Musculação na terceira idade: benefícios, cuidados e como começar

Depois dos 50, o corpo perde músculo e força todos os anos se nada for feito. Essa perda tem nome, sarcopenia, e está por trás de boa parte das quedas, das fraturas e da perda de independência na velhice. A boa notícia é que o músculo responde ao treino em qualquer idade. A musculação é, provavelmente, o exercício mais importante para quem quer envelhecer bem: mais do que a caminhada, mais do que o alongamento.

Neste post explico o que acontece com o corpo depois dos 60, o que a musculação faz por ele, quanto e como treinar, um treino de exemplo, os cuidados e os mitos que ainda afastam muita gente da academia.

O que acontece com o músculo depois dos 50

A partir da meia-idade, quem não treina perde massa muscular aos poucos, e a força cai ainda mais rápido que a massa. Com os anos, isso se soma: levantar da cadeira fica difícil, a escada vira obstáculo, o equilíbrio piora e uma queda que antes seria um susto vira uma fratura de quadril. O consenso europeu sobre sarcopenia trata a força baixa como o principal sinal do problema (Cruz-Jentoft e colaboradores, 2019).

Essa perda não é destino. A falta de estímulo acelera o processo, e o treino de força é a ferramenta mais eficaz que existe para frear e até reverter parte dele.

O que a musculação faz depois dos 60

• Força para a vida diária: levantar da cadeira e do chão, carregar sacolas, subir escada, abrir um pote.
• Menos quedas: pernas fortes e equilíbrio treinado. Programas de exercício com força e equilíbrio reduzem o número de quedas em idosos que vivem em casa (Sherrington e colaboradores, 2019).
• Ossos mais fortes: a carga estimula o osso. Um estudo com mulheres na pós-menopausa com osteopenia e osteoporose mostrou ganho de densidade óssea com treino de força supervisionado e progressivo (Watson e colaboradores, 2018).
• Pressão, glicose e peso sob melhor controle, junto com o tratamento médico.
• Humor, memória e sono melhores.
• Independência por mais tempo: fazer as próprias coisas, viajar, cuidar dos netos.

Nunca é tarde: o estudo dos noventões

Um estudo clássico colocou pessoas de 86 a 96 anos, moradoras de uma casa de repouso, para fazer musculação de pernas três vezes por semana. Em oito semanas, a força mais que dobrou, o músculo da coxa cresceu e a velocidade de caminhada melhorou (Fiatarone e colaboradores, 1990). Desde então, dezenas de estudos confirmaram: o idoso ganha força com treino, e ganha bastante (Peterson e colaboradores, 2010).

Quanto e como treinar

A recomendação da National Strength and Conditioning Association para idosos é treinar força de duas a três vezes por semana, trabalhando os grandes grupos musculares, com carga que suba aos poucos até ficar realmente desafiadora (Fragala e colaboradores, 2019). Na prática:

• Frequência: 2 a 3 sessões por semana, com um dia de descanso entre elas.
• Exercícios: de 6 a 8, cobrindo pernas, costas, peito, ombros e tronco.
• Séries e repetições: de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, terminando cada série com a sensação de que conseguiria fazer só mais duas ou três.
• Progressão: quando as repetições ficam fáceis, a carga sobe um pouco.
• Velocidade: subir com intenção (rápido, mas controlado) e descer devagar. Treinar a potência ajuda no dia a dia, como recuperar o equilíbrio num tropeço.

Um treino de exemplo para começar

Exercício	Séries x repetições	Para que serve
Sentar e levantar da cadeira	2 x 10	Pernas e independência
Leg press	2 x 10 a 12	Força de pernas com segurança
Remada sentada	2 x 10 a 12	Costas e postura
Supino com halteres ou na máquina	2 x 10 a 12	Peito e braços
Subida no degrau	2 x 8 de cada lado	Equilíbrio e escada
Elevação pélvica	2 x 12	Glúteos e quadril
Prancha com joelhos apoiados	2 x 20 a 30 segundos	Tronco

É um ponto de partida, não uma prescrição. A escolha dos exercícios e das cargas depende do seu histórico, das suas articulações e dos seus remédios.

Equilíbrio, aeróbico e mobilidade

A musculação é a base, mas o treino completo tem mais três peças:

• Equilíbrio: ficar num pé só com apoio, caminhar em linha, trocar de direção. Poucos minutos por sessão já fazem diferença.
• Aeróbico: caminhada, bicicleta ou hidroginástica para o coração, somando cerca de 150 minutos por semana.
• Mobilidade: alongamentos e movimentos com amplitude completa para manter as articulações soltas.

Alimentação: o músculo do idoso pede mais proteína

Com a idade, o músculo responde menos à proteína da comida. Por isso a recomendação para pessoas acima de 65 anos é maior que a do adulto jovem: de 1,0 a 1,2 grama por quilo de peso por dia, e de 1,2 a 1,5 g/kg para quem treina ou tem doença crônica (Bauer e colaboradores, 2013). Para alguém de 70 kg, isso dá de 70 a 105 gramas por dia, divididos nas refeições. Quem tem doença renal precisa definir essa quantidade com o médico. Veja como chegar lá no guia quantas gramas de proteína por dia.

Cuidados para treinar com segurança

1. Passe no médico antes, principalmente se tiver doença do coração, pressão alta, diabetes ou osteoporose.
2. Comece leve e aprenda a técnica antes de pensar em carga.
3. Respire durante o esforço. Prender o ar faz a pressão subir mais do que o necessário.
4. Aqueça com 5 a 10 minutos de caminhada ou bicicleta e movimentos leves.
5. Dor articular aguda é sinal para trocar ou adaptar o exercício, não para insistir.
6. Tontura, falta de ar fora do normal ou dor no peito pedem parada imediata e avaliação médica.

Mitos que afastam o idoso da academia

• “Idoso não pode pegar peso.” Pode e deve. Carga bem escolhida é o que faz o músculo e o osso reagirem.
• “Musculação faz mal para a pressão.” Feita com técnica e respiração certas, o treino de força ajuda a controlar a pressão.
• “Caminhar já basta.” A caminhada é ótima para o coração, mas não segura a perda de músculo e força. As duas coisas se completam. Falo disso no post sobre caminhada e musculação depois dos 40.
• “Com artrose não dá.” Na maioria dos casos dá, e o fortalecimento costuma diminuir a dor. Veja exercício físico alivia dor articular.

Acompanhamento faz diferença

Na terceira idade, a escolha dos exercícios, a carga e a progressão precisam ser bem ajustadas ao histórico de cada um. Um profissional ao lado reduz o risco, corrige a técnica e faz a carga subir na hora certa, que é o que traz o resultado. Veja também para que serve a musculação e o guia de exercícios para quem tem osteoporose.

Perguntas frequentes

Com que idade é tarde para começar musculação? Não existe idade-limite. Pessoas de mais de 90 anos já ganharam força com treino bem orientado. O que muda é o ponto de partida e o cuidado com a progressão.

Quantas vezes por semana o idoso deve fazer musculação? De duas a três vezes por semana, trabalhando o corpo todo, com um dia de descanso entre as sessões.

Musculação ou hidroginástica? São complementares. A hidroginástica é ótima para o coração e as articulações, mas o estímulo de força é pequeno. Para músculo e osso, a musculação é mais eficaz.

Idoso precisa tomar suplemento? Não é obrigatório. O mais importante é comer proteína suficiente. Whey e creatina podem ajudar quem não consegue atingir a meta pela comida, com orientação do médico ou do nutricionista.

Quem tem osteoporose pode treinar? Pode, e deve, com liberação médica e exercícios escolhidos para o caso. A carga progressiva é uma das melhores formas de proteger o osso.

Referências

1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034.
4. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019-2052.
5. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. 2010;9(3):226-237.
6. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424.
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.