Hormônios e Hipertrofia: Como Eles Afetam Seus Ganhos

Testosterona, hormônio do crescimento (GH), insulina e cortisol participam do ganho de massa muscular. Mas a ciência dos últimos 15 anos mudou bastante a forma de enxergar esse assunto: o pico de hormônio depois do treino não é o que faz o músculo crescer.

Neste post explico o papel de cada hormônio, o que os estudos mostram de fato e o que você controla no dia a dia para não sabotar seus ganhos.

Como o músculo cresce, em resumo

A hipertrofia acontece quando o treino de força gera tensão suficiente no músculo e o corpo responde aumentando a síntese de proteínas musculares por várias horas. Repetido semana após semana, com comida e descanso adequados, isso vira músculo novo. Explico o processo em como os músculos crescem.

Os hormônios funcionam como o ambiente em que isso acontece. Ambiente ruim atrapalha. Ambiente normal já é suficiente para crescer bem.

Testosterona

É o principal hormônio anabólico. Ela estimula a síntese de proteínas e ajuda a explicar por que homens, em média, ganham mais massa muscular do que mulheres.

O que importa saber:

• Dentro da faixa normal, variações de um homem para outro explicam pouco da diferença de resultado no treino (Morton et al., 2016).
• Abaixo do normal, a testosterona baixa atrapalha ganho de músculo, energia, libido e humor. Sono ruim, excesso de gordura, álcool e estresse são causas comuns.
• Acima do normal, só com uso de hormônio externo. Doses altas aumentam a massa muscular mesmo sem treino (Bhasin et al., 1996), mas trazem riscos sérios para o coração, o fígado e a fertilidade. Falo disso em esteroides anabolizantes: prós e contras.

Se você suspeita de testosterona baixa, o caminho é avaliação médica com exame de sangue, não suplemento milagroso. O que está ao seu alcance é treino, sono e estilo de vida, que detalho em exercícios para aumentar a testosterona.

Hormônio do crescimento (GH)

O GH estimula o fígado a produzir o IGF-1, ajuda a mobilizar gordura como fonte de energia e participa da recuperação dos tecidos. A maior parte é liberada durante o sono profundo.

O treino intenso aumenta o GH por alguns minutos. Por muito tempo se achou que esse pico explicava a hipertrofia. Não explica: num estudo clássico, o mesmo grupo de pessoas treinou um braço num protocolo que elevava muito o GH e a testosterona e o outro braço num protocolo sem esse pico. Os dois braços cresceram igual (West et al., 2010).

Insulina

A insulina leva glicose e aminoácidos para dentro das células musculares e reduz a quebra de proteína. Ela sobe naturalmente quando você come, principalmente carboidrato e proteína.

Na prática, não é preciso “provocar pico de insulina” depois do treino com dextrose ou doce. Fazer refeições com proteína e carboidrato ao longo do dia já cria o ambiente certo. Veja alimentação para hipertrofia.

Cortisol

O cortisol é o hormônio do estresse. Ele é catabólico, ou seja, pode quebrar proteína muscular para gerar energia.

Ele sobe durante o treino, e isso é normal: faz parte da adaptação. O problema é o cortisol alto o dia inteiro, por semanas, vindo de:

• sono curto e de má qualidade;
• estresse no trabalho e na vida pessoal;
• treino demais com descanso de menos;
• dieta muito restritiva por muito tempo.

Esse cenário trava o ganho de músculo e facilita o acúmulo de gordura na barriga. Os sinais de que você passou do ponto estão em sinais de overtraining.

O que os estudos mostram sobre hormônios e hipertrofia

A revisão do pesquisador Brad Schoenfeld juntou as evidências e chegou a uma conclusão prática: o aumento agudo de hormônios depois do treino tem, no máximo, um papel pequeno no crescimento muscular. O que manda é a tensão mecânica, o volume de treino, a progressão de carga e a alimentação (Schoenfeld, 2013).

Num estudo com homens já treinados, nem a carga usada nem os hormônios medidos no sangue explicaram quem cresceu mais (Morton et al., 2016).

Isso tira um peso das costas: você não precisa de treino “para subir testosterona”. Precisa de treino bem feito, com progressão.

O que você controla para manter os hormônios a seu favor

1. Durma de 7 a 9 horas. Uma semana dormindo 5 horas por noite derrubou a testosterona de homens jovens em 10% a 15% (Leproult e Van Cauter, 2011). Mais em descanso e resultados no treino.
2. Treine força com progressão, de 3 a 5 vezes por semana, com exercícios compostos como agachamento, terra, supino e remada.
3. Coma o suficiente. Dieta muito baixa em calorias por muito tempo derruba a testosterona. Proteína em todas as refeições e gordura saudável no cardápio.
4. Reduza a gordura corporal se ela estiver alta. Excesso de gordura abdominal está associado a testosterona mais baixa. Veja gordura visceral.
5. Modere o álcool. Beber com frequência atrapalha o sono, a recuperação e o perfil hormonal.
6. Cuide do estresse. Pausas, caminhada ao ar livre e organização da rotina ajudam a baixar o cortisol.

Perguntas frequentes

Treino curto e pesado aumenta mais a testosterona? Pode gerar um aumento rápido, que dura minutos. Esse pico não faz diferença relevante no ganho de músculo.

Suplemento “booster” de testosterona funciona? Para quem tem níveis normais, não há evidência de ganho relevante de músculo. Se houver suspeita de deficiência, procure um médico.

Mulher ganha músculo com menos testosterona? Ganha, e muito. O ritmo pode ser um pouco menor, mas a resposta ao treino de força é proporcionalmente parecida.

Conclusão

Hormônios importam, mas não do jeito que a academia costuma vender. Com os níveis dentro do normal, quem decide o seu resultado é o treino bem feito, a comida e o sono. Cuide da base, evite os sabotadores e deixe o corpo fazer o trabalho dele.

Referências

1. West DWD, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010;108(1):60-67.
2. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-138.
3. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1720-1730.
4. Bhasin S, Storer TW, Berman N, et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996;335(1):1-7.
5. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.

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