Gorduras saudáveis: quais são, para que servem e quanto comer

Durante anos a gordura foi tratada como a grande vilã da alimentação. Hoje se sabe que o tipo de gordura importa muito mais do que a quantidade total, e que cortar toda gordura atrapalha hormônios, saciedade e saúde. Trocar as gorduras ruins pelas boas é uma das mudanças mais simples e mais bem estudadas para proteger o coração.

Neste post explico para que serve a gordura, quais são as gorduras saudáveis e as que vale evitar, as melhores fontes, quanto comer por dia e o cuidado com as calorias, que é onde muita gente erra.

Para que serve a gordura no corpo

• Hormônios: a gordura é matéria-prima de hormônios como a testosterona e o estrogênio.
• Vitaminas: as vitaminas A, D, E e K só são absorvidas com gordura na refeição.
• Células e cérebro: a membrana de todas as células é feita de gordura, e o cérebro é rico em ômega-3.
• Energia: é a reserva de energia mais concentrada do corpo.
• Saciedade e sabor: refeições com alguma gordura seguram a fome por mais tempo.

Gorduras boas e ruins

Insaturadas: as gorduras saudáveis

São líquidas em temperatura ambiente e estão no azeite, no abacate, nas castanhas, no amendoim, nas sementes e nos peixes gordurosos. Dividem-se em duas:

• Monoinsaturadas: azeite, abacate, castanhas, amendoim. São a base da dieta mediterrânea. Num grande estudo espanhol, quem seguiu a dieta mediterrânea com azeite extravirgem ou castanhas teve cerca de 30% menos infartos, derrames e mortes cardiovasculares do que quem seguiu uma dieta com pouca gordura (Estruch e colaboradores, 2018).
• Poli-insaturadas: ômega-3 e ômega-6, presentes em peixes, nozes, sementes e óleos vegetais. Trocar gordura saturada por poli-insaturada reduz o colesterol LDL e o risco cardiovascular (Sacks e colaboradores, 2017).

Ômega-3: a que mais falta no prato do brasileiro

O ômega-3 que o corpo aproveita melhor (EPA e DHA) vem de peixes gordurosos: sardinha, salmão, atum, cavalinha, truta. Linhaça, chia e nozes têm ômega-3 de origem vegetal, que o corpo converte pouco. A recomendação mais simples é comer peixe duas vezes por semana. Veja mais no post sobre ômega-3.

Saturadas: com moderação

Carne vermelha gorda, manteiga, queijos amarelos, banha e coco. Não precisam ser cortadas, mas vale não exagerar e trocar parte delas por insaturadas. A recomendação das associações de cardiologia é que fiquem abaixo de 10% das calorias do dia.

Trans: a única para evitar

Gordura vegetal hidrogenada, usada em biscoitos recheados, salgadinhos, sorvetes e frituras industriais. Aumenta o LDL, diminui o HDL e eleva o risco de doença do coração mais do que qualquer outra gordura (Mozaffarian e colaboradores, 2006). No Brasil, ela vem sendo retirada dos alimentos por regra da Anvisa, mas ainda vale ler o rótulo e fugir de ultraprocessados. Veja como ler rótulos de alimentos.

As melhores fontes de gordura saudável

1. Azeite de oliva extravirgem.
2. Abacate.
3. Castanhas, nozes, amêndoas e amendoim (e as pastas sem açúcar).
4. Peixes gordurosos: sardinha, salmão, atum, cavalinha.
5. Ovos inteiros.
6. Sementes de chia, linhaça, girassol e abóbora.
7. Azeitonas.

Quanto de gordura comer por dia

Para adultos, a faixa recomendada é de 20 a 35% das calorias do dia vindas de gordura. Para quem come 2.000 calorias, isso dá de 45 a 75 gramas. Uma referência prática para quem treina é algo entre 0,8 e 1 grama por quilo de peso. Para uma pessoa de 80 kg, de 64 a 80 gramas por dia, a maior parte de fontes insaturadas. A quantidade exata para o seu caso é com o nutricionista.

Cuidado com as calorias

Gordura boa continua sendo calórica: um grama tem nove calorias, contra quatro da proteína e do carboidrato. É fácil passar do ponto sem perceber:

Porção	Calorias aproximadas
1 colher de sopa de azeite (13 g)	120
1 punhado de castanhas (30 g)	180 a 200
1 colher de sopa de pasta de amendoim (15 g)	90
Meio abacate médio (100 g)	160
1 ovo inteiro	75
1 posta de salmão (120 g)	250

Para quem quer emagrecer, a porção importa tanto quanto a escolha. Veja controle de porções e o que é uma caloria.

Dietas com pouca gordura atrapalham

Dietas muito pobres em gordura podem piorar a saciedade, dificultar a absorção de vitaminas e reduzir a testosterona: numa revisão de estudos com homens, as dietas com pouca gordura baixaram a testosterona em comparação com as dietas com gordura normal (Whittaker e Wu, 2021). O equilíbrio funciona melhor do que os extremos, seja para o lado de cortar tudo, seja para o lado de colocar manteiga no café.

Na prática: como trocar as gorduras

• Use azeite no lugar de óleo de soja, manteiga e margarina, para temperar e cozinhar.
• Coma peixe duas vezes por semana; sardinha em lata é barata e prática.
• Troque o biscoito do lanche por um punhado de castanhas ou uma fruta com pasta de amendoim.
• Inclua abacate em saladas, vitaminas ou no lugar do requeijão.
• Prefira carnes magras no dia a dia e deixe as gordas para ocasiões.
• Reduza ultraprocessados, onde estão as gorduras ruins e o excesso de calorias.

Perguntas frequentes

Gordura engorda? Engorda o excesso de calorias, venha de onde vier. Como a gordura tem mais calorias por grama, é fácil exagerar. Em porções certas, a gordura saudável ajuda na saciedade.

Ovo aumenta o colesterol? Para a maioria das pessoas, comer ovos com moderação tem pouco efeito sobre o colesterol do sangue. Quem tem colesterol alto deve conversar com o médico. Veja exercícios e alimentação para controlar o colesterol.

Óleo de coco é saudável? É rico em gordura saturada e não tem os benefícios que o marketing prometeu. Pode ser usado de vez em quando, mas o azeite é melhor escolha para o dia a dia.

Preciso tomar cápsula de ômega-3? Quem come peixe duas vezes por semana geralmente não precisa. Para quem não come peixe, a cápsula pode ser uma opção, com orientação do médico ou do nutricionista.

Referências

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34.
2. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. 2006;354(15):1601-1613.
3. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23.
4. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2021;210:105878.