Déficit calórico: o que é, como calcular e quanto cortar para emagrecer

Toda estratégia de emagrecimento que funciona, de qualquer dieta da moda ao jejum, funciona pelo mesmo motivo: ela faz você comer menos energia do que gasta. Isso é o déficit calórico. O que separa quem perde gordura de quem perde músculo, passa fome e volta a engordar é o tamanho desse déficit e o que você faz junto com ele.

Neste post eu explico o que é o déficit calórico, como calcular o seu, quanto cortar sem sacrificar músculo e por que o peso às vezes trava mesmo quando você jura que está comendo pouco.

O que é déficit calórico

O seu corpo gasta energia o dia inteiro: para manter os órgãos funcionando (o metabolismo basal, a maior parte do gasto), para digerir a comida e para se mexer, do treino à caminhada até o carro. A soma disso é o seu gasto energético diário, que aparece nas calculadoras como TDEE.

Quando você come menos do que esse gasto, a diferença sai das reservas do corpo, principalmente da gordura. Essa diferença é o déficit calórico. Sem ela não existe emagrecimento, e com ela grande demais você emagrece do jeito errado.

Como calcular o seu déficit calórico

1. Estime o seu gasto diário. Use a calculadora de TDEE, TMB e macros: ela pede peso, altura, idade e o quanto você se exercita e devolve o seu gasto estimado.

2. Tire de 10% a 25% desse valor. É um déficit que dá resultado visível sem derrubar o treino e a disposição. Quanto mais gordura você tem para perder, mais perto dos 25% dá para ir. Quanto mais magro, mais perto dos 10%.

3. Acompanhe por 2 a 3 semanas e ajuste. A calculadora dá uma estimativa, não uma medida exata. Pese-se sempre nas mesmas condições (de manhã, em jejum, depois de ir ao banheiro) e olhe a média da semana, não o número de um dia. Se a média não caiu em três semanas, reduza mais um pouco.

Um exemplo, para ilustrar: um homem de 80 kg que treina musculação três vezes por semana e gasta cerca de 2.600 kcal por dia ficaria entre 1.950 e 2.350 kcal para emagrecer.

E antes de contar qualquer caloria, vale calibrar o olho: pese a comida numa balança de cozinha por alguns dias e compare com o que você imaginava.

Quanto cortar: devagar perde gordura, rápido perde músculo

A pressa é a maior inimiga de quem quer emagrecer bem. Num estudo com atletas, o grupo que emagreceu cerca de 0,7% do peso por semana ganhou massa magra e força, enquanto o grupo que emagreceu 1,4% por semana não ganhou (Garthe et al., 2011). As recomendações para quem treina seguem a mesma linha: perder de 0,5% a 1% do peso por semana (Helms et al., 2014).

Para o homem de 80 kg do exemplo, isso dá de 400 a 800 gramas por semana. Parece pouco, mas são de 2 a 3 kg por mês de perda real, que não volta no primeiro fim de semana.

Proteína e musculação: o que protege o seu músculo

No déficit, o corpo tira energia de onde puder, inclusive do músculo. Dois cuidados mudam isso:

• Proteína alta. Nos estudos com quem treina, a faixa que ajuda a ganhar e manter músculo vai de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia (Morton et al., 2018). Para quem pesa 80 kg, de cerca de 130 a 175 g de proteína por dia. Calcule a sua em quantas gramas de proteína por dia.
• Musculação. É ela que avisa o corpo que o músculo ainda é necessário. Num estudo de 4 semanas com déficit grande, homens que comeram mais proteína e treinaram pesado ganharam músculo enquanto perdiam gordura (Longland et al., 2016).

Cardio ajuda a aumentar o gasto, mas não substitui a musculação. Quem só corta comida e faz esteira costuma perder peso, mas perde junto o músculo que dá forma ao corpo e mantém o metabolismo.

Por que o peso trava mesmo comendo pouco

O motivo mais comum não é metabolismo lento: é a gente comer mais do que acha. Num estudo clássico, pessoas que diziam não conseguir emagrecer comendo pouco relataram em média quase metade do que realmente comiam (Lichtman et al., 1992). Não é mentira, é difícil perceber: o azeite na salada, o “pedacinho” do doce, o fim de semana que desfaz o déficit da semana.

Outros motivos para o peso parar:

• Água. Treino novo, mais sal ou mais carboidrato num dia seguram água e escondem a perda de gordura por alguns dias.
• Gasto menor. Com menos peso, você gasta menos. O déficit que funcionava em 90 kg fica menor em 80 kg, e às vezes é preciso recalcular.
• Sono ruim. Dormir pouco aumenta a fome e faz o corpo perder mais músculo e menos gordura no mesmo déficit.

Os erros mais comuns no déficit calórico

1. Cortar demais. Déficit agressivo derruba o treino, a disposição e o humor, e quase sempre termina em compulsão.
2. Compensar no fim de semana. Cinco dias de déficit e dois de festa costumam dar zero no saldo.
3. Contar calorias e esquecer a proteína. Mesmas calorias com pouca proteína dão mais fome e mais perda de músculo.
4. Trocar musculação por cardio. O peso cai, o espelho não melhora.
5. Não medir nada. Sem pesar, medir a cintura ou registrar o que come, você não sabe se precisa ajustar.

Perguntas frequentes

Déficit calórico emagrece mesmo? Sim. Toda perda de gordura acontece com déficit calórico, qualquer que seja a dieta. O que muda entre as dietas é o quanto cada uma facilita, ou dificulta, comer menos sem passar fome.

Qual é o déficit calórico ideal? Para a maioria das pessoas, de 10% a 25% abaixo do gasto diário, mirando perder de 0,5% a 1% do peso por semana.

Dá para ganhar músculo em déficit calórico? Dá, principalmente para quem está começando, voltando a treinar ou tem bastante gordura para perder, desde que coma proteína suficiente e faça musculação com progressão.

Preciso contar calorias para sempre? Não. Contar por algumas semanas ensina o tamanho das porções e onde estão as calorias escondidas. Depois, muita gente mantém o resultado só com essa noção e o hábito.

Referências

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
2. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
5. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.
6. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.

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