7 Dicas para Aumentar a Massa Magra e Definir Músculos

Aumentar a massa magra e definir os músculos ao mesmo tempo é o objetivo de quase todo mundo que entra na academia. E é possível: a chamada recomposição corporal acontece principalmente em iniciantes, em quem volta a treinar e em quem tem gordura sobrando, mas também em pessoas treinadas com treino e dieta bem ajustados (Barakat et al., 2020).

Abaixo estão as 7 dicas que mais fazem diferença.

1. Ajuste a alimentação ao seu ponto de partida

Nem todo mundo precisa comer mais para ganhar músculo:

• Magro e querendo crescer: um pequeno excesso de calorias ajuda.
• Com gordura sobrando: dá para ganhar músculo com um déficit moderado, perdendo gordura ao mesmo tempo.
• Em qualquer caso: proteína alta e distribuída nas refeições. Ela é a matéria-prima do músculo, e somar proteína ao treino aumenta o ganho de massa magra (Morton et al., 2018).

Prefira comida de verdade: carnes, ovos, laticínios, arroz, feijão, batata, frutas, verduras e gorduras boas. Mais em alimentação para hipertrofia.

2. Treine força com progressão

O treino de força é o sinal para o corpo construir músculo. Priorize exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra, supino, remada e barra fixa, e complete com isolados. Termine as séries perto da falha e aumente carga ou repetições com o tempo. Sem progressão, não há ganho.

Para começar do jeito certo, veja hipertrofia para iniciantes.

3. Use o HIIT com moderação

O treino intervalado de alta intensidade gasta bastante energia em pouco tempo e ajuda a revelar a definição. Mas exagerar no volume de aeróbico intenso atrapalha a recuperação das pernas e o ganho de massa. De 1 a 3 sessões curtas por semana costumam bastar. Veja vantagens do HIIT.

4. Descanse e durma

O músculo cresce na recuperação. Durma de 7 a 9 horas e dê pelo menos 48 horas antes de treinar pesado o mesmo grupo muscular. Quem dorme mal em dieta perde mais músculo e menos gordura. Mais em descanso e resultados no treino.

5. Mantenha-se hidratado

Desidratação derruba força e rendimento. Beba água ao longo do dia e reponha durante e depois do treino. Veja benefícios da água para a perda de peso.

6. Use suplementos com inteligência

A base é comida. Mas dois suplementos têm boa evidência para quem quer massa magra: whey, para fechar a proteína do dia quando a comida não dá conta, e creatina, para manter a força e o volume de treino. Nos estudos, a creatina é usada de 3 a 5 g por dia, cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo; para quem pesa 80 kg, de 3 a 5 g. O whey entra para completar a proteína do dia, que nos estudos vai até cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo. O resto, na maioria, não compensa. Mais em benefícios da creatina e em suplementos para definição.

7. Acompanhe o progresso e ajuste

Na recomposição, a balança engana: você pode perder gordura e ganhar músculo e o peso ficar parado. Acompanhe:

• Medidas: cintura diminuindo, braço e coxa iguais ou aumentando.
• Fotos: de frente e de lado, a cada 2 a 4 semanas.
• Cargas no treino: subindo com o tempo.

Se nada muda em 4 a 6 semanas, ajuste a alimentação ou o treino. Veja medidas corporais versus peso.

Perguntas frequentes

Dá para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo? Dá, principalmente em iniciantes, em quem volta a treinar e em quem tem mais gordura. Exige proteína alta e treino de força bem feito.

Quanto tempo para ver resultado? As mudanças costumam aparecer em 8 a 12 semanas de consistência.

Preciso fazer bulking e cutting? Não necessariamente. Para muita gente, a recomposição, com um déficit pequeno ou na manutenção, funciona bem e é mais fácil de manter.

Conclusão

Para aumentar a massa magra e definir os músculos: proteína alta, treino de força com progressão, aeróbico na medida, sono, água, suplementos só os que funcionam e acompanhamento do progresso. Com consistência e paciência, o corpo muda.

Referências

1. Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

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