Ômega-3: benefícios para a saúde e o exercício.

O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada essencial: o corpo não produz em quantidade suficiente e precisa recebê-la pela alimentação. Ele está nas membranas de todas as células e participa da saúde do coração, do cérebro, dos olhos e do controle da inflamação.

Mas a fama dele é maior do que a evidência em alguns pontos. Neste post separo o que está bem comprovado, o que é promissor e o que é exagero, para a saúde e para quem treina.

Os tipos de ômega-3

• EPA e DHA: as formas mais ativas, encontradas em peixes gordos e algas.
• ALA: a forma vegetal, presente em linhaça, chia, nozes e óleo de canola. O corpo converte só uma parte pequena do ALA em EPA e DHA.

Melhores fontes: salmão, sardinha, cavala, truta, atum e arenque. Para vegetarianos, linhaça, chia, nozes e óleo de algas.

Benefícios para a saúde

Coração: o que está bem estabelecido

O ômega-3 reduz os triglicérides do sangue de forma consistente. Já o efeito na prevenção de infarto e morte cardiovascular é pequeno quando se olha o conjunto dos estudos: numa grande revisão Cochrane, a suplementação teve pouco ou nenhum efeito na mortalidade, com uma pequena redução de alguns eventos cardíacos (Abdelhamid et al., 2020).

Na prática: comer peixe faz parte de um padrão alimentar saudável para o coração, mas a cápsula não substitui exercício, alimentação e controle de pressão e colesterol. Veja prevenção de doenças cardíacas.

Cérebro

O DHA é um componente importante das células do cérebro. Uma alimentação com peixe está associada a melhor saúde cognitiva no envelhecimento. Os estudos com suplementação para melhorar memória em pessoas saudáveis têm resultados fracos.

Humor

Há sinais de que o EPA pode ajudar como complemento no tratamento da depressão, sempre com acompanhamento médico. Não é tratamento por si só.

Inflamação

O ômega-3 participa da produção de substâncias que ajudam a resolver a inflamação. Pode ajudar em algumas doenças inflamatórias, como artrite reumatoide, sob orientação médica.

Olhos

O DHA é parte da estrutura da retina. Uma dieta com peixe e vegetais está associada a menor risco de degeneração da retina com a idade.

Benefícios para quem treina

Uma revisão sobre ômega-3 no esporte encontrou resultados interessantes, mas ainda inconsistentes (Philpott et al., 2019):

• Dor muscular: alguns estudos mostram menos dor nos dias seguintes a treinos pesados.
• Massa muscular em idosos: há estudos em que o ômega-3 aumentou a resposta ao treino de força em pessoas mais velhas.
• Lesão e imobilização: pode ajudar a reduzir a perda de músculo em períodos parados, como depois de uma cirurgia.
• Desempenho em jovens treinados: efeito pequeno ou nenhum.

Ou seja: não é um suplemento de performance, mas pode ser útil em casos específicos.

Comida ou cápsula?

As recomendações de saúde costumam sugerir comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Para quem come peixe com frequência, a cápsula raramente é necessária.

A suplementação pode fazer sentido para quem não come peixe, para alguns casos de triglicérides altos e em situações clínicas específicas. Para saúde geral, as referências apontam de 250 a 500 mg de EPA mais DHA por dia, o que duas porções de peixe gordo por semana já entregam. Doses de 2 a 4 g por dia são usadas para baixar triglicérides, e aí o acompanhamento médico é necessário. Atenção ao rótulo: uma cápsula de 1 g de óleo de peixe costuma ter só 300 a 500 mg de EPA mais DHA. Veja também gorduras saudáveis na dieta.

Cuidados com a suplementação

• Quem usa anticoagulante ou vai passar por cirurgia precisa conversar com o médico, porque doses altas podem aumentar o risco de sangramento.
• Doses altas foram associadas, em alguns estudos, a mais risco de fibrilação atrial.
• Qualidade: prefira marcas com certificação de pureza, livres de metais pesados.
• Desconforto: gosto de peixe na boca e azia são comuns. Tomar junto com a refeição ajuda.

Perguntas frequentes

Ômega-3 emagrece? Não há evidência de efeito relevante na perda de gordura.

Ômega-3 ajuda a ganhar massa muscular? Em jovens que treinam e comem bem, o efeito é pequeno ou nenhum. Em idosos, pode ajudar a resposta ao treino.

Linhaça substitui o peixe? Em parte. A linhaça tem ALA, que o corpo converte pouco em EPA e DHA. Vegetarianos podem considerar óleo de algas, com orientação.

Conclusão

O ômega-3 é importante para a saúde, mas a melhor forma de obtê-lo é comendo peixe gordo com regularidade. A suplementação tem lugar em casos específicos, com orientação profissional, e não substitui o básico: treino, alimentação e sono.

Referências

1. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177.
2. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019;27(2):219-237.

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