O Básico da Hipertrofia: Como os Músculos Crescem.

Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares em resposta ao treino. Entender como isso acontece ajuda a treinar melhor e a ignorar muito mito que circula na academia, como “precisa ficar dolorido para crescer” ou “tem que treinar para subir hormônio”.

Neste post explico os mecanismos da hipertrofia de forma simples, com o que a ciência mais recente mostra, e como usar isso no seu treino.

O que acontece no músculo

O músculo é formado por fibras, e cada fibra é cheia de proteínas contráteis, as miofibrilas. Na hipertrofia, a fibra acrescenta mais dessas proteínas e fica mais grossa. O número de fibras praticamente não muda: o que cresce é o tamanho de cada uma.

Esse crescimento acontece quando, por semanas, a síntese de proteína muscular supera a quebra. O treino de força aumenta a síntese por até um ou dois dias depois da sessão, e a alimentação com proteína sustenta esse processo.

1. Tensão mecânica: o principal motor

A tensão é a força que o músculo faz contra a carga. Quando ela é alta e o músculo trabalha perto do limite, receptores dentro da fibra detectam o esforço e ligam os sinais de crescimento. Esse é considerado o mecanismo mais importante da hipertrofia (Schoenfeld, 2010).

Na prática: séries perto da falha, com carga que desafie, em amplitude completa. Tanto séries pesadas e curtas quanto séries mais leves e longas funcionam, desde que cheguem perto do limite.

2. Dano muscular: menos importante do que se pensava

Por muito tempo se disse que o músculo cresce por causa das “microlesões”. Hoje se sabe que o dano não é o motor principal. Num estudo, nas primeiras semanas de treino a síntese de proteína ia quase toda para reparar o dano; só quando o dano diminuiu é que ela passou a se relacionar com o crescimento do músculo (Damas et al., 2016).

Ou seja: dor muscular forte não é sinal de treino melhor. Dano demais atrapalha a recuperação e a frequência de treino.

E as células satélites?

São células-tronco que ficam em volta das fibras. Com o treino, elas se ativam e doam núcleos para as fibras existentes, o que ajuda a fibra a crescer e a se reparar. Elas também participam do reparo de lesões.

3. Estresse metabólico

É a “queimação” e o inchaço das séries longas, causados pelo acúmulo de metabólitos e pela falta de oxigênio no músculo. Pode contribuir para a hipertrofia, provavelmente porque obriga mais fibras a trabalhar no fim da série. É um complemento, não a base.

O treino também melhora a capacidade do músculo de produzir energia, com mais mitocôndrias e mais glicogênio, o que ajuda você a treinar mais e melhor.

4. Hormônios: o ambiente, não o motor

Testosterona, GH, IGF-1 e insulina influenciam o crescimento muscular. Mas o pico de hormônios logo depois do treino não explica quem cresce mais. Com os níveis dentro do normal, o que manda é o treino, a comida e o sono. Detalho em hormônios e hipertrofia.

Estratégias para crescer mais

1. Progressão: aumente carga, repetições ou séries com o tempo.
2. Esforço: termine as séries a uma ou três repetições da falha.
3. Volume: de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana para quem já treina; menos para iniciantes.
4. Frequência: cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
5. Proteína suficiente, distribuída nas refeições. Veja alimentação para hipertrofia.
6. Sono e descanso: o crescimento acontece na recuperação.
7. Consistência: hipertrofia é medida em meses e anos.

Se está começando, o passo a passo está em hipertrofia para iniciantes. E se quer entender a diferença entre treinar para crescer e para ficar forte, veja diferenças entre hipertrofia e força.

Perguntas frequentes

Preciso sentir dor para o músculo crescer? Não. Dor muscular tardia não mede a qualidade do treino.

Quanto tempo leva para ver hipertrofia? As mudanças medidas em estudo aparecem a partir de 6 a 8 semanas. Visíveis no espelho, em geral de 2 a 3 meses.

Músculo vira gordura se eu parar de treinar? Não. São tecidos diferentes. Sem treino, o músculo diminui e, se você continuar comendo igual, pode ganhar gordura.

Conclusão

O músculo cresce quando você o submete a tensão alta, perto do limite, com progressão ao longo das semanas, e dá a ele comida e descanso para reconstruir. Dano e hormônios têm papel menor do que se pensava. Treine com esforço, progrida, coma bem, durma e tenha paciência.

Referências

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
2. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222.

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