Descanso e resultados no treino: por que o músculo cresce na recuperação

O treino é o estímulo; o resultado acontece no descanso. É na recuperação que o músculo se reconstrói mais forte, que o sistema nervoso se adapta e que as articulações se recuperam. Quem treina muito e descansa pouco costuma travar ou se machucar. Neste post explico quanto descansar e como planejar a recuperação.

Por que o músculo cresce no descanso

O treino causa pequenas lesões e gasta energia do músculo. Nas horas e dias seguintes, o corpo repara o tecido e o deixa um pouco mais forte e maior, desde que haja proteína, energia e sono suficientes. Sem descanso, o corpo não completa esse ciclo.

Quanto descansar entre treinos

• O mesmo grupo muscular: em geral 48 a 72 horas entre treinos pesados.
• Treino de corpo inteiro: um dia de descanso entre as sessões funciona bem.
• Treino dividido (por exemplo, superiores e inferiores): dá para treinar em dias seguidos, alternando os grupos.
• Pelo menos um dia por semana sem treino intenso, com caminhada ou mobilidade.

Quanto descansar entre as séries

Para hipertrofia e força, descansos mais longos rendem mais. Num estudo, descansar três minutos entre as séries gerou mais ganho de força e de massa do que um minuto, com o mesmo treino (Schoenfeld e colaboradores, 2016). Na prática: de um a dois minutos nos exercícios menores e de dois a três nos grandes, como agachamento e supino.

Sono: o descanso mais importante

É no sono profundo que os hormônios ligados à recuperação são liberados. Dormir de sete a nove horas faz parte do treino. Veja sono e emagrecimento.

Sinais de que falta recuperação

• força caindo de uma semana para outra;
• dor muscular que não passa;
• cansaço constante e sono ruim;
• irritação e falta de vontade de treinar;
• dores articulares e pequenas lesões.

Se vários aparecem juntos, veja o post sobre overtraining.

Descanso ativo

Nos dias de folga, atividades leves como caminhada, bicicleta tranquila, alongamento e mobilidade ajudam a circulação e a recuperação, sem cansar.

Referência

1. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1805-1812.