Ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo: é possível?

Durante muito tempo se disse que era preciso escolher: ou ganhar massa (comendo a mais) ou perder gordura (comendo a menos). Hoje se sabe que dá para fazer os dois ao mesmo tempo. O nome disso é recomposição corporal. Ela não acontece para todo mundo na mesma velocidade, mas para muita gente é o caminho mais inteligente. Neste post explico quem consegue, como treinar e comer, e como saber se está funcionando.

Quem consegue fazer recomposição

Uma revisão sobre o tema mostrou que a recomposição acontece com mais facilidade em alguns perfis (Barakat e colaboradores, 2020):

• Iniciantes, ou quem volta depois de muito tempo parado. O corpo responde rápido ao treino.
• Quem está acima do peso. Há energia estocada de sobra para construir músculo.
• Quem treinava sem método. Um treino bem planejado destrava o resultado.

Quem já treina bem há anos e está magro também consegue, mas bem mais devagar. Para esse perfil, costuma render mais alternar fases de ganho e de perda.

O treino: força em primeiro lugar

Sem estímulo forte, o corpo não tem motivo para construir músculo, principalmente comendo menos. O treino precisa de:

• Exercícios multiarticulares na base: agachamento, levantamento terra, supino, remada, desenvolvimento e barra fixa.
• Progressão de carga. Tentar subir peso ou repetições ao longo das semanas.
• Volume suficiente. Cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana funciona bem para a maioria.
• Séries perto da falha, com técnica boa.

O aeróbico é complemento

O aeróbico ajuda a gastar energia e faz bem ao coração, mas não deve tomar o lugar da musculação. Duas a três sessões moderadas por semana bastam. Exagerar no cardio com dieta apertada atrapalha a recuperação e o ganho de músculo.

Alimentação: proteína alta e déficit pequeno

• Déficit pequeno. Comer um pouco menos do que gasta, não muito menos. Dietas agressivas levam músculo junto.
• Proteína alta. Num estudo com homens em déficit e treino intenso, o grupo que comeu mais proteína ganhou massa magra enquanto perdia gordura; o de proteína normal só manteve (Longland e colaboradores, 2016).
• Carboidrato suficiente para treinar bem. Cortar demais derruba o treino.
• Comida de verdade. Ela dá mais saciedade com menos calorias.

As quantidades certas para você são trabalho do nutricionista. A calculadora dá um ponto de partida para o gasto do dia.

Sono e paciência

O músculo é construído no descanso. Dormir de 7 a 9 horas e ter uma ou duas semanas mais leves de vez em quando faz parte do plano. A recomposição é mais lenta do que uma dieta pura ou um ganho de massa puro, mas o resultado é o melhor dos dois mundos: menos gordura e mais músculo.

Como medir quando a balança não mexe

Na recomposição a balança pode ficar quase parada, porque você perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo. Por isso:

1. meça a cintura a cada duas semanas;
2. tire fotos na mesma luz e no mesmo ângulo;
3. anote as cargas do treino;
4. se possível, faça uma avaliação de composição corporal a cada dois ou três meses.

Cintura diminuindo com carga subindo é o sinal de que está funcionando.

Ganhar músculo ou só perder peso?

Focar só no número da balança costuma levar a dietas muito restritivas, que tiram músculo e deixam o corpo “murcho”. Ganhar músculo enquanto perde gordura melhora o metabolismo, a força, a postura, a saúde dos ossos e a aparência, e torna o resultado mais fácil de manter. Veja também como emagrecer com saúde.

Perguntas frequentes

Preciso de suplemento para fazer recomposição? Não. Ele pode ajudar a chegar à proteína do dia, mas comida resolve na maioria dos casos.

Quanto tempo leva para ver resultado? As medidas costumam mudar em quatro a oito semanas; a diferença clara no espelho, em três a seis meses.

Referências

1. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal. 2020;42(5):7-21.
2. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746.