Estresse engorda? A relação entre estresse e ganho de peso

Semana pesada no trabalho, noites mal dormidas, pouca vontade de treinar e uma fome que só passa com doce. Se você se reconhece nisso, já sentiu na prática a relação entre estresse e ganho de peso. Estresse engorda, sim, mas não do jeito mágico que às vezes se conta: não é o cortisol que cria gordura do nada. É o estresse mexendo na fome, no sono, no movimento e nas escolhas, e tudo isso somado aparecendo na balança.

Neste post explico como o estresse leva ao ganho de peso, o que é verdade e o que é exagero sobre o cortisol e, principalmente, o que fazer na prática para quebrar esse ciclo.

O que acontece no corpo quando você está estressado

O estresse é uma resposta de sobrevivência. Diante de uma ameaça, o corpo libera adrenalina e cortisol, que aumentam a energia disponível, a frequência cardíaca e o estado de alerta. Isso é ótimo para fugir de um perigo e ruim quando o “perigo” é uma caixa de e-mails que nunca esvazia. O problema não é o estresse de um dia, é o estresse que não desliga por semanas e meses.

Os quatro caminhos do estresse até o ganho de peso

1. Mais fome, e de comida mais calórica

O cortisol alto aumenta o apetite, principalmente por alimentos doces e gordurosos, os mais fáceis de exagerar. Num estudo de laboratório, as mulheres que liberaram mais cortisol diante de uma tarefa estressante comeram mais calorias e mais doces depois dela (Epel e colaboradores, 2001). Revisões sobre o tema mostram o mesmo padrão: o estresse crônico está ligado a mais vontade de comer alimentos muito palatáveis (Torres e Nowson, 2007).

2. Fome emocional

Comer acalma, por alguns minutos. Muita gente aprende a usar a comida para aliviar ansiedade, tédio, cansaço ou frustração. O sinal de alerta é a fome que aparece de repente, pede um alimento específico e não passa com uma refeição comum. Falo disso no post sobre ansiedade e comida e em estou com fome ou vontade de comer?.

3. Sono pior

Estresse e sono ruim andam juntos, e o sono curto aumenta a fome e a vontade de comer à noite. Num estudo, adultos com o sono restrito por cinco noites passaram a comer mais à noite e ganharam peso (Spaeth e colaboradores, 2013). Veja sono e emagrecimento.

4. Menos movimento e menos treino

Quando a semana aperta, o treino é o primeiro a sair da agenda, e o cansaço reduz até o movimento espontâneo do dia. Menos gasto e mais comida: a conta fecha no ganho de peso.

E a gordura na barriga?

O cortisol cronicamente alto está associado a mais gordura abdominal, a mais ligada a doença do coração e diabetes. Mas é importante não exagerar: para a maioria das pessoas, o que faz a barriga crescer em fases de estresse é o conjunto de comer mais, dormir pior e se mexer menos, não um efeito isolado do hormônio. A boa notícia é que esses três pontos estão ao seu alcance. Veja gordura visceral.

“O estresse deixa o metabolismo lento”?

Em geral, não de forma relevante. O metabolismo de repouso muda pouco com o estresse do dia a dia. O que muda bastante é o movimento do dia e a quantidade de comida. Doenças que alteram o cortisol, como a síndrome de Cushing, são raras e têm outros sinais; se houver suspeita, o caminho é o médico. Mais detalhes em como acelerar o metabolismo.

O que fazer na prática

Treine, mesmo que menos

O exercício é um dos melhores remédios contra o estresse e a ansiedade, e protege o peso. Em semana pesada, um treino de 30 minutos vale muito mais do que treino nenhum. Duas sessões curtas de musculação e caminhadas diárias já mantêm o hábito vivo. Veja exercício contra ansiedade e depressão.

Proteja o sono

Horário fixo para dormir, telas fora da cama, quarto escuro e cafeína só até o começo da tarde. Sete a nove horas por noite é a meta.

Organize a comida antes da fome chegar

• Tenha refeições com proteína e fibra, que seguram a fome por mais tempo.
• Deixe lanches práticos à mão: fruta, iogurte, castanhas em porção.
• Não deixe o doce à vista em casa ou no escritório.
• Evite ficar longas horas sem comer e chegar à noite morrendo de fome.

Crie uma pausa entre o estresse e a comida

Antes de abrir a geladeira, pergunte: é fome ou é vontade? Beba um copo de água, espere dez minutos, saia para uma caminhada curta. Muitas vezes a vontade passa.

Use técnicas de relaxamento

Respiração lenta, meditação e pausas curtas ao longo do dia ajudam a baixar o nível de alerta. Veja meditação e perda de peso.

Peça ajuda quando o estresse passa do ponto

Ansiedade que não passa, insônia persistente, compulsão alimentar ou tristeza que dura semanas pedem acompanhamento de médico ou psicólogo. Não é fraqueza, é cuidado.

Perguntas frequentes

Estresse engorda mesmo sem comer mais? O efeito direto do cortisol no peso é pequeno. Na maioria das vezes, o ganho de peso no estresse vem de comer mais, dormir pior e se mexer menos.

Cortisol alto faz acumular gordura na barriga? O cortisol cronicamente alto está associado a mais gordura abdominal, mas para a maioria das pessoas o que pesa mais é o conjunto de hábitos da fase de estresse.

Suplemento para baixar o cortisol funciona? Não há suplemento que resolva o estresse. Sono, exercício, alimentação organizada e manejo do estresse têm efeito muito maior.

Treinar pesado aumenta o estresse? O exercício libera cortisol na hora, mas, com descanso adequado, diminui o estresse ao longo do tempo. Em fases muito pesadas da vida, vale reduzir o volume do treino em vez de parar.

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Referências

1. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49.
2. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep. 2013;36(7):981-990.
3. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-894.