície (Antonio et al., 2021).
• Retenção de líquido: é água dentro do músculo, não embaixo da pele.

Respondo essas dúvidas também neste vídeo:

Para entender tudo o que a creatina faz no corpo, veja benefícios da creatina. E para fazer a conta de proteína, cafeína e outros nutrientes, o guia para calcular proteína, creatina e cafeína.

Perguntas frequentes

Posso tomar creatina e whey juntos? Pode. Misturar no mesmo shake é uma forma prática de não esquecer.

Creatina engorda? Não engorda de gordura. O peso pode subir de 1 a 2 kg de água dentro do músculo.

Posso tomar creatina com café? Pode. Existe a dúvida de que muita cafeína atrapalhe a creatina, mas não há evidência consistente de que o café do dia a dia faça diferença. Só não deixe a creatina dissolvida no café quente por muito tempo.

Quem não treina pode tomar? Pode, e há estudos sobre memória e envelhecimento. Mas o grande benefício aparece junto com o treino de força.

Esqueci um dia. E agora? Nada. Volte no dia seguinte, sem dobrar a dose. O estoque não cai em um dia.

Adolescente pode tomar? A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera o uso aceitável em adolescentes atletas que já comem bem e treinam com orientação (Kreider et al., 2017). Mas o mais importante nessa idade é treino, comida e sono. Converse com o médico.

Conclusão

Tome de 3 a 5 g de creatina monoidratada todos os dias, no horário que for mais fácil, com o que preferir. A saturação é opcional e só acelera o efeito. Use a calculadora no topo para ajustar a dose ao seu peso e, principalmente, mantenha o treino: a creatina potencializa o trabalho, mas não faz ele por você.

Referências

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
4. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
5. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-E826.
6. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
7. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
8. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.

Leia também

• Benefícios da creatina: um guia completo para praticantes de musculação
• Suplementos que funcionam de verdade
• Tudo sobre whey protein