Exercícios para emagrecer: o que funciona na musculação e no aeróbico

Quem quer emagrecer costuma perguntar qual é o melhor exercício. A resposta curta: o que você consegue fazer toda semana, por meses. A resposta completa é que a combinação certa de musculação e aeróbico perde mais gordura do que qualquer um dos dois sozinho, e preserva o músculo que segura o seu metabolismo. Sou personal trainer há mais de 16 anos e neste guia mostro os exercícios que mais ajudam, como encaixar na semana e o que nenhum treino resolve sozinho.

Antes do exercício: o que faz você emagrecer

Você perde gordura quando gasta mais energia do que consome, ao longo das semanas. O exercício aumenta o gasto, mas a alimentação decide boa parte do resultado. Por isso, treinar muito e comer sem controle trava o processo, e comer pouco sem treinar faz você perder músculo junto com a gordura.

O papel de cada tipo de treino é diferente. O aeróbico gasta mais energia durante a sessão. A musculação gasta menos na hora, mas garante que o peso perdido venha da gordura e não do músculo. Num estudo que comparou os dois, o grupo que fez aeróbico e musculação juntos foi o que mais reduziu gordura e o único que ganhou massa magra (Willis e colaboradores, 2012).

Os melhores exercícios de musculação para emagrecer

Os exercícios multiarticulares, que movem várias articulações e grandes grupos musculares ao mesmo tempo, são os que mais gastam energia e mais constroem músculo:

• Agachamento. Trabalha coxas e glúteos, o maior conjunto muscular do corpo.
• Levantamento terra. Posterior de coxa, glúteos e costas inteiras num movimento só.
• Supino. Peito, ombros e tríceps.
• Remada e barra fixa. As costas, que equilibram a postura de quem passa o dia sentado.
• Leg press. Boa opção para quem ainda não tem técnica ou mobilidade para o agachamento livre.
• Agachamento com desenvolvimento (thruster). Pernas e ombros juntos, ótimo para circuitos.

Abdominal fortalece o tronco, mas não tira gordura da barriga. Gordura não sai do lugar que você treina; ela diminui no corpo todo, conforme o gasto supera o consumo.

Neste vídeo eu explico por que a musculação acelera a queima de gordura:

Os melhores exercícios aeróbicos para emagrecer

O melhor aeróbico é aquele que você aguenta fazer com regularidade e que não machuca as suas articulações. As opções que mais funcionam:

• Caminhada rápida. Simples, segura e boa para quem está começando ou tem muito peso a perder.
• Corrida. Gasta muito em pouco tempo, mas pede progressão para não lesionar joelho e tornozelo.
• Bicicleta ou spinning. Pouco impacto e fácil de controlar a intensidade.
• Natação. Trabalha o corpo inteiro sem impacto nenhum.
• Remo. Combina pernas, costas e braços, com alto gasto.
• Pular corda. Intenso, barato e cabe em qualquer lugar.
• Dança, lutas e aulas coletivas. Funcionam muito bem para quem se anima com música ou com turma.

HIIT: o treino intervalado

No HIIT você alterna tiros muito fortes (20 a 60 segundos) com pausas ou ritmo leve. Burpees, corda naval, bike de ar e corrida em tiros são exemplos. Uma meta-análise encontrou perda de gordura parecida entre o HIIT e o aeróbico contínuo, com o HIIT gastando cerca de 40% menos tempo (Wewege e colaboradores, 2017).

Ou seja, o HIIT não é mágico, é eficiente. É uma ótima saída para quem tem pouco tempo, desde que a pessoa já tenha base e não faça todo dia, porque cansa muito e pode atrapalhar a musculação.

Como montar a semana

Uma estrutura que funciona para a maioria dos meus alunos:

• Musculação três ou quatro vezes por semana, com os multiarticulares na base e a carga subindo aos poucos.
• Aeróbico de duas a quatro vezes por semana, depois da musculação ou em outro horário. Começando, 20 a 30 minutos de caminhada ou bicicleta já bastam.
• Um HIIT por semana, se você já treina há alguns meses.
• Movimento no dia a dia: escada, caminhar no lugar de pegar o carro, levantar da cadeira. Somado, isso gasta mais do que muita gente imagina.

Se você só tem tempo para um tipo de treino, priorize a musculação e caminhe mais no dia a dia.

O que nenhum exercício resolve sozinho

Sem ajuste na alimentação, o exercício perde a disputa. Uma hora de corrida gasta algo como 600 calorias numa pessoa de 80 kg, o que se repõe com um lanche. Comida de verdade na maior parte do tempo, proteína em todas as refeições e porções sob controle fazem o treino render. A quantidade certa para você é trabalho do nutricionista; para ter uma ideia do seu gasto diário, use a calculadora de gasto calórico.

Sono e regularidade completam a conta. Veja também o guia como emagrecer com saúde.

Cuidados antes de começar

Se você tem pressão alta, doença no coração, diabetes, dor nas articulações ou está parado há muito tempo, passe no médico antes de começar. E comece leve: quem exagera na primeira semana costuma parar na terceira.

Perguntas frequentes

Qual exercício queima mais calorias? Na mesma duração, os mais intensos e que envolvem o corpo todo: corrida, remo, corda e HIIT. Mas o que mais emagrece no fim do ano é o que você consegue repetir sem se machucar.

Fazer aeróbico antes ou depois da musculação? Para quem quer emagrecer e ganhar força, depois. Fazendo a musculação primeiro, você treina com mais energia e qualidade.

Musculação emagrece? Sim. Gasta energia, mantém o músculo durante a dieta e, junto com o aeróbico, dá o melhor resultado de perda de gordura.

Referências

1. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2017;18(6):635-646.
2. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. 2012;113(12):1831-1837.