Para que serve a musculação: benefícios muito além da estética

Muita gente ainda vê a musculação como coisa de quem quer ficar grande. É bem mais que isso. O treino de força é uma das intervenções mais completas para a saúde que existem: melhora o corpo, o metabolismo, os ossos, o humor e a autonomia na velhice. Uma revisão chegou a chamá-lo de “remédio” pelos efeitos que tem (Westcott, 2012). E não é exagero: quem faz exercícios de força tem menor risco de morrer de qualquer causa, de doença cardiovascular e de câncer (Momma e colaboradores, 2022).

Neste post explico para que serve a musculação, benefício por benefício, quanto treinar para ter cada um deles e por que todo mundo, de qualquer idade, deveria treinar.

1. Força e resistência

O efeito mais direto. Ficar mais forte torna tudo mais fácil: carregar compras, subir escada, levantar do chão, brincar com os filhos, mudar um móvel de lugar. E com a idade, força é o que separa quem continua independente de quem precisa de ajuda. A força muscular é, inclusive, um dos melhores indicadores de quanto e de como uma pessoa vai viver.

2. Composição corporal: mais músculo, menos gordura

A musculação aumenta a massa muscular e ajuda a reduzir a gordura, inclusive a que fica em volta dos órgãos, a mais ligada a diabetes e doença do coração. Uma meta-análise mostrou que o treino de força reduz o percentual de gordura e a gordura visceral mesmo sem dieta específica (Wewege e colaboradores, 2022). Na balança, às vezes o número muda pouco, mas a roupa e o espelho mostram. Para quem quer emagrecer, a musculação é a peça que garante que o peso perdido seja gordura, não músculo.

3. Metabolismo e controle da glicose

Músculo é tecido ativo: consome energia o tempo todo e é o principal lugar onde o corpo guarda e usa a glicose. Mais massa muscular e treino regular melhoram a sensibilidade à insulina, o que pesa muito para quem tem ou quer evitar o diabetes tipo 2. Veja mais no post sobre exercício e diabetes e sobre como acelerar o metabolismo.

4. Coração e pressão arterial

O treino de força ajuda a controlar a pressão, melhora o colesterol e reduz o risco cardiovascular, principalmente quando combinado com exercício aeróbico. Numa meta-análise de estudos controlados, o treino de força reduziu a pressão arterial de forma parecida com o treino aeróbico (Cornelissen e Smart, 2013). Mais detalhes em exercício e pressão alta.

5. Ossos mais fortes

A carga do treino estimula o osso a ficar mais denso. É uma das melhores armas contra a osteoporose, especialmente para mulheres depois da menopausa e para homens acima dos 50. Num estudo com mulheres na pós-menopausa com osteopenia e osteoporose, o treino de força progressivo e supervisionado aumentou a densidade óssea da coluna e do quadril (Watson e colaboradores, 2018).

6. Postura e menos dor nas costas

Costas, glúteos e abdômen fortes sustentam melhor a coluna. Para quem passa o dia sentado, um treino bem montado costuma diminuir as dores do dia a dia. O fortalecimento é uma das abordagens mais recomendadas para a dor lombar crônica e para dores nas articulações, como a artrose do joelho. Veja exercício físico alivia dor articular.

7. Sono, estresse, ansiedade e humor

Quem treina dorme melhor, lida melhor com o estresse e tem menos sintomas de ansiedade e depressão. Uma meta-análise de estudos controlados mostrou redução importante dos sintomas de depressão com o treino de força, independentemente da saúde e da idade dos participantes (Gordon e colaboradores, 2018). Não substitui tratamento quando ele é necessário, mas é um aliado forte. Falo disso no post sobre musculação e saúde mental.

8. Equilíbrio, coordenação e mobilidade

Ao contrário do mito, a musculação feita com amplitude completa melhora a mobilidade. Junto com o ganho de força, melhora o equilíbrio e reduz o risco de queda, um dos maiores perigos da velhice.

9. Cérebro e foco

A pesquisa liga o exercício de força a melhor memória, atenção e função cognitiva, principalmente em adultos mais velhos. Veja o post sobre treino de força e cognição.

10. Autoestima e confiança

Ver a carga subir, o corpo mudar e as tarefas ficarem mais fáceis tem um efeito enorme sobre a confiança. É um dos benefícios que os meus alunos mais comentam, e um dos que mais seguram a pessoa no treino.

Todo mundo pode treinar musculação?

Sim. Crianças, adultos, idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas podem e devem treinar força, com a carga e os exercícios certos para cada caso. Quem tem alguma condição de saúde deve passar no médico antes de começar. Para a terceira idade, veja o guia de musculação para idosos.

Neste vídeo eu desmonto sete mitos que afastam as pessoas da musculação:

Quanto treinar para ter os benefícios

A Organização Mundial da Saúde recomenda exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, além de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada (Bull e colaboradores, 2020). Na prática:

• Para a saúde: duas a três sessões por semana, trabalhando o corpo todo, de 45 a 60 minutos.
• Para ganhar músculo: três a cinco sessões por semana, com cada grupo muscular treinado umas duas vezes.
• Para emagrecer: musculação três vezes por semana, somada a mais passos no dia e a uma alimentação organizada.

O mais importante é a regularidade e a carga subindo aos poucos. Um treino bom feito por anos vale mais do que o treino perfeito abandonado em um mês.

Como começar

1. Passe por uma avaliação, com histórico de saúde e lesões.
2. Comece com exercícios básicos e cargas leves, aprendendo a técnica.
3. Aumente a carga quando as repetições ficarem fáceis.
4. Durma bem e coma proteína suficiente; veja quantas gramas de proteína por dia.
5. Tenha alguém de olho na técnica nas primeiras semanas.

Se você está começando do zero, o guia de treino de força para iniciantes mostra o passo a passo.

Perguntas frequentes

Musculação serve só para ganhar músculo? Não. Serve para força, ossos, coração, glicose, sono, humor, postura e para manter a independência com a idade.

Quantas vezes por semana preciso treinar para ter os benefícios? Duas vezes por semana já trazem boa parte dos benefícios para a saúde. Para ganhar mais músculo, de três a cinco.

Musculação emagrece? Ajuda a reduzir a gordura e garante que o peso perdido seja gordura, não músculo. Somada à alimentação, é a melhor estratégia para mudar o corpo.

Mulher fica musculosa demais com musculação? Não. Ganhar muito músculo é difícil e lento para qualquer pessoa. O que a mulher ganha é um corpo mais firme, mais forte e ossos mais protegidos.

Musculação ou aeróbico: qual é melhor para a saúde? Os dois. O aeróbico cuida do coração e do fôlego; a musculação, de músculo, osso e metabolismo. O ideal é combinar.

Referências

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
2. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association. 2013;2(1):e004473.
3. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576.
4. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
5. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
6. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. 2012;11(4):209-216.
7. Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(2):287-300.