Suplementos para otimizar treinos de força

O uso de suplementos para otimizar treinos de força pode ser uma estratégia eficaz para melhorar o desempenho, a recuperação e o crescimento muscular.

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Abaixo, destacamos alguns dos suplementos mais recomendados para quem busca melhorar sua performance em treinos de força:

Proteína Whey

Ajuda na recuperação e no crescimento muscular. A proteína whey é de rápida absorção, ideal para consumo pós-treino.

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Creatina

Um dos suplementos mais estudados e comprovados no aumento da força muscular, desempenho e ganhos de massa magra. A creatina fornece energia adicional para os músculos durante esforços curtos e intensos.

potes de creatina e um halter

Beta-Alanina

Suplemento que ajuda a aumentar a quantidade de carnosina nos músculos, o que pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e atrasar a fadiga muscular.

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Óxido Nítrico (Pré-treinos)

Suplementos pré-treino que contêm arginina ou citrulina podem aumentar a produção de óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode resultar em melhores bombas musculares e desempenho.

Cafeína

Um estimulante conhecido que pode aumentar o foco, a energia e o desempenho em exercícios de força. Pode ser encontrado isoladamente ou como parte de suplementos pré-treino.

grãos de café

Glutamina

Embora o corpo produza glutamina, um aminoácido, em quantidades suficientes, suplementar com glutamina pode ajudar na recuperação muscular e na função imunológica, especialmente em períodos de treinamento intenso.

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Vitamina D e Cálcio

Essenciais para a saúde óssea, o que é fundamental para quem realiza treinos de força regularmente. A Vitamina D também pode desempenhar um papel na função muscular.

Óleo de Peixe (Ômega-3)

Rico em ácidos graxos ômega-3, pode ajudar na recuperação muscular, reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular.

Ômega 3

Quanto tomar: as doses dos estudos

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

Proteína (whey, albumina, caseína ou comida): o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, e alguns estudos vão até 2,2 g (Morton et al., 2018). Para um homem de 80 kg, de 128 a 176 g por dia, divididos em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada. O whey só completa o que a comida não deu: uma dose tem de 20 a 30 g de proteína. A conta exata depende do seu objetivo e do resto da alimentação: use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia.
Creatina: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive sem treino, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso; alguns protocolos calculam 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, de 3 a 5 g. Para acelerar o efeito, dá para fazer saturação com 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider et al., 2017). Calcule a sua dose em como tomar creatina. Prefira a monoidratada. Calcule a sua dose em como tomar creatina.
Beta-alanina: de 4 a 6 g por dia, divididos em doses de até 1,6 g para diminuir o formigamento, por pelo menos 2 a 4 semanas. O efeito vem do acúmulo no músculo, então o horário não importa (Trexler et al., 2015).
Cafeína: de 3 a 6 mg por quilo de peso, de 30 a 60 minutos antes do treino (Guest et al., 2021). Para um homem de 80 kg, de 240 a 480 mg, algo entre duas e quatro xícaras de café coado. Comece pela dose mais baixa e evite tomar perto da hora de dormir. O limite considerado seguro para adultos saudáveis é de cerca de 400 mg por dia.
Glutamina: para quem come proteína suficiente, os estudos não encontraram dose que melhore força ou ganho de massa. Os 128 a 176 g de proteína por dia de um homem de 80 kg já trazem bastante glutamina.
Vitamina D: a ingestão recomendada para adultos é de 600 UI (15 mcg) por dia até os 70 anos e 800 UI depois, e o limite seguro sem acompanhamento é de 4.000 UI por dia (Ross et al., 2011). Quem tem deficiência no exame de sangue usa doses maiores por um período, definidas pelo médico. O sol continua sendo a principal fonte.
Ômega-3: para saúde geral, as referências apontam de 250 a 500 mg de EPA mais DHA por dia, o que duas porções de peixe gordo por semana já entregam. Doses de 2 a 4 g por dia são usadas para baixar triglicérides, com acompanhamento médico. Uma cápsula de 1 g de óleo de peixe costuma ter só 300 a 500 mg de EPA mais DHA: confira o rótulo.