Como aumentar a testosterona naturalmente: treino, sono e estilo de vida

Cansaço, pouca disposição, libido em baixa, dificuldade para ganhar músculo e barriga crescendo. Muitos homens acima dos 30 chegam até mim com essa lista e a mesma pergunta: será que é a testosterona? Pode ser, e a primeira coisa a fazer é procurar um médico e dosar. Mas boa parte do que derruba a testosterona está na rotina, e é aí que treino, sono e estilo de vida fazem diferença. Neste post explico o que a ciência mostra.

O que a testosterona faz

É o principal hormônio masculino. Participa do ganho de massa muscular e de força, da densidade dos ossos, da libido, da disposição e do humor. Ela cai devagar com a idade, mas o estilo de vida pesa muito: um homem de 45 anos que treina, dorme bem e está magro costuma ter níveis melhores do que um de 30 sedentário, com barriga e dormindo cinco horas por noite.

Treino: musculação com exercícios grandes

O treino de força é o tipo de exercício mais ligado a um ambiente hormonal favorável. Os exercícios que mais ajudam são os que envolvem grandes grupos musculares: agachamento, levantamento terra, supino, remada e barra fixa. Treinos intensos, com cargas desafiadoras e descanso de um a dois minutos entre as séries, funcionam melhor do que treinos leves e longos.

Vale a ressalva honesta: o aumento de testosterona logo após o treino é passageiro, e o treino sozinho muda pouco o nível de base de um homem saudável. O efeito mais forte do exercício vem por outro caminho: ele reduz a gordura abdominal, e é a gordura abdominal que derruba a testosterona.

Treinar demais, por outro lado, faz o contrário. Volume excessivo sem descanso aumenta o estresse e pode baixar a testosterona; veja os sinais no post sobre overtraining.

Gordura abdominal: o maior inimigo

A gordura da barriga, principalmente a visceral, contém uma enzima que transforma testosterona em estrogênio. Quanto mais gordura abdominal, menos testosterona disponível, e menos testosterona facilita acumular mais gordura. É um ciclo. Perder gordura costuma ser a forma mais eficiente de recuperar a testosterona em homens acima do peso. O caminho está no post como perder barriga.

Sono: onde a testosterona é produzida

A maior parte da testosterona é produzida durante o sono. Num estudo da Universidade de Chicago, homens jovens e saudáveis que dormiram apenas cinco horas por noite durante uma semana tiveram queda de 10% a 15% na testosterona durante o dia (Leproult e Van Cauter, 2011). É uma queda parecida com a de dez a quinze anos de envelhecimento, e os voluntários relataram menos vigor e pior humor.

Para dormir melhor:

• horário fixo para deitar e acordar, inclusive no fim de semana;
• menos tela na última hora antes de dormir;
• café só até o meio da tarde;
• quarto escuro, silencioso e fresco;
• treino intenso longe da hora de dormir;
• jantar mais leve.

Mire em sete a nove horas por noite. Mais sobre isso no post de descanso e resultados no treino.

Alimentação, álcool e estresse

Alimentação. Dietas muito restritivas e com pouca gordura derrubam a testosterona. Comida de verdade, proteína suficiente e gorduras boas (ovos, azeite, castanhas, peixes) dão a base. Zinco e vitamina D só ajudam quando há deficiência, e isso quem avalia é o médico.

Álcool. O consumo frequente reduz a testosterona e atrapalha o sono e a recuperação. A cerveja de todo fim de semana pesa mais do que parece.

Estresse. O estresse crônico mantém o cortisol alto, que trabalha contra a testosterona. Treinar, dormir e ter algum tempo para desligar a cabeça fazem parte do tratamento.

Quando procurar o médico

Se os sintomas persistem mesmo com treino, sono e peso em dia, procure um endocrinologista ou urologista e faça a dosagem no sangue, de manhã. Reposição hormonal é tratamento médico, com indicação e acompanhamento. Usar testosterona por conta própria para ganhar músculo é outra história, com riscos sérios; explico no post sobre anabolizantes.

Desconfie de suplemento “que aumenta a testosterona”. Tribulus, feno-grego e companhia não têm efeito relevante em homens saudáveis.

Perguntas frequentes

Musculação aumenta a testosterona? Ajuda, principalmente ao reduzir a gordura e melhorar a composição do corpo. O pico logo após o treino é passageiro.

Dormir pouco baixa mesmo a testosterona? Sim. Uma semana dormindo cinco horas por noite já reduziu a testosterona em 10% a 15% em homens jovens.

Existe alimento que aumenta a testosterona? Não existe um alimento milagroso. A base é comer bem, sem dieta extrema, e manter o peso saudável.

Referência

1. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.