15 Alimentos Quase Zero Calorias: Pode Comer a Vontade

Nenhum alimento tem zero calorias, mas alguns chegam perto: são tão leves que você pode encher o prato sem pesar na conta do dia. São alimentos com muita água e fibra e pouca densidade calórica, o grande segredo para emagrecer sem passar fome.

Estudos sobre densidade calórica mostram que, quando o prato tem mais alimentos leves e volumosos, as pessoas comem menos calorias no total e se sentem igualmente satisfeitas (Rolls, 2009). Abaixo estão 15 alimentos quase zero calorias, com as calorias aproximadas por 100 gramas.

1. Pepino (cerca de 15 kcal)

Quase todo água. Refrescante, crocante e ótimo para salada, palito com homus ou água saborizada. Com casca, ainda soma um pouco de fibra e vitamina K. Mantenha alguns já cortados na geladeira para beliscar.

2. Tomate (cerca de 18 kcal)

Rico em licopeno, um antioxidante. Vai cru na salada, em molho caseiro ou assado com ervas. Cozido com um fio de azeite, o corpo aproveita ainda melhor o licopeno.

3. Espinafre (cerca de 23 kcal)

Tem ferro, folato, magnésio e vitamina K. Vai bem refogado, no omelete ou batido na vitamina. Um maço inteiro murcha muito ao refogar, então dá para comer bastante.

4. Salsão (cerca de 16 kcal)

O aipo, ou salsão, é crocante e cheio de fibra. Ótimo como lanche, em sopas e caldos. Em palitos, com um pouco de pasta de amendoim ou homus, vira um lanche que segura a fome.

5. Alface (cerca de 15 kcal)

Base de qualquer salada. Dá volume ao prato sem pesar. Varie: americana, roxa, crespa e rúcula. Também serve de folha para enrolar carne ou frango no lugar do pão.

6. Brócolis (cerca de 30 kcal)

Fonte de fibra, vitamina C e compostos protetores. No vapor, ao alho ou assado, é um dos acompanhamentos mais completos. Cozinhe pouco, até ficar verde vivo, para manter textura e nutrientes.

7. Couve-flor (cerca de 25 kcal)

Muito versátil: vira “arroz” de couve-flor, purê ou base de pizza. Ótima para aumentar o volume do prato. Assada com páprica e alho, fica crocante e saborosa.

8. Morango (cerca de 32 kcal)

Doce, cheio de vitamina C e com poucas calorias. Uma boa troca para a vontade de doce. Congelado, vira uma sobremesa gelada sem açúcar. Mais em 8 benefícios do morango.

9. Melancia (cerca de 30 kcal)

Mais de 90% água. Hidrata e adoça nos dias quentes. Atenção só à porção, porque é fácil comer muito.

10. Abobrinha (cerca de 17 kcal)

Vira espaguete de abobrinha, vai grelhada, refogada ou no forno com queijo. Também pode entrar ralada em bolinhos, omeletes e molhos, aumentando o volume sem quase somar calorias.

11. Chá verde (quase zero)

Sem açúcar, praticamente não tem calorias. Tem cafeína: evite à noite. O efeito na queima de gordura é pequeno, mas é uma ótima troca para refrigerante e suco.

12. Rabanete (cerca de 16 kcal)

Picante e crocante, dá cor e sabor à salada. Também pode ser assado, quando fica mais suave, ou em conserva rápida com vinagre e sal. As folhas também podem ir para a salada ou o refogado.

13. Cenoura (cerca de 41 kcal)

Um pouco mais calórica do que as outras da lista, mas ainda muito leve e rica em betacaroteno. Ótima em palitos, ralada na salada, assada ou no suco com laranja e gengibre.

14. Repolho (cerca de 25 kcal)

Barato, dura bastante na geladeira e vai cru, refogado ou em salada de repolho roxo. Fatiado bem fino com limão e azeite, é uma salada pronta em minutos.

15. Aspargos (cerca de 20 kcal)

Grelhados ou no vapor, são um acompanhamento leve para carnes e peixes.

Dá mesmo para comer à vontade?

Os vegetais folhosos e legumes da lista, sim, na prática: é muito difícil exagerar nas calorias comendo alface, pepino, tomate ou brócolis. O cuidado está no que vai junto:

• Molhos e azeite: uma colher de sopa de azeite tem perto de 90 calorias. Use, mas com medida.
• Queijo, croutons e bacon na salada.
• Frutas: são leves, mas têm açúcar natural. Porção normal, não balde.

Como usar esses alimentos para emagrecer

1. Comece a refeição pela salada: você chega mais saciado ao prato principal.
2. Metade do prato com vegetais, um quarto com proteína e um quarto com carboidrato.
3. Troque parte do arroz ou do macarrão por couve-flor ou abobrinha, sem eliminar o carboidrato.
4. Tenha legumes cortados na geladeira para os lanches.
5. Não esqueça a proteína: vegetais sozinhos não sustentam a fome nem o músculo. Veja alimentação para hipertrofia.

Mais estratégias em controle de porções na definição e no guia de alimentação saudável.

Perguntas frequentes

Existe alimento de caloria negativa? Não. Mastigar e digerir gasta pouca energia, menos do que o alimento fornece. Mas os da lista chegam muito perto de zero.

Posso fazer uma dieta só com esses alimentos? Não. Faltariam proteína, gordura e energia. Eles completam o prato, não o substituem.

Vegetal congelado vale? Vale. Mantém quase todos os nutrientes e facilita a rotina.

Conclusão

Encher o prato de alimentos quase zero calorias é uma das formas mais simples de emagrecer sem fome. Varie as cores, cuide dos molhos, garanta a proteína e use esses alimentos para dar volume a todas as refeições.

Referências

1. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615.

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