Dicas de corrida: como começar, evoluir e correr sem se machucar

Correr é simples, barato e um dos exercícios mais completos para o coração e o pulmão. Corredores amadores, mesmo os que correm pouco, vivem mais e têm menos doença cardiovascular do que quem não corre (Lee e colaboradores, 2014). Correr também é um dos exercícios que mais machucam quem começa com pressa: a maior parte das lesões vem de fazer demais, cedo demais.

Neste post explico como começar a correr do zero, com um plano de oito semanas, como evoluir depois disso, por que a musculação é a melhor proteção contra lesões e os cuidados com tênis, técnica e respiração.

Antes de começar

• Passe no médico se tiver mais de 40 anos, se estiver parado há muito tempo, se tiver doença do coração, pressão alta, diabetes ou se sentir dor no peito ou falta de ar fora do normal.
• Escolha um lugar plano para as primeiras semanas: parque, pista ou esteira.
• Separe três dias por semana, com um dia de folga entre eles.
• Esqueça o ritmo. No começo, correr devagar é correr certo.

Como começar a correr do zero: plano de 8 semanas

A forma mais segura de começar é intercalar corrida e caminhada. O corpo do iniciante (coração, músculos, tendões e ossos) se adapta em velocidades diferentes, e os tendões e ossos são os mais lentos. O plano abaixo respeita isso. Faça três vezes por semana, sempre começando com 5 minutos de caminhada.

Semana	Corrida	Caminhada	Repetições	Total aproximado
1	1 minuto	2 minutos	8 vezes	24 minutos
2	1 minuto e 30 segundos	2 minutos	7 vezes	25 minutos
3	2 minutos	2 minutos	7 vezes	28 minutos
4	3 minutos	2 minutos	5 vezes	25 minutos
5	4 minutos	1 minuto e 30 segundos	5 vezes	28 minutos
6	6 minutos	1 minuto e 30 segundos	4 vezes	30 minutos
7	10 minutos	1 minuto	3 vezes	33 minutos
8	20 a 30 minutos contínuos		1 vez	20 a 30 minutos

Se uma semana ficou pesada, repita a semana. Não existe prêmio por terminar em oito semanas.

O ritmo certo: o teste da conversa

O erro mais comum de quem começa é correr rápido demais. O ritmo certo para a maior parte dos treinos é aquele em que você consegue falar frases inteiras. Se só sai uma palavra por vez, diminua. Até corredores de elite fazem a maior parte do volume em ritmo leve: algo perto de 80% leve e 20% forte (Seiler, 2010).

Como evoluir depois das primeiras semanas

1. Aumente o volume devagar. A regra dos 10% (não aumentar mais de 10% por semana) é uma boa referência, mas não é mágica: num estudo com iniciantes, seguir só essa regra não reduziu as lesões (Buist e colaboradores, 2008). O que pesa é não dar saltos grandes de uma semana para outra.
2. Mantenha a maioria dos treinos leve.
3. Um treino de intensidade por semana, como tiros curtos ou subidas, só depois de ter base de alguns meses.
4. Um treino um pouco mais longo no fim de semana.
5. Uma semana mais leve a cada três ou quatro.
6. Defina um objetivo: uma prova de 5 km dois ou três meses depois de terminar o plano é uma meta ótima.

Para quem quer escolher uma prova, veja o guia de corridas de rua em São Paulo.

Musculação: a melhor proteção contra lesões

Pernas, glúteos e tronco fortes absorvem melhor o impacto de cada passada. Uma meta-análise de estudos sobre prevenção de lesões no esporte mostrou que o treino de força foi a estratégia mais eficaz, reduzindo as lesões por excesso de uso pela metade ou mais (Lauersen e colaboradores, 2014). Duas sessões por semana bastam. Os exercícios mais úteis para o corredor:

• agachamento e afundo;
• elevação pélvica;
• panturrilha em pé, com a perna estendida e com o joelho dobrado;
• subida no degrau;
• prancha e prancha lateral.

Técnica, tênis e respiração

• Passadas curtas e rápidas. Aumentar um pouco a cadência (o número de passos por minuto, em 5 a 10%) diminui a carga no joelho e no quadril (Heiderscheit e colaboradores, 2011). Pense em “pés rápidos”, não em “passos longos”.
• Pise embaixo do corpo, não lá na frente com o calcanhar travado.
• Tronco alto e ombros soltos.
• Tênis: conforto é o critério mais importante. Experimente na loja, corra um pouco com ele e fuja do que aperta ou incomoda. Troque quando o amortecimento estiver gasto, algo entre 500 e 800 km.
• Respiração: não existe um jeito único. Respire pelo nariz e pela boca, no ritmo que o corpo pedir. Se falta ar, o ritmo está rápido demais para o treino.

Cuidados para correr sem se machucar

• Aqueça com caminhada e movimentos leves.
• Hidrate-se, principalmente no calor; veja o guia de hidratação no esporte.
• Durma bem: a recuperação acontece no descanso.
• Dor que piora durante a corrida, que faz você mancar ou que dura mais de alguns dias pede parada e avaliação. As queixas mais comuns são no joelho, na canela, no tendão de Aquiles e na sola do pé.
• Não troque de tênis, de terreno e de volume tudo na mesma semana.

Correr emagrece?

Ajuda, porque gasta bastante energia: uma pessoa de 80 kg gasta perto de 80 calorias por quilômetro. Mas sozinha, sem ajuste na alimentação e sem musculação, o resultado é limitado, e muita gente compensa com fome. Veja os exercícios para emagrecer.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para conseguir correr 30 minutos sem parar? Para a maioria dos iniciantes, de seis a dez semanas seguindo um plano que intercala corrida e caminhada, três vezes por semana.

Posso correr todos os dias? No começo, não. Três vezes por semana com um dia de folga entre elas é o ideal. Os tendões e ossos precisam de tempo para se adaptar.

Correr faz mal para o joelho? Para quem aumenta o volume aos poucos e tem força nas pernas, a corrida não estraga o joelho. O problema costuma ser o excesso de treino sem preparo.

Esteira ou rua? Os dois servem. A esteira é ótima para começar, para dias de chuva e para controlar o ritmo. A rua treina melhor a técnica e o equilíbrio.

Preciso de tênis caro? Não. Precisa de um tênis confortável para você, próprio para corrida e em bom estado.

Referências

1. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2008;36(1):33-39.
2. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(2):296-302.
3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877.
4. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology. 2014;64(5):472-481.
5. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291.