Suplementos nos Estados Unidos: o que vale comprar e como escolher

Quem mora nos Estados Unidos tem acesso a uma prateleira de suplementos que impressiona: pote gigante de whey no Costco, creatina barata no Walmart, corredor inteiro de pré-treino na GNC e na Vitamin Shoppe. A oferta é enorme. O problema é que a maior parte do que está ali não faz diferença nenhuma no seu resultado, e uma parte pode até fazer mal.

Neste post eu separo o que vale a pena, como escolher a marca e o que evitar.

Antes de tudo: nos EUA, suplemento não é aprovado antes de ser vendido

Isso surpreende muita gente. A FDA, a agência americana, não aprova suplemento quanto à segurança e à eficácia antes de ele chegar à loja [1]. A empresa pode lançar o produto, e a FDA age depois, quando acha problema.

E ela acha. A FDA mantém uma lista de produtos vendidos como suplemento com remédio escondido, e os campeões são três tipos: para emagrecer, para desempenho sexual e para ganhar músculo [2]. Já foram encontrados, por exemplo, sibutramina em “emagrecedor natural” e esteroide em suplemento de academia.

Por isso, a regra é simples: quanto mais milagroso o rótulo, mais desconfiança.

O que vale a pena

Falei sobre o que funciona e o que é dinheiro jogado fora neste episódio do Bora Treinar Podcast:

Para quem treina e quer ganhar músculo e perder gordura, a lista é curta.

Whey protein

Não é obrigatório: é comida em pó. Serve para fechar a proteína do dia quando a comida não dá conta. Nos estudos, os ganhos de massa magra com o treino tendem a se estabilizar perto de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia [3]. Para um homem de 80 kg, uns 130 g por dia somando comida e whey.

Na prateleira americana você vai ver whey concentrate (concentrado, mais barato) e whey isolate (isolado, com menos lactose e mais caro). Para quem não tem problema com lactose, o concentrado resolve.

Creatina

O suplemento com mais estudo de todos. A forma testada é a creatine monohydrate (monoidratada), e a dose de manutenção usada nos estudos fica entre 3 e 5 g por dia, todo dia, em qualquer horário [4]. Para quem pesa 80 kg, 3 a 5 g por dia. Creatina “turbinada”, com nome diferente e preço maior, não mostrou vantagem sobre a monoidratada.

Detalhe as contas no guia de como calcular proteína, creatina e cafeína e veja como tomar creatina.

Cafeína (e o pré-treino)

Pré-treino é, quase sempre, cafeína com outros ingredientes. Os estudos que mostram melhora no desempenho usam de 3 a 6 mg de cafeína por quilo, cerca de 60 minutos antes do treino [5]. Para 80 kg, de 240 a 480 mg, e muita gente rende bem já perto da dose mais baixa.

Cuidado com dois pontos:

• Dose do pote americano. Muitos pré-treinos de lá têm 300 mg ou mais por dose. Some o café do dia: a FDA considera que até 400 mg por dia, no total, não costumam trazer efeito negativo para adulto saudável [6].
• Cafeína em pó pura. A FDA alerta que a cafeína pura ou muito concentrada pode ser fatal: menos de meia colher de chá tem cerca de 1.200 mg, quantidade que já pode causar convulsão [6].

Treina à noite? Cafeína no fim da tarde atrapalha o sono, e o sono atrapalha o resultado.

Como escolher a marca

1. Procure um selo de terceiro. Os mais conhecidos nos EUA são NSF Certified for Sport, USP Verified e Informed Sport / Informed Choice. Eles testam o produto por fora e conferem se o rótulo bate com o pote.
2. Fuja de “blend proprietário”. Quando o rótulo junta tudo num “proprietary blend” e não diz quanto tem de cada coisa, você não sabe o que está tomando.
3. Compre de quem vende de verdade. Em marketplace, prefira a loja da própria marca ou do varejista. Produto falsificado existe.
4. Desconfie de promessa. “Queima gordura”, “testosterona natural”, “ganho de massa sem treino”: é exatamente a categoria em que a FDA mais acha remédio escondido [2].

O que deixar na prateleira

• Termogênicos e “fat burners”. Pouco efeito além da cafeína e risco de ingrediente escondido.
• “Testosterone boosters”. A maioria não tem estudo mostrando o que promete. Testosterona baixa é assunto para avaliação médica.
• BCAA para quem já come proteína suficiente. Com whey ou comida de verdade, você já tem esses aminoácidos.
• Qualquer coisa com SARM, “pro-hormone” ou nome de laboratório. Não é suplemento: é droga sem controle.

O suplemento que não vem em pote

Nenhum suplemento compensa treino sem plano, proteína baixa e sono ruim. Para quem mora nos EUA, a combinação que mais faz diferença é treino com progressão na academia que você tem, comida de verdade no mercado de lá e alguém acompanhando.

É o que faço na consultoria online: treino montado por mim, vídeo de cada exercício no aplicativo, orientação nutricional feita por nutricionista e suporte em português.

Perguntas frequentes

Vale a pena comprar suplemento nos Estados Unidos? Whey e creatina costumam ser mais baratos lá, e a variedade é grande. O cuidado é escolher marca com selo de terceiro, porque a FDA não aprova suplemento antes da venda.

Qual creatina comprar nos Estados Unidos? Creatina monoidratada (“creatine monohydrate”), de preferência com selo NSF, USP ou Informed Sport. A dose usada nos estudos é de 3 a 5 g por dia.

Pré-treino americano é forte demais? Muitos têm 300 mg de cafeína ou mais por dose. Some com o café: a FDA usa 400 mg por dia como limite que não costuma trazer efeito negativo para adulto saudável.

Referências

1. U.S. Food and Drug Administration. Information for consumers on using dietary supplements. fda.gov
2. U.S. Food and Drug Administration. Avoiding products contaminated with hidden ingredients. fda.gov
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
5. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4
6. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? fda.gov