Hipertrofia para Iniciantes: Dicas para Começar

Ganhar massa muscular é mais simples do que a internet faz parecer. Para quem está começando, a boa notícia é que os primeiros meses são os de maior ganho. A má notícia é que muita gente desperdiça essa fase com treino sem progressão, comida de menos e ansiedade demais.

Neste guia explico como a hipertrofia funciona e como montar a base certa: treino, alimentação e descanso.

Como a hipertrofia acontece

Hipertrofia é o aumento do tamanho das fibras musculares. O estímulo principal é a tensão: quando o músculo faz força contra uma carga desafiadora, perto do limite, o corpo responde aumentando a síntese de proteínas e, com o tempo, construindo mais músculo. Detalho o processo em como os músculos crescem.

Para isso acontecer, três pilares precisam estar de pé ao mesmo tempo: treino, alimentação e descanso.

Pilar 1: o treino

Frequência

Treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana tende a gerar mais hipertrofia do que uma vez só (Schoenfeld et al., 2016). Para iniciantes, de 3 a 4 treinos por semana de corpo inteiro, ou divididos em superiores e inferiores, funcionam muito bem.

Volume

Volume é o número de séries por grupo muscular na semana. Mais volume tende a gerar mais músculo, até certo ponto (Schoenfeld et al., 2017). Para quem está começando, de 8 a 12 séries por grupo muscular por semana já dão ótimo resultado. Com os meses, dá para aumentar.

Esforço

As séries precisam terminar perto da falha, a uma ou três repetições de não conseguir mais. Série fácil não constrói músculo.

Exercícios

Base de exercícios compostos, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo: agachamento, leg press, levantamento terra romeno, supino, remada, puxada e desenvolvimento. Complete com exercícios isolados, como rosca, tríceps, cadeira extensora e elevação lateral.

Progressão

O músculo só continua crescendo se o desafio aumentar. Anote as cargas e repetições e tente melhorar um pouco a cada semana. Esse é o detalhe que mais separa quem evolui de quem fica parado. Mais em efeito platô na musculação.

Pilar 2: a alimentação

• Proteína em todas as refeições. Somar proteína ao treino aumenta o ganho de massa magra (Morton et al., 2018). Carne, frango, peixe, ovos, iogurte, queijo, feijão e whey quando faltar.
• Energia suficiente. Comer pouco trava o ganho. Para quem é magro, um pequeno excesso de calorias ajuda. Para quem tem gordura sobrando, dá para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.
• Carboidrato para treinar: arroz, feijão, batata, frutas, aveia e pão.
• Água ao longo do dia.

Um guia completo está em alimentação para hipertrofia. Para quantidades sob medida, procure um nutricionista.

Quanto de proteína e de creatina

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Proteína (whey, albumina, caseína ou comida): o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, e alguns estudos vão até 2,2 g (Morton et al., 2018). Para um homem de 80 kg, de 128 a 176 g por dia, divididos em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada. O whey só completa o que a comida não deu: uma dose tem de 20 a 30 g de proteína. A conta exata depende do seu objetivo e do resto da alimentação: use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia.
• Creatina: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive sem treino, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso; alguns protocolos calculam 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, de 3 a 5 g. Para acelerar o efeito, dá para fazer saturação com 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider et al., 2017). Calcule a sua dose em como tomar creatina. Prefira a monoidratada. Calcule a sua dose em como tomar creatina.

Pilar 3: o descanso

O músculo cresce na recuperação, não durante o treino. Durma de 7 a 9 horas e dê pelo menos 48 horas de intervalo antes de treinar pesado o mesmo grupo muscular de novo. Veja descanso e resultados no treino.

Exemplo de treino para iniciantes

Três vezes por semana, em dias alternados, com 3 séries de 8 a 12 repetições:

1. Agachamento ou leg press
2. Supino com halteres
3. Remada baixa
4. Levantamento terra romeno com halteres
5. Puxada pela frente
6. Desenvolvimento com halteres
7. Prancha

É um ponto de partida. O ideal é ter o treino ajustado ao seu corpo, histórico e objetivo.

Erros comuns de iniciante

1. Trocar o treino toda semana: sem repetição não há progressão. Mantenha o plano por 6 a 12 semanas.
2. Carga demais e técnica de menos: aprenda o movimento antes de pesar.
3. Série fácil: sem esforço perto do limite, o músculo não cresce.
4. Comer pouco: principalmente proteína.
5. Dormir mal.
6. Ansiedade: querer resultado em 30 dias.

Quanto músculo um iniciante ganha

Varia muito com genética, idade, sexo e dedicação. Iniciantes bem orientados costumam ver diferença visível em 8 a 12 semanas e ganham mais no primeiro ano do que em qualquer ano seguinte. Depois, o ritmo diminui, e a paciência vira o maior trunfo.

Perguntas frequentes

Preciso de suplemento para ganhar massa? Não. Whey e creatina ajudam, mas comida, treino e sono vêm primeiro.

Quanto tempo de treino por dia? De 45 a 75 minutos são suficientes para a maioria dos iniciantes.

Posso treinar todo dia? Pode, desde que alterne grupos musculares e se recupere. Para iniciantes, 3 a 4 dias costumam render mais.

Conclusão

Hipertrofia para iniciantes não tem segredo: treino com progressão e esforço, proteína e comida suficiente, e sono. Se possível, tenha acompanhamento de um personal trainer para aprender a técnica e montar o plano. Acompanhe o progresso, ajuste quando precisar e comemore cada pequena conquista.

Referências

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

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