Sem tempo para treinar? Como encaixar o treino na rotina

“Não tenho tempo” é o motivo mais comum para não treinar, e muitas vezes é verdade: trabalho, filhos, trânsito. Mas a quantidade de treino que traz resultado é menor do que parece, e cabe na rotina de quase todo mundo com um pouco de planejamento. Neste post explico o mínimo que funciona e como encaixar.

Quanto tempo de treino é o mínimo que funciona

A recomendação da Organização Mundial da Saúde para adultos é de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 a 150 de atividade intensa, mais duas sessões de fortalecimento muscular (Bull e colaboradores, 2020). Dá cerca de 20 a 40 minutos por dia, e pode ser dividido em blocos menores.

Para quem quer ganhar força e músculo, duas a três sessões de musculação de 40 minutos por semana já trazem a maior parte do resultado, se forem bem feitas.

Treinos curtos que dão resultado

• Musculação em circuito ou em séries combinadas: dois exercícios alternados, sem descanso entre eles. Quarenta minutos rendem como uma hora.
• Corpo inteiro em vez de dividido: três treinos de corpo inteiro por semana cobrem tudo.
• HIIT de 15 a 20 minutos, uma ou duas vezes por semana, para quem já tem base.
• Treino em casa nos dias sem tempo de ir à academia; veja os exercícios no post sobre treinar em casa.

Estratégias para encaixar o treino

1. Marque na agenda como compromisso. Horário definido não é negociado com a preguiça.
2. Treine cedo, se puder. De manhã, os imprevistos do dia ainda não chegaram.
3. Escolha academia no caminho. Perto de casa ou do trabalho; cada desvio de 20 minutos é uma desculpa a mais.
4. Deixe tudo pronto na véspera. Roupa, garrafa, mochila.
5. Aproveite o dia: escada, reunião caminhando, estacionar mais longe.
6. Tenha um plano B. Um treino de 15 minutos em casa para o dia que tudo deu errado.
7. Envolva a família. Caminhada no fim de semana, esporte com os filhos.

O que mais atrapalha

Querer fazer tudo de uma vez: seis treinos por semana, dieta perfeita e acordar às 5h. Dura duas semanas. Comece com o que cabe hoje, mesmo que pareça pouco, e aumente depois que virar rotina. Veja também como mudar hábitos e como não desistir da academia.

Perguntas frequentes

Treinar 30 minutos adianta? Adianta. Bem planejados, 30 minutos dão resultado, principalmente para quem está começando.

Melhor treinar pouco todo dia ou mais tempo poucas vezes? Os dois funcionam. Escolha o formato que você consegue manter.

Referência

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.