Como ler rótulos de alimentos e fazer escolhas saudáveis

Ler o rótulo é a forma mais rápida de não cair nas armadilhas do supermercado. A embalagem bonita, a palavra “fit” e o “zero” em letras grandes dizem muito pouco; o que importa está na lista de ingredientes e na tabela, que quase ninguém olha. E desde que as regras de rotulagem mudaram no Brasil, ficou bem mais fácil comparar produtos.

Neste guia explico, passo a passo, como ler o rótulo dos alimentos: a lupa de alto teor, a tabela nutricional, a lista de ingredientes, os açúcares adicionados e as alegações que confundem.

O que mudou nos rótulos brasileiros

As regras da Anvisa que valem desde 2022 trouxeram três mudanças importantes (Anvisa, 2020):

1. A lupa na frente da embalagem: um símbolo de lupa avisa quando o produto é alto em açúcar adicionado, alto em gordura saturada ou alto em sódio.
2. A tabela por 100 gramas (ou 100 ml), além da porção, o que permite comparar produtos diferentes de forma justa.
3. A linha de açúcares adicionados, separada dos açúcares totais.

Passo 1: olhe a lupa

Se o produto tem a lupa, ele tem muito de pelo menos um dos três itens. Não quer dizer que você nunca pode comer, mas é um sinal de que não deveria ser rotina. Entre duas opções parecidas, prefira a que não tem lupa ou tem menos itens nela.

Passo 2: leia a lista de ingredientes

Os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade: o primeiro é o que mais tem. Algumas dicas:

• Lista curta e com nomes que você reconhece costuma ser melhor sinal.
• Açúcar com outros nomes: xarope de glicose, maltodextrina, açúcar invertido, xarope de milho, dextrose, mel. Quando aparecem vários, o produto tem bastante açúcar, mesmo que nenhum esteja no começo da lista.
• “Integral” de verdade: no pão e na bolacha integral, a farinha integral deveria ser o primeiro ingrediente, não a farinha de trigo comum.
• Gordura hidrogenada ou “gordura vegetal” em biscoitos e salgadinhos é sinal de ultraprocessado.

Passo 3: confira a porção

As informações da coluna “porção” valem para a quantidade que o fabricante definiu, que muitas vezes é menor do que você come. Um pacote pequeno de biscoito pode ter duas ou três porções. Compare a porção do rótulo com o que vai realmente para o prato.

Passo 4: use a coluna de 100 gramas para comparar

Para escolher entre dois iogurtes, dois pães ou duas granolas, use a coluna de 100 g ou 100 ml: é a única forma justa de comparar produtos com porções diferentes. Os itens mais importantes:

• Calorias: para quem está controlando o peso.
• Proteína: quanto mais, mais saciedade. Um iogurte com 8 g de proteína em 100 g sacia bem mais que um com 3 g.
• Fibras: quanto mais, melhor.
• Açúcares adicionados: quanto menos, melhor.
• Gordura saturada e sódio: quanto menos, melhor.

Passo 5: açúcar adicionado

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares adicionados fiquem abaixo de 10% das calorias do dia, de preferência abaixo de 5% (Organização Mundial da Saúde, 2015). Para quem come 2.000 calorias, isso dá menos de 50 gramas por dia. Um único refrigerante de lata já tem perto de 35 gramas.

Passo 6: sódio

A recomendação é ficar abaixo de cerca de 2.000 mg de sódio por dia, o equivalente a 5 gramas de sal. Embutidos, temperos prontos, salgadinhos, macarrão instantâneo e sopas de pacote podem ter metade disso numa porção. Quem tem pressão alta deve prestar atenção redobrada.

As armadilhas das alegações

• “Zero açúcar” ou “diet” não quer dizer zero caloria. Muitos produtos zero açúcar têm muita gordura.
• “Light” quer dizer que tem menos de algum nutriente em comparação com a versão comum, não que é leve.
• “Fit”, “natural”, “funcional” não têm definição: são palavras de marketing.
• “Fonte de proteína” pode ter bem pouca proteína por porção. Confira os gramas.
• “Rico em fibras” num produto cheio de açúcar continua sendo um produto cheio de açúcar.
• Barrinha de proteína pode ter mais açúcar do que proteína. Leia a tabela.

Na prática: três comparações rápidas

1. Iogurte: prefira o natural ou o com mais proteína e menos açúcar adicionado por 100 g; adoce com fruta.
2. Pão: prefira o que tem farinha integral como primeiro ingrediente e mais fibra.
3. Granola e cereais: muitos têm açúcar como segundo ou terceiro ingrediente; aveia em flocos com fruta costuma ser melhor escolha.

Lembre que o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda dar preferência a alimentos in natura, que nem precisam de rótulo. Veja o guia de alimentação saudável e como calcular as calorias da dieta.

Perguntas frequentes

O que significa a lupa na embalagem? Que o produto é alto em açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio, conforme indicado ao lado da lupa.

Qual coluna da tabela devo usar? A de 100 g ou 100 ml para comparar produtos; a de porção para saber quanto você está comendo, ajustando para a quantidade real.

Produto sem lupa é saudável? Não necessariamente. Ele só não passou dos limites de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio. Confira também a lista de ingredientes e a proteína.

Açúcares totais e açúcares adicionados são a mesma coisa? Não. Os totais incluem os açúcares naturais, como o da fruta e o do leite. Os adicionados são os colocados pela indústria, e são esses que vale limitar.

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Referências

1. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020, e Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados.
2. World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.