Cardio em jejum queima mais gordura? O que os estudos mostram

O cardio em jejum é uma das estratégias mais populares para “queimar gordura”: acordar, tomar um café preto e ir para a esteira antes de comer. A lógica parece boa. Sem comida, o corpo usaria mais gordura como combustível. O problema é que queimar mais gordura durante o treino não é o mesmo que perder mais gordura no fim do mês.

Neste post eu explico o que os estudos mostram, para quem o jejum pode fazer sentido e quando é melhor comer antes.

Cardio em jejum queima mais gordura?

Durante o treino, sim. Uma revisão de estudos mostrou que o aeróbico feito em jejum aumenta o uso de gordura como combustível durante o exercício, em comparação com o mesmo treino depois de comer (1).

Mas o corpo compensa no resto do dia. Se você usa mais gordura de manhã, usa mais carboidrato depois, e vice-versa. O que decide quanta gordura você perde é o balanço do dia e da semana inteira, não o combustível de uma hora de esteira.

Cardio em jejum emagrece mais?

Não. Num estudo, mulheres fizeram uma hora de aeróbico três vezes por semana durante 4 semanas, com a mesma dieta, metade em jejum e metade depois de comer. Os dois grupos perderam peso e gordura, sem diferença entre eles (2).

Neste vídeo eu e outros dois personal trainers falamos do mito do jejum como “a melhor estratégia” para emagrecer:

Para quem o cardio em jejum pode fazer sentido

• Quem treina cedo e não tem fome de manhã. Comer só para treinar, sem vontade, não é necessário.
• Quem passa mal treinando de estômago cheio.
• Quem faz jejum intermitente e se adapta bem a treinar antes da primeira refeição.

Ou seja: é uma questão de preferência e de rotina, não de queimar mais gordura.

Quando é melhor comer antes

• Treinos intensos ou longos, como intervalados, musculação pesada ou mais de uma hora de aeróbico. Sem combustível, o rendimento cai.
• Quem sente tontura, fraqueza ou enjoo treinando em jejum.
• Quem tem diabetes ou usa remédio que baixa a glicose. O risco de hipoglicemia é real. Converse com o médico.
• Quem está tentando ganhar massa muscular e precisa render bem no treino.

Um lanche leve meia hora a uma hora antes resolve: banana, iogurte, pão com ovo ou um copo de leite.

Cardio em jejum faz perder músculo?

Uma caminhada ou um aeróbico leve em jejum não destrói músculo. O que faz perder músculo é ficar muito tempo com pouca proteína, dieta muito restritiva e falta de musculação. Se você treina em jejum, capriche na proteína das refeições do dia.

O que realmente decide a perda de gordura

1. Comer um pouco menos do que gasta, de forma que você consiga manter.
2. Proteína em todas as refeições, que sacia e protege o músculo.
3. Musculação de 2 a 4 vezes por semana, para perder gordura e não músculo.
4. Aeróbico e movimento no dia a dia, no horário que você consegue repetir, em jejum ou não.
5. Sono e consistência.

Suar mais também não significa queimar mais gordura: é só água, que volta quando você bebe.

Perguntas frequentes

Café preto quebra o jejum? Café sem açúcar quase não tem calorias. Ajuda na disposição de quem treina cedo.

Qual o melhor horário para o cardio? O que você consegue manter. Os estudos não mostram vantagem relevante de um horário para perder gordura.

Musculação em jejum é uma boa ideia? Para treinos curtos e leves, tudo bem. Para treinos pesados, comer algo antes costuma render mais.

Cardio em jejum ajuda a perder barriga? Não mais do que o cardio depois de comer. A barriga diminui quando o corpo inteiro perde gordura.

Quanto tempo de cardio em jejum? Se você gosta e se sente bem, de 20 a 45 minutos de intensidade leve a moderada. Para treinos mais fortes, coma antes.

Referências

1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.

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