Calculadora FITNESS: TDEE + TMB + MACROS para a sua dieta
Saiba quantas calorias o seu corpo gasta por dia e quanto consumir para emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso estável.
Taxa metabólica basal, Gasto energético diário total(TDEE) e como isso influência os seus rusultados
A jornada para uma vida saudável e a busca por objetivos de fitness passam pelo entendimento de dois conceitos-chave: a Taxa Metabólica Basal (TMB) e o Gasto Energético Diário Total (TDEE). Compreender esses termos é essencial para estabelecer metas de saúde e fitness realistas e eficazes. Por isso vou te explicar tudo e fornecer uma calculadora fitness para amlplificar os seus resultados de Emagrecimento ou Hipertrofia.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
A Taxa Metabólica Basal refere-se à quantidade de energia, medida em calorias, que seu corpo necessita para realizar suas funções básicas em repouso. Isso inclui manter a temperatura corporal, respirar, circulação sanguínea, crescimento celular, entre outros. A TMB varia conforme idade, sexo, peso, altura e composição corporal. Em geral, pessoas com mais massa muscular têm uma TMB mais alta, pois o músculo requer mais energia para manter-se do que a gordura.
Gasto Energético Diário Total (TDEE)
O Gasto Energético Diário Total é uma extensão da TMB. Enquanto a TMB foca nas funções vitais em repouso, o TDEE leva em consideração toda a energia gasta em um dia, incluindo todas as atividades físicas. O TDEE é influenciado pelo nível de atividade diária de cada pessoa – quanto mais ativo você for, maior será o seu TDEE.
Como ter o melhor resultado com a Calculadora FITNESS:
Como definir o seu nível de atividade física
Os níveis de atividade na calculadora de TDEE (Taxa de Gasto Energético Diário) são definidos com base na frequência e intensidade dos exercícios ou atividades físicas que uma pessoa realiza regularmente. Aqui estão as definições para cada nível:
Sedentário: Uma pessoa que faz muito pouco ou nenhum exercício e geralmente tem um trabalho de escritório ou estilo de vida que envolve sentar-se por longos períodos.
Levemente Ativo: Uma pessoa que faz exercícios leves ou pratica esportes 2-3 dias por semana. Isso pode incluir atividades como caminhadas leves, yoga ou tarefas domésticas leves.
Moderadamente Ativo: Uma pessoa que faz exercício moderado ou pratica esportes 3-5 dias por semana. Isso pode ser equivalente a fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como correr, andar de bicicleta em ritmo moderado, ou exercícios de força regulares.
Ativo: Uma pessoa que se exercita intensamente ou pratica esportes 5-7 dias por semana. Este nível é para pessoas que se dedicam a treinos diários de intensidade moderada a alta.
Muito Ativo: Uma pessoa que tem um trabalho fisicamente exigente e/ou faz exercício muito intenso ou pratica esportes várias vezes ao dia. Este nível pode se aplicar a atletas de elite ou pessoas com empregos que requerem esforço físico contínuo.
Estes níveis são aplicados em fórmulas como a equação de Harris-Benedict ou a equação de Mifflin-St Jeor para estimar o TDEE, com cada nível de atividade correspondendo a um multiplicador específico que é aplicado à Taxa Metabólica Basal (TMB) para calcular o gasto energético total.
Qual fórmula devo escolher para fazer o meu cálculo?
Ambas as fórmulas são eficientes e tem um bom nível de precisão, mas a formula de Harris-Benedict tende a ser ser mais eficaz para pessoas com menor percentual de gordura e melhor condicionadas, fatores que geram um resultado de Taxa Metabóloca Basal ligeiramente mais alto, condizente com a maior quantidade de massa muscular, o que tende a acelerar o metabolismo.
Se você está com o percentual de gordura mais elevado, ou é sedentário, a formula de Mifflin- St. Jeor tende a ser mais eficiente no seu caso e vai mostrar um resultado mais preciso.
De qualquer forma, esses valores de referência são influenciados pela individualidade biológica e os usuários podem precisar fazer ajustes com base em suas experiências pessoais e resultados.
Como Definir Objetivos Fitness
Quando se trata de modificar a composição corporal, seja perdendo peso ou ganhando músculos, é crucial entender que objetivos extremos podem trazer consequências significativas para a saúde e o bem-estar.
Perder Peso Rapidamente
Embora a ideia de perder peso rapidamente possa parecer atraente, é importante estar ciente dos riscos associados a uma perda de peso muito acelerada. A redução drástica de calorias pode levar a uma perda significativa de massa muscular, além da gordura corporal. Isso ocorre porque, ao enfrentar um déficit calórico severo, o corpo pode começar a utilizar músculos como fonte de energia, afetando negativamente a força e a saúde geral.
Ganhos de peso muito rápidos
De forma semelhante, objetivos de ganho muscular ou de peso muito rápidos podem levar a um aumento significativo da massa gorda. Isso acontece porque, ao consumir calorias em excesso, especialmente sem o acompanhamento de um treino adequado, o corpo tende a armazenar o excesso de energia na forma de gordura.
Equilibrio é a chave
A chave para uma mudança saudável na composição corporal é o equilíbrio. Objetivos realistas e sustentáveis, juntamente com uma dieta balanceada e exercícios físicos regulares, são essenciais para alcançar resultados duradouros e saudáveis. Em vez de buscar mudanças rápidas e drásticas, é recomendável optar por uma abordagem mais gradual e consistente.
Consulte um Profissional
É sempre recomendado buscar o auxílio de profissionais de saúde e nutrição. Nutricionistas e educadores físicos podem oferecer orientações personalizadas que levam em consideração suas necessidades individuais, objetivos e saúde geral, garantindo que as mudanças na composição corporal sejam realizadas de maneira segura e eficaz.
Lembre-se: cada corpo é único, e o que funciona para uma pessoa pode não ser o ideal para outra. Respeitar o seu corpo e ouvir os sinais que ele envia é fundamental para manter a saúde e o bem-estar a longo prazo.
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