Calculadora Fitness: TDEE, TMB, macros e IMC

Como usar a calculadora

1. Informe sexo, peso, altura e idade.
2. Escolha o nível de atividade que mais se parece com a sua semana. Na dúvida, escolha o mais baixo: as pessoas costumam superestimar o quanto se mexem.
3. Escolha o objetivo e clique em Calcular.
4. Siga os números por 2 a 3 semanas, pesando-se sempre no mesmo horário. Se o peso não andar no ritmo esperado, ajuste as calorias em 100 a 200 kcal por dia.

O que cada número quer dizer

• Taxa metabólica basal (TMB): quantas calorias o seu corpo gasta em repouso, só para manter a vida funcionando: respirar, bater o coração, manter a temperatura.
• Gasto diário total (TDEE): a TMB mais tudo o que você gasta no dia, inclusive trabalho, deslocamento e treino. É a quantidade de calorias para manter o peso.
• Calorias para o seu objetivo: o TDEE com um ajuste para emagrecer (menos calorias) ou ganhar massa (mais calorias).
• Macronutrientes: quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura comer por dia para chegar a essas calorias.
• IMC: a relação entre peso e altura. Serve como triagem, mas não separa músculo de gordura. Quem treina e tem bastante massa muscular pode ter IMC alto e pouca gordura.

Como escolher o objetivo

• Emagrecer (15% abaixo do gasto diário) e Ganhar massa muscular (10% acima) são as opções que eu recomendo para a maioria das pessoas. Dão resultado sem sacrificar o treino, a saúde e a rotina.
• Perder peso rápido (30% abaixo) e Ganhar massa rápido (20% acima) são agressivas. Perder rápido demais aumenta a perda de músculo, a fome e a chance de recuperar o peso. Ganhar rápido demais costuma trazer mais gordura do que músculo.
• A calculadora nunca sugere menos calorias do que a sua taxa basal. Comer menos que isso sem acompanhamento profissional não é seguro.

Dieta equilibrada e outras estratégias

O resultado mostra uma dieta equilibrada: proteína e gordura calculadas pelo seu peso e o carboidrato com o restante das calorias. É o ponto de partida mais simples e o que eu uso com a maioria dos alunos.

Dependendo da estratégia alimentar, a divisão pode mudar. Quem prefere comer menos carboidrato, por exemplo, pode trocar parte dele por gordura mantendo as mesmas calorias e a mesma proteína. O que mais pesa no resultado é acertar as calorias e a proteína e manter a rotina. A estratégia ideal para você deve ser montada com um nutricionista.

A base científica dos cálculos

Taxa basal: equação de Mifflin-St Jeor

A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor (1990):

• Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Uma revisão sistemática comparou as equações mais usadas na prática (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen e a da OMS) em adultos com e sem obesidade. A Mifflin-St Jeor foi a mais confiável: acertou a taxa medida em laboratório, com erro de até 10%, em mais pessoas do que qualquer outra equação, e teve a menor faixa de erro (Frankenfield e colaboradores, 2005).

Gasto diário: fator de atividade

O gasto diário é a taxa basal multiplicada por um fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (ativo) e 1,9 (muito ativo). São fatores usados de forma ampla em calculadoras e na prática profissional. São aproximações, por isso o ajuste pela balança nas primeiras semanas é importante.

Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kg

• Uma meta-análise com 49 estudos e 1.863 participantes que treinavam musculação encontrou que, acima de cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso por dia, não houve ganho adicional de massa muscular (Morton e colaboradores, 2018). Por isso a calculadora usa 1,6 g/kg para manter o peso.
• Para ganhar massa, a recomendação de revisões com praticantes de musculação é de 1,6 a 2,2 g/kg (Iraki e colaboradores, 2019). A calculadora usa 1,8 g/kg.
• Em déficit calórico, o corpo tende a perder mais músculo, e a necessidade de proteína sobe (Helms e colaboradores, 2014). Por isso a calculadora usa 2,0 g/kg para emagrecer e 2,2 g/kg para perder peso rápido.
• Com IMC acima de 30, a proteína e a gordura são calculadas sobre o peso que daria IMC 30, e não sobre o peso total. Usar o peso total superestimaria a necessidade, porque a gordura corporal pesa, mas não precisa de proteína para se manter.

Gordura: no mínimo 20% das calorias

A gordura fica entre 0,8 e 1,0 g por kg, conforme o objetivo, e nunca abaixo de 20% das calorias. Revisões com praticantes de musculação recomendam de 0,5 a 1,5 g/kg por dia (Iraki e colaboradores, 2019) e de 15 a 30% das calorias em fase de dieta (Helms e colaboradores, 2014). Gordura muito baixa por muito tempo prejudica a saciedade e a absorção de vitaminas que dependem dela.

Carboidrato: o restante das calorias

O carboidrato fica com as calorias que sobram depois da proteína e da gordura. Para quem treina musculação, a recomendação é de pelo menos 3 a 5 g por kg por dia para sustentar o treino (Iraki e colaboradores, 2019). Quando o resultado fica abaixo de 3 g/kg, a calculadora avisa.

Ritmo de perda e de ganho

• Emagrecer: perder de 0,5% a 1% do peso por semana ajuda a preservar a massa muscular (Helms e colaboradores, 2014).
• Ganhar massa: para iniciantes e intermediários, a recomendação é ganhar de 0,25% a 0,5% do peso por semana, com um superávit de 10 a 20% (Iraki e colaboradores, 2019).

Calorias de cada macronutriente

Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama; gordura tem 9 kcal por grama.

E o álcool?

O álcool tem 7 kcal por grama, quase tanto quanto a gordura, e não traz nenhum nutriente de que o corpo precise. Ele não entra na conta dos macros, mas as calorias dele contam.

Quer saber como o álcool afeta o ganho de massa e a recuperação? Leia o artigo sobre álcool e hipertrofia.

Antes de começar

Os números são estimativas para adultos saudáveis. Não substituem a avaliação de um nutricionista, que é o profissional que prescreve dieta, nem a do seu médico. Se você tem diabetes, doença renal, doença cardíaca ou qualquer outra condição de saúde, está grávida ou amamentando, procure acompanhamento antes de mudar a alimentação.

Referências

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
5. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154.
6. World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Genebra: WHO; 2000.