Treino de Hipertrofia para Mulheres: Mitos e Verdades.

O treino de hipertrofia para mulheres ainda é cercado de mitos. “Peso deixa masculinizada”, “mulher tem que fazer muita repetição com pouco peso”, “para emagrecer basta esteira”. Nada disso se sustenta.

Neste post separo mitos e verdades com base nos estudos e no que vejo no dia a dia com alunas, e mostro como montar um treino que funciona.

Mitos da hipertrofia para mulheres

1. Levantar peso deixa a mulher masculinizada

Mito. A mulher tem bem menos testosterona do que o homem, o que torna muito difícil ganhar um volume muscular “masculino” só com treino. O que acontece com a musculação é um corpo mais firme, com contorno de glúteos, pernas, braços e costas e menos gordura.

As fisiculturistas que você vê em competição levaram muitos anos de treino e dieta extremos e, em muitos casos, usaram hormônios.

2. Para emagrecer, só aeróbico

Mito. O aeróbico ajuda no gasto de energia e na saúde do coração, mas a musculação é o que preserva e constrói músculo durante a perda de gordura. Sem ela, o emagrecimento leva músculo junto e o corpo fica “magro flácido”. O ideal é combinar os dois. Veja hipertrofia e perda de gordura.

3. Mulher deve usar peso leve e fazer muitas repetições

Mito. O que faz o músculo crescer é treinar perto da falha, seja com carga pesada e poucas repetições, seja com carga mais leve e mais repetições (Schoenfeld et al., 2017). Peso leve que você levanta 20 vezes, mas para na décima, não dá resultado. E carga pesada traz mais ganho de força.

4. Mulher ganha músculo muito mais devagar

Meio mito. Em valores absolutos, homens ganham mais massa. Mas, proporcionalmente ao músculo que cada um tem no começo, o ganho de massa muscular com o treino é parecido entre homens e mulheres (Roberts et al., 2020). As mulheres respondem muito bem à musculação.

Verdades da hipertrofia para mulheres

1. A alimentação é tão importante quanto o treino

Para ganhar massa, é preciso proteína em todas as refeições e energia suficiente. Muitas mulheres comem pouco por medo de engordar e travam o resultado. Mais em alimentação para hipertrofia.

2. Descanso faz parte

O músculo cresce na recuperação. Sono de 7 a 9 horas e intervalo de 48 horas entre treinos pesados do mesmo grupo muscular são a base.

3. Consistência e paciência

As primeiras mudanças aparecem em 8 a 12 semanas de treino regular. As grandes, em meses e anos. Quem mantém a constância chega lá.

4. A musculação protege os ossos

Depois dos 30 anos e, principalmente, após a menopausa, a perda de massa óssea acelera. O treino de força é uma das melhores ferramentas para manter os ossos fortes. Veja exercício físico e saúde óssea.

Como montar um treino de hipertrofia feminino

1. Frequência: de 3 a 5 treinos por semana, trabalhando cada grupo muscular pelo menos duas vezes.
2. Exercícios base: agachamento, levantamento terra romeno, elevação de quadril, afundo, supino com halteres, remada, puxada e desenvolvimento.
3. Séries e esforço: de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana, terminando as séries perto da falha.
4. Progressão: aumentar carga ou repetições aos poucos, semana a semana.
5. Aeróbico: de 2 a 3 sessões por semana, sem tirar a energia da musculação.

Não precisa treinar só perna e glúteo. Costas, ombros e braços fortes melhoram a postura e o contorno do corpo. Para quem está começando, veja hipertrofia para iniciantes e musculação para mulheres.

Ciclo menstrual e treino

O ciclo pode mudar a disposição, a fome e o inchaço ao longo do mês. Não há evidência forte de que seja preciso mudar o treino conforme a fase, mas vale respeitar os dias de mais cansaço e ajustar a intensidade quando necessário.

Perguntas frequentes

Mulher pode treinar pesado? Pode e deve. Com boa técnica e progressão, carga alta traz mais força e mais resultado.

Musculação deixa a perna grossa? Deixa a perna mais firme e com mais contorno. O “engrossar” que muitas sentem no começo costuma ser gordura que ainda não saiu.

Whey engorda mulher? Não. Whey é proteína. O que engorda é o excesso de calorias no total do dia.

Conclusão

A musculação é uma das melhores coisas que uma mulher pode fazer pelo corpo e pela saúde. Treine com carga desafiadora, coma o suficiente, descanse e tenha paciência. E busque orientação de um profissional de Educação Física e de um nutricionista para ajustar o plano às suas necessidades.

Referências

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.
2. Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460.

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