10 exercícios para melhorar a circulação sanguínea

Pernas pesadas no fim do dia, tornozelos inchados, pés sempre frios, formigamento depois de horas sentado: são queixas comuns e, muitas vezes, ligadas à circulação. A boa notícia é que o movimento é um dos melhores tratamentos para a circulação das pernas, e boa parte dele pode ser feita em casa, no trabalho e até no avião.

Neste post explico como o exercício melhora a circulação, os dez melhores exercícios para isso, o que fazer quando você passa o dia sentado, os sinais que pedem médico e como começar.

Como o exercício melhora a circulação

O coração bombeia o sangue para o corpo, mas para o sangue voltar das pernas ele precisa de ajuda. Essa ajuda vem da panturrilha, que funciona como um segundo coração: a cada passo, o músculo se contrai e empurra o sangue das veias de volta para cima. Por isso ficar muito tempo parado, sentado ou em pé, faz as pernas incharem. Veja mais em panturrilhas: o segundo coração do corpo.

Além disso, o exercício regular melhora a função dos vasos, ajuda a controlar a pressão, o colesterol e a glicose e estimula a formação de novos pequenos vasos nos músculos treinados. Num estudo com pessoas com insuficiência venosa crônica, seis meses de exercícios para a panturrilha melhoraram a função de bomba do músculo (Padberg e colaboradores, 2004). E em quem tem doença das artérias das pernas, o programa de caminhada supervisionada aumenta a distância que a pessoa consegue andar sem dor (Lane e colaboradores, 2017).

Força e aeróbico: os dois importam

Os exercícios aeróbicos fazem o coração trabalhar mais e melhoram o condicionamento dos vasos. Os exercícios de força deixam os músculos das pernas mais fortes e eficientes na hora de bombear o sangue de volta. O melhor resultado vem da combinação.

1. Caminhada

A mais simples e uma das mais eficazes: cada passo ativa a bomba da panturrilha. Comece com 20 a 30 minutos por dia e aumente aos poucos. Veja os benefícios da caminhada.

2. Corrida

Eleva a frequência cardíaca e treina muito bem o coração e as pernas. Para quem está começando, o melhor é intercalar com caminhada; veja como começar a correr.

3. Natação e hidroginástica

A pressão da água sobre as pernas ajuda o retorno do sangue, e o exercício não tem impacto. Ótimos para quem tem inchaço, varizes, sobrepeso ou dor nas articulações.

4. Ciclismo

Pedalar trabalha a panturrilha e as coxas sem impacto. A bike ergométrica é uma boa opção para dias de chuva. Veja os benefícios do ciclismo.

5. Treino funcional

Movimentos que usam várias articulações ao mesmo tempo, como agachar, avançar e subir degraus, ativam grandes grupos musculares e aceleram o coração.

6. Musculação

Pernas fortes bombeiam melhor o sangue de volta ao coração, e o treino de força também ajuda a controlar a pressão arterial. Os exercícios mais úteis para a circulação são a panturrilha em pé, o agachamento, o leg press e o afundo.

7. Yoga

Posturas com as pernas elevadas ajudam o retorno venoso, e a respiração lenta ajuda a relaxar. Combina bem com os exercícios de força e aeróbicos.

8. Alongamento e mobilidade

Alongar panturrilhas, posteriores da coxa e quadril e movimentar os tornozelos ao longo do dia ajudam a aliviar a sensação de pernas pesadas.

9. Dança

Divertida e aeróbica: acelera o coração, trabalha as pernas e, para muita gente, é o exercício mais fácil de manter.

10. Tai chi

Movimentos lentos e contínuos, com transferência de peso de uma perna para a outra, que melhoram o equilíbrio, a circulação e a calma. Boa opção para pessoas mais velhas.

Exercícios para fazer sentado: trabalho, carro e avião

Passar horas sentado é um dos piores inimigos da circulação das pernas. A cada 30 a 60 minutos:

1. Bomba do tornozelo: sentado, suba e desça as pontas dos pés, 20 vezes.
2. Círculos com os pés: 10 para cada lado, com cada pé.
3. Elevação dos calcanhares: sentado, suba os calcanhares mantendo as pontas no chão, 20 vezes.
4. Estender os joelhos: estique uma perna de cada vez e segure por 5 segundos, 10 vezes.
5. Levante e caminhe por dois ou três minutos sempre que puder.

Em viagens longas de avião, ônibus ou carro, beba água, evite álcool, levante-se quando possível e faça esses exercícios. Quem tem risco aumentado de trombose deve conversar com o médico antes da viagem sobre meias de compressão e outros cuidados.

Sinais de má circulação que pedem médico

O exercício ajuda muito, mas alguns sinais precisam de avaliação antes:

• dor na panturrilha que aparece ao caminhar e melhora quando você para;
• inchaço que não melhora com o repouso, ou em uma perna só;
• feridas nas pernas ou nos pés que demoram a cicatrizar;
• mudança de cor da pele, pele fria ou dormência persistente;
• inchaço repentino, dor e calor em uma perna, principalmente depois de viagem, cirurgia ou repouso prolongado: pode ser trombose e precisa de atendimento no mesmo dia.

Como começar

1. Caminhe de 20 a 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
2. Inclua duas a três sessões de musculação por semana, com foco em pernas e panturrilhas.
3. Interrompa o tempo sentado a cada hora.
4. Eleve as pernas por alguns minutos no fim do dia, se elas incharem.
5. Beba água, controle o peso e não fume: o cigarro é um dos maiores inimigos dos vasos.

Quem tem varizes, doença do coração, diabetes ou já teve trombose deve passar no médico antes de começar.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor exercício para a circulação das pernas? A caminhada e os exercícios de panturrilha estão entre os melhores, porque ativam a bomba que devolve o sangue ao coração. Combinados com musculação, o resultado é ainda melhor.

Exercício ajuda nas varizes? Ajuda a aliviar os sintomas, como peso e inchaço, e a melhorar o retorno do sangue, mas não faz as varizes desaparecerem. O tratamento delas é com o angiologista ou o cirurgião vascular.

Musculação piora as varizes? Não. Pelo contrário, pernas fortes ajudam o retorno venoso. O cuidado é não prender a respiração durante o esforço.

Pernas inchadas no fim do dia são normais? Um pouco de inchaço depois de horas parado é comum. Inchaço forte, em uma perna só ou que não melhora com o repouso deve ser avaliado.

Leia também

• Ligação entre exercícios e saúde da próstata
• Exercício e pressão alta: como o treino ajuda a controlar a hipertensão
• O Poder do Exercício na Prevenção de Doenças Cardíacas

Referências

1. Lane R, Harwood A, Watson L, Leng GC. Exercise for intermittent claudication. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2017;12:CD000990.
2. Padberg FT Jr, Johnston MV, Sisto SA. Structured exercise improves calf muscle pump function in chronic venous insufficiency: a randomized trial. Journal of Vascular Surgery. 2004;39(1):79-87.