Como Arroz e Feijão Podem Ser Aliados no Seu Emagrecimento: Um Olhar sobre a Nutrição Brasileira

Arroz e feijão engordam? Não. A dupla mais tradicional do prato brasileiro pode ser uma grande aliada de quem quer emagrecer, desde que a porção e o preparo estejam certos. O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira usa o arroz com feijão como exemplo de refeição saudável (Ministério da Saúde, 2014).

Neste post explico por que a combinação funciona, o que dizem os estudos e como montar o prato para emagrecer ou ganhar massa.

1. Proteína completa

Arroz e feijão juntos fornecem todos os aminoácidos essenciais. O arroz é pobre em lisina e tem mais metionina; o feijão é o contrário. Um completa o outro. Isso é importante para quem come pouca carne, mas não substitui uma boa fonte de proteína no prato de quem quer ganhar músculo.

2. Muita fibra e saciedade

O feijão é rico em fibras, que dão saciedade, ajudam o intestino e deixam a digestão dos carboidratos mais lenta. Uma meta-análise de estudos com leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, encontrou uma perda de peso pequena, mas consistente, quando elas entram na dieta (Kim et al., 2016).

3. Menor impacto na glicose

O arroz branco sozinho tem índice glicêmico alto. Junto com o feijão, as fibras e as proteínas da refeição reduzem esse impacto. Somando salada e uma carne, a refeição fica ainda mais equilibrada para a glicose, o que é bom para quem tem diabetes ou resistência à insulina. Veja diabetes e exercícios.

4. Vitaminas e minerais

A dupla fornece vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco e potássio. O ferro do feijão é melhor absorvido quando você come junto um alimento com vitamina C, como laranja, limão, acerola ou tomate.

5. Refeição que satisfaz e se sustenta

Dieta que dura é dieta que você gosta de comer. Cortar arroz e feijão para emagrecer costuma terminar em fome, vontade de doce e abandono. Mantendo a comida do dia a dia, com ajuste de porção, a chance de sucesso é muito maior.

Como montar o prato para emagrecer

Uma referência visual simples:

• Metade do prato: salada e legumes.
• Um quarto: proteína, como frango, carne magra, peixe ou ovos.
• Um quarto: arroz e feijão juntos.

Outras dicas:

1. Arroz integral é opcional. Tem mais fibras, mas se você não gosta, o arroz branco com feijão e salada resolve.
2. Cuidado com o preparo: feijão com bacon, linguiça e muito óleo, como na feijoada, muda completamente a conta.
3. Aumente o feijão e diminua o arroz se quiser mais saciedade com menos calorias.
4. Atenção às repetições: o segundo prato é onde a dieta escorrega.

Para entender porções na prática, veja controle de porções na definição.

E para ganhar massa muscular

Arroz e feijão também são ótimos para hipertrofia: dão energia para o treino e somam proteína. Basta aumentar a porção conforme a sua necessidade e garantir uma boa fonte de proteína no prato. Mais em alimentação para hipertrofia.

Perguntas frequentes

Comer arroz e feijão à noite engorda? Não. O horário importa menos do que o total do dia. Veja carboidrato à noite engorda?.

Arroz integral emagrece mais que o branco? A diferença é pequena. O integral dá um pouco mais de saciedade, mas o que pesa é a porção.

Feijão dá gases. O que fazer? Deixar o feijão de molho e trocar a água antes de cozinhar ajuda. O intestino também se acostuma quando o consumo é regular.

Conclusão

Arroz e feijão são aliados do emagrecimento, não vilões. Proteína completa, fibra, saciedade e nutrientes, num prato que o brasileiro gosta e consegue manter por anos. Ajuste a porção, capriche na salada e na proteína, cuide do preparo e some atividade física regular.

Referências

1. Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014.
2. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223.

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