Guia de alimentação saudável para iniciantes

Alimentação saudável não é dieta da moda, lista de alimentos proibidos nem cardápio de revista. É um jeito de comer que você consegue manter por anos, que dá energia, protege a saúde e ajuda no corpo que você quer. A boa notícia é que o básico é simples, e o Brasil tem um dos melhores guias do mundo sobre o assunto: o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.

Neste guia explico a regra de ouro, como montar o prato, o que priorizar e o que reduzir, um cardápio de exemplo de um dia e como manter tudo isso sem neura.

A regra de ouro

O Guia Alimentar resume tudo numa frase: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações feitas com eles a alimentos ultraprocessados (Ministério da Saúde, 2014). Em outras palavras: comida de verdade, feita em casa ou com ingredientes que você reconhece, no lugar de produtos de pacote com lista enorme de ingredientes.

Comida de verdade e ultraprocessados

O Guia separa os alimentos em quatro grupos:

1. In natura ou minimamente processados: frutas, legumes, verduras, arroz, feijão, ovos, carnes, leite, castanhas. São a base.
2. Ingredientes culinários: óleos, azeite, sal e açúcar. Usados com moderação para temperar e cozinhar.
3. Processados: pães simples, queijos, conservas. Em pequena quantidade, como parte das refeições.
4. Ultraprocessados: refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, embutidos, macarrão instantâneo, a maioria dos congelados prontos. Devem ser evitados.

O problema dos ultraprocessados não é só a caloria. Num estudo em que as mesmas pessoas passaram duas semanas comendo ultraprocessados e duas semanas comendo comida de verdade, à vontade, elas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia e ganharam peso na fase dos ultraprocessados (Hall e colaboradores, 2019). Falo desse estudo em ultraprocessados fazem comer mais sem perceber.

Como montar o prato

Um método simples para almoço e jantar, sem balança:

• Metade do prato: legumes e verduras, crus e cozidos, de cores diferentes.
• Um quarto: proteína, como carne, frango, peixe, ovos ou leguminosas.
• Um quarto: carboidrato, como arroz, batata, mandioca, macarrão ou pão.
• Um fio de azeite e uma fruta de sobremesa, se quiser.

O arroz com feijão brasileiro é uma ótima base: o feijão traz proteína e fibra, o arroz traz energia, e juntos se completam. Veja arroz e feijão no emagrecimento.

Frutas, legumes e verduras

São ricos em fibras, vitaminas, minerais e água, e têm poucas calorias. Comer mais frutas e vegetais está ligado a menor risco de doença do coração, de câncer e de morte por qualquer causa, com o maior benefício perto de 800 gramas por dia (Aune e colaboradores, 2017). Na prática: uma fruta no café, salada e legumes no almoço e no jantar, uma fruta no lanche.

Carboidratos: prefira os integrais e os de verdade

Carboidrato não é vilão; é o principal combustível do treino e do cérebro. O que vale é a qualidade: arroz, feijão, batata, mandioca, aveia, frutas e pães integrais no lugar de farinha branca, açúcar e doces. Os integrais têm mais fibra e seguram a fome por mais tempo.

Proteína em todas as refeições

A proteína constrói e mantém o músculo e é o nutriente que mais sacia. Distribua ao longo do dia: ovos ou iogurte no café, carne, frango, peixe ou feijão no almoço e no jantar, e uma fonte no lanche. Quem treina precisa de mais; veja quantas gramas de proteína por dia.

Gorduras boas, com moderação

Azeite, abacate, castanhas e peixes como sardinha e salmão fazem bem ao coração. Mas toda gordura é calórica, então a porção importa. Veja o guia de gorduras saudáveis.

Água como bebida principal

Água é a melhor bebida. Refrigerante, suco de caixinha e bebidas adoçadas somam muitas calorias sem saciar. Uma referência prática é beber o suficiente para a urina ficar clara ao longo do dia, mais em dias quentes e de treino. Veja os benefícios da água para quem quer emagrecer.

Açúcar e sal: o que reduzir

• Açúcar: a Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares adicionados fiquem abaixo de 10% das calorias do dia, e de preferência abaixo de 5% (Organização Mundial da Saúde, 2015). Para quem come 2.000 calorias, isso é menos de 50 gramas, ou umas 12 colheres de chá, contando o açúcar escondido em refrigerantes, biscoitos e molhos.
• Sal: menos de 5 gramas por dia, cerca de uma colher de chá rasa, somando o que já vem nos alimentos industrializados.

Ler o rótulo ajuda muito; veja como ler rótulos de alimentos.

Planeje e cozinhe mais

Quem decide o que vai comer com fome e sem tempo acaba no delivery. Separe uma ou duas horas por semana para planejar o cardápio, fazer a compra e preparar a base: arroz, feijão, uma ou duas proteínas, legumes assados e salada lavada. Com a geladeira pronta, comer bem fica mais fácil do que comer mal.

Coma com atenção

Comer devagar, sentado, sem celular, ajuda a perceber a saciedade antes de exagerar. Aprenda a diferenciar fome de vontade de comer; veja estou com fome ou vontade de comer?.

Seja flexível

Alimentação saudável não significa nunca mais comer pizza ou doce. Se a maior parte das refeições da semana segue o básico, as exceções cabem. O que estraga o resultado não é o almoço de domingo, é o “já que saí da dieta, vou chutar o balde” que dura a semana inteira. Veja como equilibrar vida social e dieta.

Um dia de exemplo

Refeição	Exemplo
Café da manhã	Ovos mexidos, pão integral, uma fruta e café sem açúcar
Lanche	Iogurte natural com aveia e banana
Almoço	Salada à vontade, arroz, feijão, frango grelhado e legumes
Lanche	Uma fruta e um punhado de castanhas
Jantar	Omelete com legumes ou sopa com frango, e salada

É um exemplo de estrutura, não uma dieta. As quantidades dependem do seu peso, do seu objetivo e da sua rotina; para isso, o nutricionista é o profissional certo.

Comece por aqui: 7 passos

1. Troque o refrigerante por água.
2. Coloque uma fruta no café da manhã.
3. Faça metade do prato com legumes e verduras.
4. Inclua proteína em todas as refeições.
5. Troque um ultraprocessado da semana por uma opção caseira.
6. Prepare a comida da semana no domingo.
7. Some movimento: alimentação e treino andam juntos.

Perguntas frequentes

Alimentação saudável emagrece? Ajuda muito, porque reduz os ultraprocessados e aumenta a saciedade. Para emagrecer, o total de calorias também precisa ficar abaixo do que você gasta.

Preciso cortar carboidrato? Não. Prefira os integrais e os alimentos de verdade, e ajuste a quantidade ao seu objetivo.

Comer saudável é caro? Arroz, feijão, ovos, legumes da estação e frutas são baratos. O que pesa no bolso costuma ser o ultraprocessado e o delivery.

Posso comer doce? Pode, de vez em quando e em porção pequena, dentro de uma alimentação que no geral é saudável.

Preciso de nutricionista? Para começar, o básico deste guia já faz muita diferença. Para objetivos específicos, doenças ou dúvidas, o nutricionista é o profissional indicado.

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• Estudo Mostra: Ultraprocessados Fazem Comer Mais Sem Perceber

Referências

1. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.
2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.
3. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde; 2014.
4. World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.