Sono e emagrecimento: por que dormir mal atrapalha a perda de gordura

Você pode acertar a dieta e o treino e, mesmo assim, travar por causa do sono. Dormir pouco muda os hormônios da fome, a escolha da comida, a disposição para treinar e até o tipo de peso que você perde. Neste post explico o que a ciência mostra e como dormir melhor para emagrecer.

O que acontece quando você dorme pouco

• Mais fome: sobe a grelina, o hormônio que dá fome, e cai a leptina, que dá saciedade.
• Vontade de comida calórica: o cérebro cansado busca recompensa rápida, como doce e fritura.
• Mais tempo acordado para comer: quem dorme menos come mais à noite.
• Menos movimento: cansado, você se mexe menos no dia e treina pior.
• Mais músculo perdido: num estudo com pessoas em dieta, quem dormiu 5h30 por noite perdeu 55% menos gordura e mais massa magra do que quem dormiu 8h30, com a mesma dieta (Nedeltcheva e colaboradores, 2010).

Quanto dormir

Para adultos, sete a nove horas por noite. A regularidade conta tanto quanto a quantidade: dormir e acordar em horários parecidos todos os dias, inclusive no fim de semana.

Como dormir melhor

1. Horário fixo para deitar e acordar.
2. Luz do sol pela manhã ajuda a acertar o relógio do corpo.
3. Café só até o meio da tarde.
4. Menos tela na última hora, ou pelo menos brilho baixo.
5. Quarto escuro, silencioso e fresco.
6. Jantar mais leve e não muito tarde.
7. Álcool com moderação: ele dá sono, mas piora a qualidade da noite.
8. Treino regular, de preferência longe da hora de dormir quando for muito intenso.

Sono e treino

O sono é quando o corpo recupera o que o treino desgastou. Noites curtas derrubam a força, a vontade de treinar e a percepção de esforço: o mesmo treino parece mais pesado. Para quem está em déficit para emagrecer, isso significa treinar pior justamente quando é mais importante manter o músculo. Um treino regular, por outro lado, ajuda a dormir melhor; veja o impacto das noites mal dormidas e como o treino ajuda.

Fome da madrugada e o “beliscar” da noite

Quem vai dormir tarde passa mais horas acordado perto da geladeira. Num estudo em que adultos tiveram o sono restrito por cinco noites, as calorias extras vieram principalmente de lanches tarde da noite, e eles ganharam peso (Spaeth e colaboradores, 2013). Ir para a cama mais cedo é uma das estratégias mais simples contra a fome noturna.

Quando procurar ajuda

Ronco alto, pausas na respiração, sono que não descansa e sonolência durante o dia podem ser apneia do sono, que é comum em quem está acima do peso e atrapalha muito o emagrecimento. Procure um médico do sono. Veja também como o sono afeta a testosterona.

Perguntas frequentes

Dormir pouco engorda? Aumenta a fome, a vontade de comer doce e o tempo acordado para comer, e reduz o movimento do dia. O resultado, com o tempo, costuma ser ganho de peso.

Quantas horas dormir para emagrecer? De sete a nove horas por noite, em horários regulares.

Dormir mais emagrece? Não queima gordura sozinho, mas ajuda a controlar a fome e a manter o músculo durante a dieta, o que facilita muito o emagrecimento.

Cochilo atrapalha? Um cochilo curto, de 20 a 30 minutos, no começo da tarde, costuma ajudar. Cochilos longos ou no fim do dia podem atrapalhar o sono da noite.

Referências

1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435-441.
2. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep. 2013;36(7):981-990.