Calcule as calorias da sua dieta: passo a passo simples

Saber quantas calorias você gasta e quantas come é a base de qualquer objetivo de corpo: emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso. Não precisa contar caloria pelo resto da vida, mas fazer a conta pelo menos uma vez muda a forma como você enxerga o prato. Quase todo mundo se surpreende.

Neste post mostro o passo a passo para calcular as calorias da sua dieta, com a fórmula, os fatores de atividade, um exemplo completo, quanto comer para cada objetivo e como acompanhar e ajustar sem enlouquecer.

Passo 1: calcule a sua taxa metabólica basal (TMB)

A taxa metabólica basal é a energia que o corpo gasta em repouso, só para se manter vivo: coração, cérebro, respiração, temperatura. Ela responde por 60 a 70% do gasto do dia.

Existem várias fórmulas. A de Mifflin-St Jeor é a que mais acerta em adultos saudáveis, com e sem sobrepeso (Frankenfield e colaboradores, 2005):

• Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Se preferir não fazer conta, a minha calculadora faz tudo isso em segundos: Calculadora fitness: TDEE, TMB e macros para a sua dieta.

Passo 2: multiplique pelo seu nível de atividade

Para chegar ao gasto total do dia (o TDEE), multiplique a TMB pelo fator de atividade:

Nível de atividade	Fator
Sedentário (trabalho sentado, sem exercício)	1,2
Levemente ativo (exercício leve de 1 a 3 dias por semana)	1,375
Moderadamente ativo (exercício de 3 a 5 dias por semana)	1,55
Muito ativo (exercício intenso de 6 a 7 dias por semana)	1,725
Extremamente ativo (treino pesado e trabalho físico)	1,9

Na dúvida, escolha o fator mais baixo. Quase todo mundo superestima o quanto se mexe.

Exemplo completo

Um homem de 40 anos, 80 kg e 1,78 m, que treina musculação quatro vezes por semana e trabalha sentado:

1. TMB: (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 40) + 5 = 800 + 1.112 − 200 + 5 = 1.717 calorias.
2. Gasto total: 1.717 × 1,55 = cerca de 2.660 calorias por dia.
3. Para emagrecer: cerca de 2.660 − 500 = 2.160 calorias por dia.
4. Para ganhar massa: cerca de 2.660 + 250 = 2.910 calorias por dia.

Passo 3: defina a meta para o seu objetivo

• Emagrecer: coma de 300 a 500 calorias a menos que o seu gasto. A meta saudável é perder de 0,5% a 1% do peso por semana. Déficits muito grandes aceleram a perda de músculo e aumentam a fome.
• Ganhar massa muscular: coma de 200 a 300 calorias a mais. Superávit maior que isso tende a virar mais gordura do que músculo.
• Manter o peso: coma perto do seu gasto total.

Uma ressalva importante: a velha regra de que “7.700 calorias a menos é igual a 1 kg a menos” funciona nas primeiras semanas, mas superestima a perda com o tempo, porque o corpo gasta menos à medida que emagrece (Hall e colaboradores, 2011). Por isso o ajuste ao longo do caminho é parte do plano.

Passo 4: divida em proteína, gordura e carboidrato

As calorias dizem quanto comer; os macronutrientes dizem do quê:

• Proteína: de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso para quem treina. Veja quantas gramas de proteína por dia.
• Gordura: de 20 a 35% das calorias, a maior parte de fontes saudáveis. Veja gorduras saudáveis.
• Carboidrato: o restante das calorias, que é o combustível do treino.

Lembre: cada grama de proteína e de carboidrato tem 4 calorias; cada grama de gordura tem 9; cada grama de álcool tem 7.

Passo 5: registre o que você come

Por uma ou duas semanas, anote tudo o que come e bebe. Não é para sempre: é para calibrar o olho. Todo mundo subestima o que come; num estudo, pessoas que diziam não emagrecer comendo pouco relatavam quase metade do que comiam de fato (Lichtman e colaboradores, 1992). Algumas dicas:

• Balança de cozinha nos primeiros dias, para aprender o tamanho das porções.
• Óleo e azeite contam: uma colher de sopa tem cerca de 120 calorias.
• Bebidas contam: suco, refrigerante, cerveja, vinho e café com açúcar somam rápido.
• Beliscos contam: o pedaço de pão, a bolacha, a provinha da panela.

Passo 6: leia os rótulos

O rótulo mostra as calorias por porção. O truque é conferir o tamanho da porção: muitas vezes a embalagem tem duas ou três. Veja o guia de como ler rótulos de alimentos.

Passo 7: use um aplicativo

Aplicativos como MyFitnessPal, FatSecret e Cronometer têm tabelas de alimentos brasileiros e leem código de barras. Facilitam muito o registro das primeiras semanas.

Passo 8: acompanhe e ajuste

A fórmula é uma estimativa; o seu corpo é que dá a resposta. Pese-se duas ou três vezes por semana, no mesmo horário, e olhe a média, não o número de um dia. Tire medidas da cintura a cada duas semanas. Se depois de três semanas a média não mudou na direção que você quer, ajuste de 100 a 200 calorias e reavalie.

Perguntas frequentes

Qual é a fórmula mais precisa para calcular as calorias? A de Mifflin-St Jeor é a que mais acerta em adultos. Mesmo assim, é uma estimativa: o ajuste pelo resultado real é o que dá precisão.

Preciso contar calorias para sempre? Não. Contar por algumas semanas ensina o tamanho das porções. Depois, dá para manter com pratos e hábitos parecidos, voltando a contar se o resultado travar.

Quantas calorias comer para perder 1 kg por semana? Para a maioria das pessoas, 1 kg por semana exige um déficit grande e é difícil de sustentar. Perder de 0,5 a 1% do peso por semana é mais realista e preserva melhor o músculo.

O exercício entra na conta? Entra pelo fator de atividade. Não some as calorias que o relógio mostra por cima disso: os aparelhos costumam superestimar o gasto do treino.

Comer pouco demais atrapalha? Sim. Dietas muito restritas aumentam a fome, derrubam o rendimento no treino e fazem perder músculo. Veja os erros comuns ao tentar emagrecer.

Referências

1. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. 1992;327(27):1893-1898.