Exercícios recomendados para pessoas com osteoporose

A osteoporose deixa os ossos mais frágeis e aumenta o risco de fratura, principalmente no quadril, na coluna e no punho. Por muito tempo, quem recebia o diagnóstico ouvia para “pegar leve” e evitar peso. Hoje se sabe o contrário: o exercício certo é parte do tratamento, porque estimula o osso, fortalece os músculos que protegem o esqueleto e, principalmente, reduz o risco de queda, que é o que causa a maioria das fraturas.

Neste post explico quais exercícios são recomendados para quem tem osteoporose, o que evitar, um treino de exemplo, os cuidados e a alimentação que ajuda.

Por que o exercício protege o osso

O osso é um tecido vivo que se renova o tempo todo e responde à carga: quando é exigido, fica mais forte; quando fica parado, enfraquece. O treino de força e os exercícios com impacto controlado são os estímulos que mais fazem o osso reagir.

Num estudo com mulheres na pós-menopausa com osteopenia e osteoporose, oito meses de treino de força progressivo e supervisionado, com exercícios como agachamento e levantamento terra, aumentaram a densidade óssea da coluna e do quadril, sem lesões relevantes (Watson e colaboradores, 2018). E os programas de força e equilíbrio reduzem o número de quedas em pessoas mais velhas (Sherrington e colaboradores, 2019).

1. Treino de força: o mais importante

A diretriz internacional sobre exercício e osteoporose recomenda treino de força pelo menos duas vezes por semana, com exercícios para os grandes grupos musculares e carga que suba aos poucos (Giangregorio e colaboradores, 2014). Os mais úteis:

• Agachamento (com apoio ou até uma cadeira, no começo).
• Leg press.
• Remada (costas fortes ajudam a postura e protegem a coluna).
• Supino ou flexão na parede.
• Elevação pélvica.
• Extensão das costas deitado de barriga para baixo, com orientação.
• Panturrilha em pé.

2. Exercícios com impacto, quando liberados

Caminhada, subir escadas, dança e, para quem já tem condicionamento e liberação médica, pequenos saltos ou pisadas firmes no chão estimulam o osso do quadril e das pernas. A caminhada sozinha estimula pouco o osso, mas ajuda o coração, o equilíbrio e a disposição.

3. Equilíbrio e postura: menos quedas

A maioria das fraturas acontece numa queda. Treinar o equilíbrio é tão importante quanto treinar o osso:

• ficar em um pé só, com apoio por perto;
• caminhar em linha, colocando um pé à frente do outro;
• trocar de direção, andar de lado e para trás;
• tai chi, que tem boa evidência na prevenção de quedas.

4. Mobilidade e alongamento

Manter a amplitude dos quadris, dos ombros e da coluna torácica facilita as tarefas do dia e melhora a postura. Alongamentos suaves e exercícios de mobilidade completam o treino.

O que evitar

Alguns movimentos aumentam a carga sobre as vértebras e o risco de fratura na coluna em quem tem osteoporose:

• Flexão forte da coluna, como abdominais tradicionais e tocar os pés com as pernas esticadas.
• Torções do tronco com carga ou de forma brusca.
• Levantar peso do chão com as costas curvadas.
• Movimentos rápidos e descontrolados e exercícios com alto risco de queda.

Prefira exercícios de estabilidade para o abdômen, como a prancha, e aprenda a dobrar o quadril mantendo a coluna neutra para pegar objetos do chão.

Um treino de exemplo

Duas a três vezes por semana, em dias alternados, depois de 5 a 10 minutos de aquecimento:

Exercício	Séries x repetições
Sentar e levantar da cadeira	2 x 10
Leg press	2 a 3 x 8 a 12
Remada sentada	2 a 3 x 8 a 12
Flexão na parede ou supino na máquina	2 x 10 a 12
Elevação pélvica	2 x 12
Extensão das costas, deitado	2 x 8 a 10
Equilíbrio em um pé, com apoio	3 x 20 segundos de cada lado

As cargas começam leves e sobem aos poucos, com técnica perfeita. É um exemplo, não uma prescrição: quem tem fratura recente, dor ou vértebras comprometidas precisa de um plano feito para o seu caso.

Cuidados

• Passe no médico antes de começar e leve o resultado da densitometria.
• Comece com supervisão, para aprender a técnica com a coluna protegida.
• Progrida aos poucos, sem pressa e sem testes de carga máxima.
• Respeite a dor: dor nova e forte nas costas pede parada e avaliação.
• Deixe a casa segura: tapetes presos, boa iluminação e apoio no banheiro também previnem fraturas.

Alimentação que ajuda o osso

• Cálcio: leite, iogurte, queijos, vegetais verde-escuros e sardinha com espinha.
• Vitamina D: sol na medida certa e, quando o exame mostra deficiência, suplementação indicada pelo médico.
• Proteína suficiente: fundamental para o músculo e para o osso, principalmente depois dos 60. Veja quantas gramas de proteína por dia.
• Menos álcool e nada de cigarro.

O tratamento com remédios é decisão do médico e, quando indicado, funciona junto com o exercício, não no lugar dele.

Perguntas frequentes

Quem tem osteoporose pode fazer musculação? Pode e deve, com liberação médica, técnica correta e progressão de carga. É um dos melhores exercícios para o osso.

Caminhada é suficiente para a osteoporose? Ajuda, mas sozinha estimula pouco o osso. O ideal é somar musculação e treino de equilíbrio.

Pilates serve para quem tem osteoporose? Pode ajudar na postura, no equilíbrio e na força, desde que evite flexões e torções fortes da coluna. Não substitui o treino de força com carga progressiva.

Exercício recupera a massa óssea perdida? Pode aumentar um pouco a densidade e, principalmente, frear a perda e reduzir o risco de queda e fratura.

Quantas vezes por semana treinar? Força duas a três vezes por semana, equilíbrio na maioria dos dias e caminhada ou outro aeróbico de três a cinco vezes.

Para a terceira idade, veja também o guia de musculação para idosos.

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Referências

1. Giangregorio LM, Papaioannou A, MacIntyre NJ, et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporosis International. 2014;25(3):821-835.
2. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424.
3. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.