Alimentação e exercícios para controlar o colesterol

O exame veio com o colesterol alto e o médico falou em mudar o estilo de vida. Boa notícia: alimentação e exercício fazem diferença real no colesterol e, mais importante, no risco de infarto e derrame, que é o que o colesterol alto aumenta. O exercício sozinho não faz milagre no LDL, mas mexe bem no HDL, nos triglicerídeos e no conjunto de fatores que protegem o coração.

Neste post explico o que cada número do exame significa, o que o exercício e a alimentação fazem por eles, quais exercícios fazer, o que comer e o que reduzir, quanto tempo leva para ver diferença e quando o remédio é necessário.

Entendendo o exame

• LDL (o “colesterol ruim”): é o que mais se deposita nas artérias. Quanto mais baixo, melhor; a meta depende do seu risco e é definida pelo médico.
• HDL (o “colesterol bom”): ajuda a retirar o colesterol das artérias. Valores mais altos são melhores.
• Triglicerídeos: outra gordura do sangue, que sobe muito com excesso de açúcar, de carboidrato refinado, de álcool e de peso.
• Colesterol não-HDL: o total menos o HDL; uma forma de olhar todo o colesterol que prejudica.

O que o exercício faz pelo colesterol

• Aeróbico: aumenta o HDL e baixa os triglicerídeos. Numa meta-análise, o treino aeróbico regular aumentou o HDL em média, com efeito maior em quem treinava mais tempo por sessão (Kodama e colaboradores, 2007).
• Musculação: o treino de força progressivo reduziu o colesterol total, o LDL e os triglicerídeos em estudos controlados (Kelley e Kelley, 2009).
• Perda de gordura, principalmente a da barriga, melhora todos os números de uma vez.
• E mais: o exercício baixa a pressão, melhora a glicose e o condicionamento do coração, o que reduz o risco cardiovascular além do que aparece no exame.

Quais exercícios fazer

1. Aeróbico: pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada, como caminhada rápida, bicicleta, natação ou corrida leve. Mais tempo traz mais benefício.
2. Musculação: duas a três vezes por semana, com exercícios para o corpo inteiro e carga que suba aos poucos.
3. Menos tempo sentado: levantar e caminhar alguns minutos a cada hora.

Uma semana simples: musculação na segunda, quarta e sexta, e caminhada rápida de 30 a 45 minutos na terça, quinta e sábado. Veja os benefícios da caminhada e os benefícios da musculação.

Alimentação para baixar o colesterol

O que aumentar

• Fibras solúveis: aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico, frutas como maçã e laranja. A aveia tem um tipo de fibra (o betaglucano) que, em cerca de 3 gramas por dia, reduz o LDL (Whitehead e colaboradores, 2014). Isso dá mais ou menos 40 gramas de farelo de aveia (umas 4 colheres de sopa cheias) ou de 70 a 80 gramas de aveia em flocos por dia, que podem ser divididos entre as refeições.
• Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas e peixes como sardinha e salmão, no lugar das gorduras saturadas. Trocar gordura saturada por insaturada é uma das medidas com mais evidência para baixar o LDL (Sacks e colaboradores, 2017). Veja gorduras saudáveis.
• Frutas, legumes e verduras em todas as refeições.

O que reduzir

• Gordura saturada: carnes gordas, embutidos, manteiga, queijos amarelos, frituras.
• Gordura trans: biscoitos recheados, salgadinhos e produtos com gordura hidrogenada.
• Açúcar, farinha branca e álcool: são os que mais sobem os triglicerídeos.
• Ultraprocessados em geral.

E o ovo? Para a maioria das pessoas, o colesterol da comida tem efeito menor no sangue do que a gordura saturada e o excesso de calorias. Quem tem colesterol alto deve combinar com o médico ou o nutricionista a quantidade.

Quanto tempo leva para o exame mudar

Mudanças consistentes de alimentação, exercício e peso costumam aparecer no exame em 8 a 12 semanas. Por isso o médico geralmente repete os exames depois de dois a três meses.

Quando o remédio é necessário

Parte do colesterol é genética. Algumas pessoas têm colesterol muito alto mesmo com hábitos impecáveis (a hipercolesterolemia familiar), e quem já teve infarto, derrame ou tem diabetes costuma precisar de metas mais baixas. Nesses casos, o remédio é indicado pelo médico e funciona junto com o exercício e a alimentação, não no lugar deles. Nunca suspenda um remédio por conta própria.

Perguntas frequentes

Qual exercício baixa mais o colesterol? A combinação de aeróbico e musculação, somada à perda de gordura. O aeróbico mexe mais no HDL e nos triglicerídeos; a musculação ajuda no LDL e na composição corporal.

Exercício sozinho resolve o colesterol alto? Ajuda, mas raramente resolve sozinho. O efeito maior vem de exercício, alimentação e peso juntos, e em alguns casos do remédio.

Quem tem colesterol alto pode fazer musculação? Pode e deve, com liberação médica se houver outros problemas no coração.

Magro pode ter colesterol alto? Pode, por genética e alimentação. Peso normal não dispensa o exame.

Com que frequência fazer o exame? Conforme orientação médica. Depois de mudar os hábitos, geralmente se repete em dois a três meses.

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Referências

1. Kelley GA, Kelley KS. Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Preventive Medicine. 2009;48(1):9-19.
2. Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine. 2007;167(10):999-1008.
3. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23.
4. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Tharmarajah S. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(6):1413-1421.