Creatina: benefícios, como tomar e os mitos (queda de cabelo, rins e inchaço)

A creatina é o suplemento mais estudado do mundo esportivo e um dos poucos com efeito comprovado em força e massa muscular. Também é cercada de mitos: que incha, que faz mal aos rins, que derruba o cabelo. Neste guia explico o que ela é, para que serve, como é usada e o que a ciência diz sobre cada medo.

O que é

A creatina é uma substância produzida pelo próprio corpo e encontrada em carnes e peixes. Fica guardada nos músculos e ajuda a produzir energia rápida para esforços curtos e intensos, como uma série de musculação ou um tiro de corrida. O suplemento aumenta esse estoque.

Benefícios com evidência

• Mais força e mais repetições, o que ao longo das semanas vira mais massa muscular.
• Melhor desempenho em esforços curtos e repetidos, como HIIT e esportes com tiros.
• Benefícios para idosos, junto com a musculação, contra a perda de massa muscular.
• Possíveis benefícios para o cérebro, em estudo, principalmente em situações de privação de sono.

A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina eficaz e segura para pessoas saudáveis (Kreider e colaboradores, 2017).

Como é usada

A forma mais estudada é a creatina monoidratada.

Dose usada nos estudos: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso. Alguns protocolos calculam pela massa magra, com cerca de 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, fica entre 3 e 5 g por dia. Quem quer o efeito mais rápido pode fazer uma fase de saturação de 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider e colaboradores, 2017).

O passo a passo completo, com calculadora de dose pelo seu peso, está em como tomar creatina.

Tome todos os dias, inclusive nos dias sem treino: o efeito vem do estoque acumulado no músculo, em cerca de três a quatro semanas sem saturação. O horário importa pouco. Quem tem doença nos rins deve falar com o médico antes.

Mitos

Creatina causa queda de cabelo? O medo vem de um único estudo, com 20 jogadores de rúgbi, que mediu um aumento de DHT, um hormônio ligado à calvície, sem medir queda de cabelo. Esse resultado nunca foi repetido, e uma revisão posterior não encontrou relação entre creatina e calvície (Antonio e colaboradores, 2021).

Faz mal aos rins? Em pessoas saudáveis, os estudos de longo prazo não mostram dano. A creatina pode elevar a creatinina no exame de sangue, o que não significa lesão; avise o médico que usa. Quem tem doença renal deve conversar com o médico antes.

Incha e engorda? Pode aumentar um a dois quilos de água dentro do músculo nas primeiras semanas. Não é gordura e não é retenção debaixo da pele.

Precisa fazer fase de saturação? Não. Ela só acelera o enchimento do estoque.

Mulher pode tomar? Pode, com os mesmos benefícios.

Quem tira mais proveito

Quem treina força ou faz esportes de esforço intenso, quem come pouca carne (vegetarianos têm estoque menor) e idosos que treinam musculação. Para quem não treina, o benefício é pequeno.

Como escolher

Prefira a creatina monoidratada pura, de marca que publique laudo de laboratório. Versões “turbinadas” com outros ingredientes custam mais e não funcionam melhor. Veja também os suplementos que você não precisa.

Referências

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):13.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.