Bicarbonato de Sódio: O Suplemento Barato e Surpreendente para Atletas e Entusiastas do Esporte

O bicarbonato de sódio, aquele da cozinha, é um dos poucos suplementos com boa evidência para melhorar o desempenho em esforços intensos. É barato e funciona, mas tem um preço: muita gente passa mal do estômago.

Neste post explico como ele age, para quem faz sentido, o que os estudos mostram e os cuidados. No fim tem a dose usada nos estudos, com exemplo para quem pesa 80 kg.

O que é o bicarbonato de sódio

É uma substância alcalina (NaHCO₃), usada na culinária para fazer a massa crescer e na medicina como antiácido. O próprio corpo produz bicarbonato: ele é um dos principais sistemas que controlam a acidez do sangue.

Como ele funciona no exercício

Em esforços muito intensos, o músculo produz energia rápido, sem oxigênio suficiente, e acumula íons de hidrogênio. É essa acidez, mais do que o ácido lático em si, que contribui para a queimação e para a queda de força.

O bicarbonato ingerido aumenta a reserva de “tampão” no sangue. Com isso, o corpo consegue tirar acidez do músculo mais rápido, e você sustenta a intensidade alta por mais tempo (Grgic et al., 2021).

O que os estudos mostram

• Funciona melhor em esforços de alta intensidade entre 30 segundos e 12 minutos, como provas de 400 a 1.500 metros na corrida, 100 a 400 metros na natação, remo, ciclismo de pista e esportes de luta (Carr et al., 2011).
• Pode ajudar em esforços repetidos, como treinos intervalados e esportes com sprints seguidos.
• Na musculação, o efeito aparece mais em séries longas, com muitas repetições, e menos em séries pesadas e curtas.
• Em provas longas de resistência, como maratona, o benefício é pequeno ou nenhum.
• A resposta varia muito de pessoa para pessoa. Alguns melhoram bastante, outros nada.

Para quem faz sentido

Para atletas e praticantes avançados de modalidades com esforço intenso de alguns minutos, que querem um ganho a mais em prova ou treino-chave. Para quem treina musculação para estética e saúde, o ganho dificilmente compensa o desconforto.

Dose e forma de uso

A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva resume o que os estudos usam (Grgic et al., 2021):

• Dose única: de 0,2 a 0,5 g por quilo de peso. A mais usada e com melhor equilíbrio entre efeito e desconforto é 0,3 g por quilo.
• Quando tomar: de 60 a 180 minutos antes do esforço.
• Exemplo: para quem pesa 80 kg, 0,3 g por quilo dá cerca de 24 g, perto de 5 colheres de chá rasas. A faixa completa vai de 16 a 40 g.
• Protocolo de vários dias: de 0,4 a 0,5 g por quilo por dia, divididos em 3 ou 4 tomadas ao longo do dia, por 3 a 7 dias antes da prova. Diminui o desconforto no dia do esforço.

Para incomodar menos o estômago: divida a dose em várias partes ao longo de 30 a 60 minutos, tome junto com uma refeição leve rica em carboidrato ou use cápsulas de liberação lenta.

Atenção ao sódio: 24 g de bicarbonato trazem cerca de 6,5 g de sódio, mais do que o recomendado para um dia inteiro. Quem tem pressão alta ou problema nos rins precisa falar com o médico antes. E nunca teste pela primeira vez em dia de prova.

Efeitos colaterais

• Desconforto gastrointestinal: náusea, gases, inchaço, cólica e diarreia. É o principal motivo de abandono e pode até piorar o desempenho.
• Muito sódio: uma dose de treino traz bem mais sódio do que o recomendado para um dia inteiro.
• Retenção de líquido e aumento de peso temporário.

Quem não deve usar sem orientação médica

• Pessoas com pressão alta, doença nos rins, no coração ou no fígado.
• Quem tem dieta com restrição de sódio.
• Quem usa remédios contínuos, pela possibilidade de interação.
• Gestantes.

Bicarbonato e outros suplementos

O bicarbonato é frequentemente comparado à beta-alanina, que também ajuda a controlar a acidez, mas de dentro do músculo e com uso contínuo. Os dois podem ser usados juntos em atletas. Para entender o que vale a pena gastar, veja 10 suplementos alimentares inúteis e pré-treino: como escolher.

Perguntas frequentes

Bicarbonato ajuda a ganhar massa muscular? Não diretamente. Ele pode ajudar a fazer mais repetições em séries longas, mas não é um suplemento de hipertrofia.

Bicarbonato emagrece? Não. Essa é uma promessa sem base, e o uso frequente traz riscos.

Posso usar todo dia? O uso é pontual, em treinos-chave ou provas. Uso diário e prolongado só com acompanhamento.

Conclusão

O bicarbonato de sódio é um suplemento barato, com boa evidência para esforços intensos de 30 segundos a alguns minutos. Mas a tolerância do estômago e a carga de sódio pedem cuidado. Use com orientação profissional, teste nos treinos e nunca estreie em prova.

Referências

1. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61.
2. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011;41(10):801-814.

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