Como não desistir da academia: 9 estratégias para manter a consistência

Janeiro, academia cheia. Março, vazia de novo. Desistir nos primeiros meses é a regra, não a exceção, e quase nunca é falta de caráter. Costuma ser expectativa errada, treino errado ou rotina que não comporta o plano. Neste post explico por que as pessoas desistem e as estratégias que mais ajudam a ficar.

Por que as pessoas desistem

• esperam resultado rápido demais e se frustram;
• começam com treino pesado demais e ficam doloridas ou se machucam;
• treinam sem saber o que estão fazendo e se sentem perdidas;
• dependem só da motivação, que acaba;
• montam um plano que não cabe na rotina real.

9 estratégias para não desistir

1. Tenha um motivo claro. Não “ficar em forma”, mas “subir a escada do escritório sem cansar” ou “brincar com os meus filhos sem dor nas costas”.
2. Defina metas de processo. “Treinar três vezes por semana” está no seu controle; “perder 10 kg” não está totalmente.
3. Comece menor do que você acha que aguenta. A primeira meta é criar o hábito, não ter o melhor treino.
4. Marque horário fixo. Treino com hora marcada vira compromisso.
5. Tenha companhia. Parceiro de treino, turma ou personal: faltar passa a ter custo. A pesquisa mostra que a qualidade das relações de apoio pesa muito na prática de atividade física; veja como mudar hábitos.
6. Siga um treino planejado. Saber o que fazer em cada sessão tira a dúvida e mostra evolução.
7. Registre o progresso. Cargas, medidas e fotos mostram o que a balança esconde.
8. Varie sem perder o foco. Mudar exercícios a cada poucas semanas ajuda a manter o interesse.
9. Planeje a volta. Faltar uma semana não é desistir. Volte na seguinte, sem tentar compensar.

Quanto tempo leva para virar hábito

Num estudo que acompanhou pessoas criando hábitos novos, a mediana foi de 66 dias (Lally e colaboradores, 2010) até o comportamento ficar automático, com variação de 18 a 254 dias. Ou seja, os dois primeiros meses são os mais difíceis, e depois fica mais fácil. Se a preguiça aparece com frequência, veja o post sobre preguiça de treinar.

Quanto tempo leva para ver resultado

A disposição e o sono melhoram nas primeiras semanas. A força sobe em um a dois meses. A diferença no espelho costuma aparecer entre dois e três meses de treino e alimentação regulares. Quem desiste no primeiro mês desiste antes do resultado aparecer.

Motivação para treinar: o que realmente funciona

Motivação vai e vem; quem espera estar motivado para treinar acaba treinando pouco. O que sustenta o treino nos dias sem vontade são três coisas:

• Hábito: mesmo horário, mesma bolsa pronta, mesmo trajeto. Quanto menos decisões, menos chance de desistir.
• Compromisso com alguém: um parceiro, uma turma ou um profissional esperando por você.
• Ver o progresso: anotar cargas, medidas e fotos mostra que o esforço está dando resultado, e isso gera mais vontade.

Nos dias ruins, combine com você mesmo fazer só 15 minutos. Na maioria das vezes, depois de começar, você termina o treino. E quando não terminar, 15 minutos ainda mantêm o hábito vivo.

Perguntas frequentes

Como ter motivação para treinar todos os dias? Não dependa dela. Monte uma rotina com horário fixo, comece pequeno e tenha alguém esperando por você. A motivação vem com o resultado, não antes.

É normal ter preguiça de ir à academia? É muito normal, principalmente nos primeiros meses. A preguiça diminui quando o treino vira hábito, o que leva em média dois meses.

Treinar em casa ajuda a não desistir? Para quem tem pouco tempo, ajuda, porque elimina o deslocamento. Mas exige ainda mais disciplina de horário; veja treinar em casa: treinos prontos.

Personal trainer ajuda a não desistir? Ajuda muito: o horário marcado, o treino planejado e alguém acompanhando a evolução são três das estratégias mais fortes contra a desistência.

Referência

1. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009.