Gordura Visceral: Causas, Riscos e Como Combatê-la

Gordura visceral é a gordura guardada dentro da cavidade abdominal, em volta do fígado, do intestino, do pâncreas e dos rins. Ela não é a mesma gordura que você pega com a mão na barriga. É mais profunda, mais ativa no metabolismo e é a que mais pesa no risco de infarto, diabetes e gordura no fígado.

A boa notícia: ela costuma ser a primeira a sair quando você muda treino, sono e alimentação. Neste guia explico o que é, como saber se você tem demais e o que de fato reduz.

O que é gordura visceral

O corpo guarda gordura em dois lugares principais:

• Gordura subcutânea: fica logo abaixo da pele. É a que aparece na dobra da barriga, do quadril e da coxa.
• Gordura visceral: fica atrás da parede abdominal, entre os órgãos. Não dá para pegar com a mão.

A visceral libera substâncias inflamatórias e ácidos graxos direto na veia que leva sangue ao fígado. Por isso ela está tão ligada a resistência à insulina, colesterol alterado e esteatose hepática (gordura no fígado), mesmo em quem não parece tão acima do peso (Neeland et al., 2019).

Um sinal típico em homens acima dos 30: barriga dura e projetada para frente, com braços e pernas relativamente finos. Isso quase sempre é muita gordura visceral, não “músculo abdominal”.

Como saber se você tem gordura visceral demais

O exame mais preciso é tomografia ou ressonância, que ninguém faz por rotina. A bioimpedância da academia dá uma estimativa, com bastante erro. Na prática, duas medidas simples resolvem bem:

1. Circunferência da cintura, medida na altura do umbigo, sem encolher a barriga. Para homens, acima de 94 cm já indica risco aumentado e acima de 102 cm, risco alto. Para mulheres, 80 cm e 88 cm (Ross et al., 2020).
2. Relação entre cintura e altura: divida a cintura pela altura, as duas em centímetros. Acima de 0,5 é sinal de alerta (Ashwell e Gibson, 2016). Um homem de 1,80 m deveria ter cintura abaixo de 90 cm.

Medir a cintura uma vez por mês diz muito mais sobre a sua saúde do que a balança. Falo disso em medidas corporais versus peso.

Causas da gordura visceral

1. Excesso de calorias por muito tempo, principalmente vindas de açúcar, refrigerante, ultraprocessados e farinha refinada.
2. Sedentarismo: passar o dia sentado e não treinar.
3. Álcool: a cerveja de toda semana pesa mais do que parece. Veja álcool e definição muscular.
4. Sono curto: num estudo que acompanhou adultos por cinco anos, quem dormia 5 horas ou menos ganhou bem mais gordura visceral do que quem dormia de 6 a 7 horas (Hairston et al., 2010).
5. Estresse crônico: o cortisol alto favorece o acúmulo de gordura no abdômen. Mais em estresse e ganho de peso.
6. Idade e hormônios: com os anos, e com a queda natural da testosterona no homem e do estrogênio na mulher depois da menopausa, a gordura tende a ir mais para dentro do abdômen.
7. Genética: algumas pessoas acumulam mais na barriga com o mesmo estilo de vida.

Riscos da gordura visceral

• Doença cardiovascular: pressão alta, colesterol alterado, infarto e AVC. Veja exercícios para hipertensão.
• Resistência à insulina e diabetes tipo 2. Mais em diabetes e exercícios.
• Gordura no fígado (esteatose hepática), que pode evoluir para inflamação e fibrose.
• Síndrome metabólica: cintura grande, glicose, triglicérides e pressão altos ao mesmo tempo.
• Apneia do sono, que piora o descanso e fecha um ciclo ruim.

Se a sua cintura passa dos números acima, vale pedir ao seu médico exames de sangue: glicemia, hemoglobina glicada, perfil lipídico e enzimas do fígado.

Como reduzir a gordura visceral

Não existe exercício que tire gordura de um lugar específico. Abdominal fortalece o abdômen, mas não queima a gordura de cima dele. O que funciona é reduzir a gordura do corpo inteiro, e a visceral responde rápido.

1. Treine com regularidade

Uma meta-análise com adultos acima do peso mostrou que o exercício aeróbico reduz a gordura visceral mesmo quando o peso na balança quase não muda (Vissers et al., 2013). Ou seja: a cintura pode diminuir antes da balança.

Na prática, o que eu uso com os alunos:

• Musculação 3 vezes por semana, para manter e ganhar músculo enquanto perde gordura. Veja hipertrofia e perda de gordura.
• Aeróbico de 150 a 300 minutos por semana, somando caminhada, bike, corrida ou intervalado. Mais em exercícios aeróbicos para emagrecer.
• Mais passos no dia a dia: quem trabalha sentado ganha muito só de levantar a cada hora.

2. Ajuste a alimentação sem dieta maluca

• Corte primeiro o que é fácil: refrigerante, suco de caixinha, doce todo dia e lanche ultraprocessado.
• Coloque proteína em todas as refeições (carne, frango, peixe, ovos, iogurte) e verdura no prato.
• Prefira arroz, feijão, batata, frutas e aveia a pão branco e biscoito.
• Uma redução moderada e constante de calorias funciona melhor do que dieta radical. Para quantidades sob medida, procure um nutricionista.

3. Durma de 7 a 9 horas

Sono é parte do tratamento, não detalhe. Veja sono e perda de peso.

4. Diminua o álcool e controle o estresse

Menos dias bebendo por semana já faz diferença. Treino, caminhada ao ar livre e pausas para respirar ajudam a baixar o estresse.

Quanto tempo leva para perder gordura visceral

Com treino regular e alimentação ajustada, a maioria das pessoas vê a cintura diminuir nas primeiras 4 a 8 semanas. Perder de 5% a 10% do peso costuma reduzir bastante a gordura visceral e melhorar os exames. Para um plano completo, veja também como perder barriga.

Perguntas frequentes

Abdominal queima gordura visceral? Não diretamente. Ele fortalece o core, mas a gordura sai com o gasto calórico total, o treino de força e a alimentação.

Magro pode ter gordura visceral alta? Pode. Quem é sedentário, dorme pouco e bebe com frequência pode ter cintura alta mesmo com peso normal.

Chá ou suplemento queima gordura visceral? Não há suplemento que faça isso de forma relevante. O resultado vem de treino, alimentação e sono.

Conclusão

Gordura visceral é a gordura que mais ameaça a sua saúde, mas também a que mais responde quando você muda os hábitos. Meça a cintura, treine força e aeróbico, durma bem, corte o excesso de álcool e de ultraprocessados. Se quiser um plano feito para a sua rotina, é exatamente o que eu faço com os meus alunos.

Referências

1. Neeland IJ, Ross R, Després JP, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715-725.
2. Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189.
3. Ashwell M, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of early health risk: simpler and more predictive than using a matrix based on BMI and waist circumference. BMJ Open. 2016;6(3):e010159.
4. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, et al. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Sleep. 2010;33(3):289-295.
5. Vissers D, Hens W, Taeymans J, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415.

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