Como emagrecer com saúde: o que funciona e o que é perda de tempo

Emagrecer com saúde não tem segredo, mas tem regra: comer um pouco menos do que você gasta, treinar força, dormir bem e manter isso por meses, não por semanas. Parece pouco, e é justamente por isso que tanta gente troca o simples por promessas que não se sustentam. Sou personal trainer há mais de 16 anos e neste guia conto o que de fato funciona, o que é perda de tempo e como não recuperar o peso depois.

Emagrecer não é só perder peso

O objetivo é perder gordura, não qualquer peso. A balança mistura gordura, músculo, água e até o que você comeu no dia. Quem treina e come direito pode ver a balança andar devagar enquanto a cintura diminui e a roupa fica folgada. Por isso, além do peso, acompanhe a medida da cintura e fotos a cada duas ou três semanas.

Perder músculo junto com a gordura é o pior negócio: o corpo fica mais fraco, o metabolismo cai e fica mais fácil recuperar o peso. É aqui que o treino de força faz a diferença.

O básico que não muda: déficit calórico

Você emagrece quando, ao longo das semanas, gasta mais energia do que consome. Nenhum alimento, chá ou horário de refeição contorna isso. O que muda de uma estratégia para outra é só a forma de chegar ao déficit.

Para ter uma ideia de quanto você gasta por dia, use a calculadora de gasto calórico (TDEE). Ela dá um ponto de partida. A quantidade certa para você e a montagem da dieta são trabalho do nutricionista.

Alimentação: o que ajuda de verdade

• Comida de verdade na maior parte do tempo. Arroz, feijão, carnes, ovos, frutas, legumes e verduras saciam mais e trazem mais nutrientes do que os ultraprocessados.
• Proteína em todas as refeições. Ajuda a segurar a fome e a preservar o músculo enquanto você perde gordura.
• Controle das porções. Comida saudável também engorda em excesso. Prato menor e um olho no tamanho da porção ajudam mais do que cortar grupos inteiros de alimentos.
• Comer devagar. Quem come rápido tende a comer mais antes de sentir saciedade (Robinson e colaboradores, 2014). Largar o talher entre as garfadas já ajuda.
• Planejar as refeições. Deixar marmitas e lanches prontos evita a escolha por impulso no fim do dia, quando a fome e o cansaço decidem por você.

Neste vídeo eu explico por que emagrecer não precisa ser sinônimo de passar fome nem de viver de salada:

O que é perda de tempo

• Dieta radical. Cortar demais funciona por algumas semanas e cobra depois: fome, perda de músculo e o famoso efeito sanfona.
• Alimento “termogênico” ou “diurético” para emagrecer. Pimenta, chá verde ou água com limão não fazem diferença que apareça no espelho. Diurético tira água, não gordura.
• Produto milagroso. Se promete perder muito peso rápido e sem esforço, desconfie. Suplemento não substitui dieta, e qualquer remédio para emagrecer é assunto para o médico.

Treino: força e aeróbico juntos

A combinação que funciona melhor é a musculação (ou outro treino de força) com exercício aeróbico, como caminhada, bicicleta, corrida ou natação. O aeróbico aumenta o gasto de energia. A musculação garante que o peso perdido venha da gordura e não do músculo.

Mais importante do que a intensidade é a regularidade. Treinar três vezes por semana durante um ano dá muito mais resultado do que treinar todo dia por um mês e parar. Escolha um treino que caiba na sua rotina, respeite os seus limites e aumente a carga aos poucos.

Sono e estresse contam mais do que parece

Dormir pouco aumenta a fome e atrapalha a perda de gordura. Num estudo com pessoas em dieta, quem dormiu 5h30 por noite perdeu a mesma quantidade de peso que quem dormiu 8h30, mas perdeu 55% menos gordura e mais músculo (Nedeltcheva e colaboradores, 2010). Mire em 7 a 9 horas por noite.

O estresse crônico também pesa: ele leva a comer por ansiedade e a pular treino. Caminhar, treinar, ter um hobby e conversar com alguém ajudam a manter o controle.

Comer por emoção

Muita gente come para lidar com tédio, ansiedade ou tristeza, não por fome. Antes de pegar o lanche, pergunte: “eu comeria um prato de arroz, feijão e frango agora?”. Se a resposta for não, provavelmente não é fome física. Reconhecer isso é metade do caminho.

Esse assunto rendeu um episódio inteiro do podcast com a nutricionista comportamental Marina Candalaft. O resumo do episódio está no post sobre comportamento e emagrecimento.

Dá para emagrecer rápido com saúde?

Depende do que você chama de rápido. Perder 20 kg em um mês não é saudável e não se mantém. Uma referência usada no esporte é perder cerca de 0,5% a 1% do peso por semana. Num estudo com atletas, quem perdeu peso mais devagar (0,7% por semana) manteve mais músculo e força do que quem perdeu no dobro da velocidade (Garthe e colaboradores, 2011).

Para alguém com 90 kg, isso dá algo entre meio quilo e 900 gramas por semana. Parece pouco, mas são de 6 a 12 kg em três meses, com músculo preservado.

Respondi essa dúvida no Personal Responde. O vídeo começa no trecho sobre emagrecer 20 kg em um mês:

Como não recuperar o peso depois

Manter o peso é tão difícil quanto perder, e é onde a maioria escorrega. A pesquisa mostra que quem mantém o resultado tem alguns hábitos em comum (Hall e Kahan, 2018):

• Continua se exercitando depois de atingir a meta.
• Continua se pesando ou se medindo com regularidade, para corrigir o rumo cedo.
• Registra o que come, nem que seja por alguns dias de vez em quando. Anotar a alimentação está entre as estratégias mais consistentes para perder e manter o peso (Burke e colaboradores, 2011). Um aplicativo ou um caderno resolvem.
• Não volta para a dieta de antes. O jeito de comer que fez você emagrecer precisa ser um que você aguente para sempre. Se não for, o peso volta.

Cuidado com a comparação

Se inspirar em quem conseguiu ajuda, mas comparar o seu corpo com o das redes sociais atrapalha. Cada pessoa parte de um ponto, tem uma rotina e uma genética. Compare você com você mesmo de três meses atrás. Alguns resultados reais de alunos estão na página de depoimentos.

Quando procurar um profissional

Procure um médico antes de começar se você tem doença crônica, usa medicamento ou já tentou várias vezes sem sucesso. Para a dieta, o nutricionista. Para o treino, um personal trainer monta o plano para o seu objetivo, ajusta a carga e mantém você no caminho quando a motivação cai.

Perguntas frequentes

Quanto exercício preciso para emagrecer? Um bom começo é treinar pelo menos três vezes por semana, por cerca de 45 minutos, combinando força e aeróbico. Mais importante do que o número é manter a frequência por meses.

Beber água emagrece? Água não queima gordura, mas ajuda a controlar a fome e evita confundir sede com fome. Troque refrigerante e suco por água e a diferença aparece nas calorias do dia.

Suplemento pode substituir a dieta? Não. Suplemento é complemento, quando faz sentido, e deve ser indicado por médico ou nutricionista.

Por que parei de emagrecer? É o platô, comum depois de algumas semanas. Conferir se a alimentação continua como no começo, ajustar o treino e cuidar do sono costuma destravar.

Referências

1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association. 2011;111(1):92-102.
2. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.
3. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America. 2018;102(1):183-197.
4. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435-441.
5. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(1):123-151.