8 Benefícios da água para a perda de peso

Beber água não derrete gordura, mas ajuda a emagrecer de várias formas: tira calorias líquidas do cardápio, ajuda a controlar a fome e melhora o treino. Abaixo estão os 8 benefícios da água para a perda de peso, com o que a ciência mostra de fato e o que é exagero.

1. Aumenta um pouco o gasto de energia

Beber cerca de meio litro de água aumentou o gasto de energia em repouso por cerca de uma hora num estudo com adultos saudáveis (Boschmann et al., 2003). Estudos seguintes encontraram um efeito bem menor (Brown et al., 2006).

Na prática: existe, mas é pequeno. Não conte com a água fria para “acelerar o metabolismo”. Os benefícios que realmente pesam vêm a seguir.

2. Ajuda a controlar a fome nas refeições

Num estudo de 12 semanas com adultos de meia-idade em dieta, quem bebia meio litro de água antes de cada refeição perdeu cerca de 2 kg a mais do que quem só fazia a dieta (Dennis et al., 2010). A água ocupa espaço no estômago e ajuda a comer um pouco menos.

Outra coisa: às vezes a sede é confundida com fome. Antes de beliscar, beba um copo de água e espere alguns minutos. Mais em fome ou vontade de comer.

3. Substitui bebidas calóricas

Esse é, de longe, o maior benefício. Uma lata de refrigerante tem perto de 140 calorias, um copo de suco de caixinha, 100 a 120, e duas long necks de cerveja, perto de 300. Trocar essas bebidas por água, água com gás ou chá sem açúcar corta centenas de calorias por dia sem mexer no prato.

Calorias líquidas também saciam pouco: você bebe e continua com fome. Veja o impacto do álcool em álcool e definição muscular.

4. Melhora a digestão e o intestino

A água ajuda as fibras a fazerem o trabalho delas e facilita o trânsito intestinal. Quem aumenta frutas, verduras e grãos integrais na dieta sem aumentar a água costuma ficar com o intestino preso.

5. Ajuda os rins a eliminarem resíduos

Aqui cabe um ajuste: a água não “elimina toxinas” como os sucos detox prometem. Quem filtra o sangue são os rins e o fígado. A água dá aos rins o volume de que eles precisam para trabalhar bem e eliminar os resíduos pela urina. Beber o suficiente é o melhor “detox” que existe.

6. Melhora o desempenho no treino

Perder água pelo suor sem repor reduz a força, a resistência e a disposição. Treino pior é menos gasto de energia e menos estímulo para o músculo. Explico como se hidratar antes, durante e depois do exercício em hidratação no esporte e no exercício físico.

7. Mantém a energia e a concentração

Mesmo uma desidratação leve deixa a pessoa mais cansada, com dor de cabeça e menos foco. Com menos energia, sobra menos vontade de treinar e mais vontade de buscar açúcar para “dar um gás”.

8. Ajuda na recuperação muscular

A água transporta nutrientes até as células, inclusive as do músculo. Bem hidratado, você se recupera melhor entre os treinos e consegue manter a frequência, que é o que preserva a massa muscular durante o emagrecimento.

Quanta água beber por dia

Para adultos, a referência europeia de ingestão total de água, somando bebidas e alimentos, é de cerca de 2,5 litros por dia para homens e 2 litros para mulheres (EFSA, 2010). Quem treina, sua muito ou mora em lugar quente precisa de mais.

Um jeito simples de acompanhar: urina clara ou amarelo-clara ao longo do dia indica boa hidratação. Urina escura e pouca vontade de ir ao banheiro indicam que falta água. Quem tem problema nos rins ou no coração deve seguir a orientação do médico.

Dicas para beber mais água

1. Tenha uma garrafa sempre à vista, na mesa de trabalho e no carro.
2. Beba um copo ao acordar e um antes de cada refeição.
3. Use água com gás, limão ou hortelã se a água pura enjoa.
4. Leve água para o treino e beba entre as séries.
5. Coma mais frutas e verduras, que também hidratam.

Perguntas frequentes

Água gelada emagrece mais? O efeito extra é mínimo. Beba na temperatura que preferir.

Beber água durante a refeição engorda? Não. Água não tem calorias. O que pode atrapalhar é trocar a água por refrigerante ou suco.

Dá para beber água demais? Dá, mas é raro. Grandes volumes em pouco tempo, principalmente em provas longas, podem baixar o sódio do sangue. No dia a dia, beba ao longo do dia, sem exagerar de uma vez.

Conclusão

A água não é um queimador de gordura, mas é uma das ferramentas mais simples e baratas para emagrecer: corta calorias líquidas, ajuda a controlar a fome e mantém o treino rendendo. Junte isso a uma alimentação equilibrada e exercícios regulares, e você tem a base do resultado.

Referências

1. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019.
2. Brown CM, Dulloo AG, Montani JP. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(9):3598-3602.
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300-307.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.

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