Alimentação para hipertrofia: o que comer para ganhar massa muscular

Treino pesado sem comida suficiente não vira músculo. A hipertrofia acontece na recuperação, e a recuperação depende do que você come. A boa notícia é que a alimentação para ganhar massa é mais simples do que o marketing de suplemento faz parecer: proteína suficiente, energia suficiente e regularidade. Neste guia explico cada parte, incluindo o pré e o pós-treino.

Energia: sem sobra, o músculo cresce devagar

Para construir tecido novo o corpo precisa de energia. Quem já treina há anos e quer ganhar massa costuma precisar de um pequeno superávit, ou seja, comer um pouco mais do que gasta. Exagerar no superávit não acelera o ganho de músculo, só aumenta o ganho de gordura.

Quem está começando, ou está acima do peso, muitas vezes ganha músculo e perde gordura ao mesmo tempo, sem precisar comer a mais. Explico isso no post sobre ganhar músculo e perder gordura.

Proteína: o tijolo do músculo

A proteína é a matéria-prima do músculo. Uma meta-análise com quase 50 estudos encontrou que o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, e que acima disso o benefício extra é pequeno (Morton e colaboradores, 2018). Para a maioria das pessoas, isso se resolve com comida:

• carnes, frango e peixe;
• ovos;
• leite, iogurte e queijos;
• feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.

Dividir a proteína em três a cinco refeições ao longo do dia ajuda mais do que concentrar tudo no jantar. O whey é uma forma prática de completar, não uma obrigação; veja tudo sobre whey protein.

Carboidrato: o combustível do treino

O carboidrato abastece o treino pesado. Cortar demais deixa a sessão fraca e a recuperação lenta. Arroz, feijão, batata, mandioca, aveia, pão e frutas são ótimas fontes. Quem treina forte e quer ganhar massa costuma render melhor com carboidrato em quase todas as refeições, principalmente nas próximas ao treino.

Gordura: pouca não, demais também não

A gordura participa da produção de hormônios e da absorção de vitaminas. Azeite, abacate, castanhas, ovos e peixes gordos entram bem. O cuidado é com o excesso: gordura tem muita caloria em pouco volume e facilita sair do superávit pequeno para um grande.

O que comer antes do treino

A ideia é chegar ao treino com energia e sem estômago pesado. Uma refeição com carboidrato e alguma proteína, uma a três horas antes, funciona para quase todo mundo. Exemplos:

• arroz, feijão e frango no almoço, se o treino é à tarde;
• pão com ovos ou queijo;
• iogurte com fruta e aveia;
• banana com pasta de amendoim, se faltar pouco tempo.

Mais ideias de lanche estão no post o que comer antes do treino.

O que comer depois do treino

A famosa “janela anabólica” de 30 minutos é bem mais larga do que se dizia. Uma revisão concluiu que o total de proteína do dia pesa muito mais do que o horário exato da refeição depois do treino (Aragon e Schoenfeld, 2013). Na prática: faça uma refeição com proteína e carboidrato nas horas seguintes ao treino, sem correria. Um prato de comida normal resolve.

Água e regularidade

Desidratação derruba o rendimento no treino. Beba água ao longo do dia, mais nos dias quentes e de treino longo.

E o fator que mais pesa: regularidade. Comer bem durante a semana e sair do controle todo fim de semana cancela boa parte do esforço. A quantidade certa de cada nutriente para você, considerando a sua rotina e a sua saúde, é trabalho do nutricionista. A calculadora dá um ponto de partida.

Perguntas frequentes

Preciso comer de três em três horas para ganhar massa? Não. O total do dia importa mais. Três a cinco refeições com proteína costumam ser suficientes e mais fáceis de manter.

Posso ganhar massa sem suplemento? Pode. Suplemento facilita, mas comida de verdade dá conta da maioria dos casos.

Quanto tempo leva para ver resultado? Com treino e alimentação regulares, a força sobe em semanas e a diferença no espelho costuma aparecer em dois a três meses.

Quer saber o seu número? Use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia, com a quantidade para ganhar massa, emagrecer ou manter a saúde e uma tabela de proteína nos alimentos.

Referências

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.