Como não engordar morando fora do Brasil (EUA, Portugal e Europa)

Quase todo brasileiro que muda de país conta a mesma história. Os primeiros meses são de correria: casa, documento, trabalho novo. O treino fica para depois. Quando a vida assenta, a calça já está apertada, a força caiu e a barriga chegou.

Não é impressão. Um estudo com mais de 32 mil pessoas nos Estados Unidos mostrou que a obesidade era de 8% entre os imigrantes que estavam no país havia menos de um ano e de 19% entre os que estavam lá havia 15 anos ou mais [1]. Quanto mais tempo morando fora, mais o corpo fica parecido com o de quem nasceu lá, inclusive no que não é bom.

Neste post eu explico por que isso acontece e o que fazer para não engordar morando fora, seja nos Estados Unidos, em Portugal ou em qualquer outro lugar.

Por que o brasileiro engorda depois que muda de país

Pesquisadores da Universidade Tufts conversaram com mulheres brasileiras, latinas e haitianas que moravam em Massachusetts sobre o que mudou depois da mudança [2]. O que elas contaram é o que eu escuto dos meus alunos que moram fora.

A comida é outra

A comida parece menos natural, tem mais coisa pronta e mais variedade de produto industrializado, e sobra pouco tempo para cozinhar [2]. Nos Estados Unidos, a porção é maior e o refrigerante vem com refil. Em Portugal, o pão é fresco todo dia e o pastel de nata está em cada café. Nada disso é proibido, mas tudo isso soma.

O clima atrapalha

O inverno com neve, ou a casa fria e úmida de muita cidade europeia, é uma barreira para se mexer [2]. Nos meses escuros, sair de casa para treinar depois do trabalho fica muito mais difícil.

O trabalho cansa e não conta como treino

Muita gente que muda trabalha mais, às vezes em dois empregos, e em serviço pesado. O cansaço é grande, mas trabalho físico não substitui o treino [2]. No fim do dia não sobra energia, e o treino é o primeiro a sair da agenda.

Mais estresse e menos apoio

Longe da família e dos amigos, com menos controle do próprio tempo, o estresse sobe e o apoio diminui [2]. Comer vira válvula de escape.

Carro para tudo

Em boa parte dos Estados Unidos e do Canadá, tudo é de carro. Você anda muito menos do que andava no Brasil, e cada passo a menos é energia que não é gasta.

A academia não ensina

Lá fora, a academia de rede costuma ser ótima de estrutura e fraca de orientação. É o modelo que eu explico neste vídeo sobre academia low cost: muito aparelho, muita gente e quase ninguém para montar o seu treino e corrigir o movimento. Quem não sabe o que fazer recebe um treino genérico, se perde e desiste.

Vale a pena treinar na Smart Fit? Como é treinar em academias low cost

Nos Estados Unidos, o personal é cobrado à parte, por sessão. Em Portugal, todo ginásio tem por lei um diretor técnico, mas ele cuida da sala inteira, não do seu plano.

Como não engordar morando fora

1. Musculação com plano, três vezes por semana

O que segura o músculo e mantém o metabolismo funcionando é treino de força com progressão: um plano para o seu objetivo, com carga subindo aos poucos. Três treinos por semana bem feitos valem mais do que seis treinos soltos. Se a sua academia é das grandes, use isso a seu favor: aparelho não falta. Falta o plano.

2. Proteína em todas as refeições

A proteína protege o músculo e é o nutriente que mais sacia. Nos estudos, os ganhos de massa magra com o treino tendem a se estabilizar perto de 1,6 grama de proteína por quilo de peso por dia [3]. Para um homem de 80 kg, isso dá uns 130 gramas por dia, divididos nas refeições. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína.

Em qualquer mercado lá fora tem proteína boa: frango, ovos, peixe, iogurte grego e whey. Monte cada refeição a partir dela.

3. Conte os passos

Se você vive de carro, crie caminhadas na rotina: estacionar mais longe, descer uma estação antes, caminhar depois do jantar. O celular conta os passos. O objetivo é andar mais do que anda hoje, semana após semana.

4. Cozinhe em lote

Sem tempo para cozinhar todo dia, cozinhe duas vezes por semana e guarde em porções. Arroz, feijão, frango e legumes congelam bem. É o jeito mais simples de fugir da comida pronta.

5. Tenha um plano para o inverno

Deixe pronto um treino para fazer em casa ou na academia do prédio, com halteres, elásticos e o peso do corpo. Nos dias de neve ou de chuva, você não decide se vai treinar: só abre o treino e faz.

6. Não treine sozinho

Treinar sozinho, sem plano e sem ninguém acompanhando, é o caminho mais curto para parar. Quem tem alguém conferindo a evolução, ajustando o treino e cobrando a consistência treina por mais tempo.

Mora nos Estados Unidos ou em Portugal?

Cada país tem o seu detalhe. Nos Estados Unidos, os pesos são em libras e os exercícios têm outro nome. Em Portugal, academia vira ginásio e esteira vira passadeira. Juntei o que muda em cada lugar nestas páginas:

Perguntas frequentes

Por que engordei depois que fui morar fora? Porque quase tudo muda ao mesmo tempo: a comida, o clima, o trabalho, o estresse e quanto você anda. Somado a meses sem treinar direito, o corpo perde músculo e ganha gordura.

Dá para manter o corpo treinando em academia low cost lá fora? Dá. Estrutura não falta nas academias de rede. O que costuma faltar é um plano feito para você e alguém acompanhando a sua evolução.

Quanto de proteína eu preciso? Nos estudos, os ganhos se estabilizam perto de 1,6 grama por quilo de peso por dia [3]. Para quem pesa 80 kg, uns 130 gramas por dia.

Referências

Goel MS, McCarthy EP, Phillips RS, Wee CC. Obesity among US immigrant subgroups by duration of residence. JAMA. 2004;292(23):2860-7. doi: 10.1001/jama.292.23.2860
Tovar A, Must A, Metayer N, Gute DM, Pirie A, Hyatt RR, Economos CD. Immigrating to the US: what Brazilian, Latin American and Haitian women have to say about changes to their lifestyle that may be associated with obesity. J Immigr Minor Health. 2013;15(2):357-64. doi: 10.1007/s10903-012-9665-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

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