Como acelerar o metabolismo: o que funciona e o que é mito

“Meu metabolismo é lento” é uma das frases que mais ouço de quem não consegue emagrecer. Às vezes ele é um pouco mais baixo mesmo. Mas a diferença entre as pessoas é menor do que parece, e o que de fato aumenta o seu gasto de energia é bem diferente do que o marketing de chás, cápsulas e “alimentos que queimam gordura” vende.

Neste post explico do que é feito o seu metabolismo, o que realmente acelera esse gasto, o que é mito, quando o metabolismo lento é doença e um plano prático para usar tudo isso a seu favor.

Do que é feito o seu gasto de energia

O que chamamos de metabolismo é o total de energia que o corpo gasta por dia. Ele tem três partes:

• Metabolismo basal (cerca de 60 a 70% do total): a energia para manter você vivo em repouso: coração, cérebro, respiração, temperatura. Depende principalmente do tamanho do corpo e da quantidade de músculo.
• Digestão (cerca de 10%): a energia para digerir e processar a comida. A proteína é a que mais gasta: de 20 a 30% das calorias dela vão embora na própria digestão, contra 5 a 10% do carboidrato e quase nada da gordura (Westerterp, 2004).
• Movimento (o restante): o exercício e, principalmente, todo o movimento do dia, como andar, subir escada, ficar em pé, gesticular. Esse componente tem até nome, NEAT (gasto das atividades fora do exercício), e é o que mais varia entre as pessoas: pode dar centenas de calorias de diferença por dia entre duas pessoas parecidas (Levine, 2002).

Para ter uma estimativa do seu gasto diário, use a calculadora de gasto calórico.

O que realmente aumenta o gasto

1. Mexer-se mais no dia a dia

É a alavanca mais forte e a mais ignorada. Passos, escada, reunião em pé, buscar o café a pé, brincar com os filhos. Quem passa de 4 mil para 9 mil passos por dia gasta, em média, de 200 a 300 calorias a mais, todos os dias, sem pisar na academia. Um contador de passos ajuda muito a enxergar isso.

2. Ganhar e manter músculo

Músculo é tecido ativo. Em repouso, cada quilo de músculo gasta cerca de 13 calorias por dia, contra cerca de 4,5 do quilo de gordura (Wang e colaboradores, 2010). Ganhar 2 kg de músculo, então, não muda o metabolismo de forma mágica. O efeito grande do músculo é outro: o próprio treino gasta energia, e manter o músculo durante a dieta evita que o metabolismo caia junto com o peso. É por isso que quem emagrece só com dieta, sem musculação, costuma recuperar o peso com mais facilidade.

3. Comer proteína suficiente

Gasta mais energia na digestão, segura a fome por mais tempo e protege o músculo quando você come menos. Veja quanto comer no guia quantas gramas de proteína por dia.

4. Dormir bem

Noites curtas aumentam a fome, puxam a vontade de comer doce à noite e reduzem o movimento espontâneo do dia seguinte. Num estudo, adultos com o sono restrito por cinco noites comeram mais à noite e ganharam peso (Spaeth e colaboradores, 2013). Mais detalhes em sono e emagrecimento.

5. Fugir das dietas extremas

Comer muito pouco por muito tempo faz o corpo economizar energia e perder músculo. Os participantes de um programa de TV de emagrecimento radical, seis anos depois, ainda tinham o metabolismo de repouso centenas de calorias abaixo do esperado para o tamanho deles (Fothergill e colaboradores, 2016). Déficit pequeno e sustentável funciona melhor.

Mitos sobre o metabolismo

• “Comer de três em três horas acelera o metabolismo.” Não. O gasto da digestão depende do total de comida do dia, não do número de refeições. Uma meta-análise não encontrou vantagem de comer mais vezes para perder peso (Schoenfeld e colaboradores, 2015). Coma no número de refeições que funciona para a sua rotina.
• “Pimenta, chá verde, gengibre e café queimam gordura.” O efeito existe, mas é pequeno demais para aparecer no espelho. Nos estudos com chá verde, a diferença média foi de pouco mais de um quilo em meses (Hursel e colaboradores, 2009).
• “Termogênico acelera o metabolismo.” Quase nada, com risco de taquicardia, ansiedade e insônia.
• “Depois dos 30 o metabolismo despenca.” Um grande estudo com mais de 6 mil pessoas mostrou que o metabolismo fica estável entre os 20 e os 60 anos, já descontado o tamanho do corpo (Pontzer e colaboradores, 2021). O que muda com a idade é que as pessoas se mexem menos e perdem músculo.
• “Água gelada emagrece.” O gasto para aquecer a água é insignificante.
• “Treinar em jejum acelera o metabolismo.” Não há vantagem no fim do dia para quem come o mesmo total.

E quando o metabolismo é lento de verdade?

Algumas condições reduzem o gasto de energia e precisam de tratamento médico, como o hipotireoidismo. Cansaço, frio constante, pele seca, intestino preso e ganho de peso sem explicação são motivo para procurar o médico e fazer exames.

Fora isso, a diferença entre pessoas do mesmo tamanho e composição costuma ser pequena. Quando alguém “come pouco e não emagrece”, na maioria das vezes está comendo mais e se mexendo menos do que imagina. Não é falta de caráter: todo mundo subestima o que come. Num estudo clássico, pessoas que diziam não emagrecer comendo pouco comiam, na verdade, quase o dobro do que relatavam (Lichtman e colaboradores, 1992). Anotar a alimentação por alguns dias costuma mostrar isso.

O plano prático

1. Musculação três vezes por semana, com a carga subindo aos poucos.
2. Passos: descubra a sua média e some 2 mil por dia até chegar a 8 a 10 mil.
3. Proteína em todas as refeições.
4. Sono de 7 a 9 horas.
5. Déficit pequeno: de 300 a 500 calorias por dia, sem cortar grupos de alimentos.
6. Paciência: reavalie a cada quatro semanas pelas medidas, não só pela balança.

Veja o guia de exercícios para emagrecer e, se o peso travou, o post sobre platô no emagrecimento.

Perguntas frequentes

Dá para acelerar o metabolismo de verdade? Dá para aumentar o gasto de energia do dia, principalmente se mexendo mais e treinando. O metabolismo de repouso muda pouco, mas o total do dia pode mudar bastante.

Musculação acelera o metabolismo? Ajuda de três formas: o treino gasta energia, o músculo ganho gasta um pouco mais em repouso e, principalmente, manter o músculo durante a dieta evita a queda do metabolismo.

Comer pouco desacelera o metabolismo? Sim. Comer muito abaixo do necessário por muito tempo faz o corpo economizar energia e perder músculo. Por isso dietas extremas costumam terminar em reganho de peso.

Remédio para tireoide emagrece? Só deve ser usado por quem tem a doença, com prescrição médica. Usar sem indicação é perigoso para o coração e os ossos.

Café ajuda a emagrecer? A cafeína aumenta um pouco o gasto de energia e melhora o desempenho no treino, mas o efeito no peso é pequeno. Não compensa uma alimentação desorganizada.

Referências

1. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619.
2. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity. 2009;33(9):956-961.
3. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002;16(4):679-702.
4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. 1992;327(27):1893-1898.
5. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews. 2015;73(2):69-82.
7. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep. 2013;36(7):981-990.
8. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;92(6):1369-1377.
9. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1(1):5.