Benefícios do ciclismo para a saúde e perda de peso

Pedalar é um dos exercícios aeróbicos mais completos e mais gentis com as articulações. Serve para quase todo mundo: de quem está voltando a se mexer depois de anos parado a quem treina para provas longas. E tem uma vantagem que pouca atividade tem: pode virar meio de transporte e entrar na rotina sem ocupar uma hora a mais do dia.

Neste post explico os benefícios do ciclismo para a saúde e para a perda de peso, quantas calorias pedalar gasta, como começar, como ajustar a bicicleta e o que o ciclismo não faz, para você montar uma rotina completa.

Benefícios do ciclismo para a saúde

1. Coração e pressão

Pedalar com regularidade melhora o condicionamento cardiorrespiratório, ajuda a controlar a pressão e o colesterol e reduz o risco de doença cardiovascular. Uma revisão de estudos sobre o ciclismo encontrou melhora consistente do condicionamento e dos fatores de risco do coração em quem pedala (Oja e colaboradores, 2011).

2. Viver mais

Num estudo com mais de 260 mil britânicos, quem ia de bicicleta para o trabalho teve um risco cerca de 40% menor de morrer no período do estudo do que quem ia de carro ou transporte público, além de menos doença do coração e câncer (Celis-Morales e colaboradores, 2017).

3. Articulações poupadas

A bicicleta tem pouco impacto: o peso do corpo fica no selim. Por isso é ótima para quem tem sobrepeso, dor no joelho ou artrose, e para quem está voltando de lesão. Com a bike bem ajustada, o movimento costuma até aliviar a rigidez do joelho.

4. Pernas mais fortes e resistentes

Quadríceps, glúteos, posteriores e panturrilhas trabalham o tempo todo. Subidas e treinos com mais carga na bike ergométrica desenvolvem força e resistência nas pernas.

5. Cabeça mais leve

Pedalar ao ar livre combina exercício, natureza e a sensação de liberdade. O exercício aeróbico ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e os sintomas de depressão, e melhora o sono. Veja exercício contra ansiedade e depressão.

Ciclismo para perder peso

Pedalar gasta bastante energia e é fácil de sustentar por bastante tempo, o que ajuda muito no emagrecimento. Uma referência aproximada para uma pessoa de 80 kg, a partir das tabelas de gasto energético das atividades (Ainsworth e colaboradores, 2011):

Tipo de pedal	Calorias por hora (80 kg)
Passeio leve, menos de 16 km/h	300 a 350
Ritmo moderado, 16 a 19 km/h	500 a 550
Ritmo forte, 19 a 22 km/h	cerca de 650
Bike ergométrica moderada	400 a 550
Aula de spinning intensa	600 a 750

Quem pesa menos gasta menos; quem pesa mais gasta mais. Para emagrecer de verdade, o pedal precisa vir com alimentação ajustada: é fácil “devolver” as calorias da pedalada no lanche de depois. Somado à musculação, o resultado é bem melhor. Veja exercícios para emagrecer.

Como começar a pedalar

1. Comece curto: de 20 a 30 minutos, em ritmo em que dá para conversar, três vezes por semana.
2. Aumente aos poucos: some de 5 a 10 minutos por semana até chegar a 45 a 60 minutos.
3. Varie: um dia mais longo e leve, um dia com subidas ou tiros curtos, quando tiver base.
4. Ergométrica ou spinning são ótimos para dias de chuva e para quem não tem onde pedalar com segurança.
5. Use a bike como transporte para pequenos trajetos: é exercício que cabe na agenda.

Ajuste da bicicleta: evite dor no joelho e nas costas

• Altura do selim: com o pedal embaixo, o joelho fica levemente dobrado, nunca totalmente esticado.
• Recuo do selim: com os pedais na horizontal, o joelho da frente fica mais ou menos em cima do eixo do pedal.
• Guidão: numa altura em que você não force a lombar nem trave os ombros.
• Dormência nas mãos ou na região do selim pede ajuste, bermuda acolchoada ou outro selim.

Se doer sempre no mesmo lugar, um ajuste profissional de bike (bike fit) costuma resolver.

Segurança

• Capacete sempre.
• Luz dianteira e traseira, e roupa visível.
• Prefira ciclovias, parques e horários de menos trânsito.
• Leve água e hidrate-se antes, durante e depois de pedais longos.

O que o ciclismo não faz

Justamente por não ter impacto, a bicicleta estimula pouco o osso, e não substitui o treino de força para o tronco e a parte de cima do corpo. Ciclistas que só pedalam podem ter ossos menos densos do que corredores. Por isso o ideal é combinar o pedal com duas a três sessões de musculação por semana. Veja benefícios da musculação.

Perguntas frequentes

Pedalar emagrece? Ajuda bastante, pelo gasto de energia. O resultado no peso depende da alimentação.

Bike ergométrica tem os mesmos benefícios? Para o coração e o gasto de energia, sim. Ao ar livre você ganha equilíbrio, paisagem e, para muita gente, mais motivação.

Ciclismo deixa a perna grossa? Pedalar fortalece e define as pernas. Ganhar muito volume exige treino de força pesado e específico.

Quantas vezes por semana pedalar? De três a cinco vezes, somando de 150 a 300 minutos por semana, cobrem a recomendação de atividade aeróbica.

Quem tem dor no joelho pode pedalar? Na maioria dos casos, sim, e costuma ajudar, com a bike bem ajustada e carga leve no começo. Dor que piora pedalando pede avaliação.

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Referências

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(8):1575-1581.
2. Celis-Morales CA, Lyall DM, Welsh P, et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ. 2017;357:j1456.
3. Oja P, Titze S, Bauman A, et al. Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2011;21(4):496-509.