Suplementos para ganho de massa muscular

Suplementos para ganho de massa muscular são substâncias usadas para potencializar os resultados de treinos físicos, especialmente em atividades de força como a musculação.

Estes produtos podem ajudar a aumentar a massa muscular, melhorar a performance durante os exercícios e acelerar a recuperação pós-treino. Aqui estão alguns dos suplementos mais comuns e como eles podem auxiliar no ganho de massa muscular:

1. Proteína Whey

• Descrição: Extraída do soro do leite, a proteína whey é uma das mais populares fontes de proteína de rápida absorção. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, que são blocos construtores de músculos.
• Benefícios: Auxilia na recuperação muscular, na construção de massa magra e no aumento da força.

2. Creatina

• Descrição: Um dos suplementos mais estudados, a creatina é um composto orgânico que ajuda no fornecimento de energia para as células musculares durante esforços de alta intensidade.
• Benefícios: Aumenta a performance em treinos de alta intensidade, contribui para o ganho de massa muscular e melhora a recuperação.

3. Beta-Alanina

• Descrição: Aminoácido que ajuda na produção de carnosina, uma substância que atua na redução da acidose muscular durante exercícios intensos.
• Benefícios: Melhora a performance em exercícios de curta duração e alta intensidade e pode contribuir para o aumento de massa muscular ao permitir treinos mais longos e intensos.

4. Glutamina

• Descrição: Aminoácido mais abundante no corpo humano, importante para a função imunológica e o processo de recuperação.
• Benefícios: Ajuda na recuperação pós-treino, na manutenção da massa muscular e na saúde intestinal, que pode ser comprometida com treinos intensos.

Quanto tomar: as doses dos estudos

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Proteína (whey, albumina, caseína ou comida): o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, e alguns estudos vão até 2,2 g (Morton et al., 2018). Para um homem de 80 kg, de 128 a 176 g por dia, divididos em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada. O whey só completa o que a comida não deu: uma dose tem de 20 a 30 g de proteína. A conta exata depende do seu objetivo e do resto da alimentação: use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia.
• Creatina: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive sem treino, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso; alguns protocolos calculam 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, de 3 a 5 g. Para acelerar o efeito, dá para fazer saturação com 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider et al., 2017). Calcule a sua dose em como tomar creatina. Prefira a monoidratada. Calcule a sua dose em como tomar creatina.
• Beta-alanina: de 4 a 6 g por dia, divididos em doses de até 1,6 g para diminuir o formigamento, por pelo menos 2 a 4 semanas. O efeito vem do acúmulo no músculo, então o horário não importa (Trexler et al., 2015).
• Glutamina: para quem come proteína suficiente, os estudos não encontraram dose que melhore força ou ganho de massa. Os 128 a 176 g de proteína por dia de um homem de 80 kg já trazem bastante glutamina.

Recomendações Gerais sobre Suplementos para ganho de Massa Muscular

Antes de iniciar o uso de suplementos, é importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista esportivo para avaliar a necessidade e adequação ao seu plano alimentar e de treinos. A suplementação deve ser vista como um complemento a uma dieta equilibrada e um programa de exercícios bem estruturado.

Referências

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.

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