Treinar em casa: exercícios, como montar o treino e evitar lesões

Treinar em casa funciona. Dá para ganhar força, condicionamento e até massa muscular sem sair de casa, desde que o treino seja bem montado e fique mais difícil com o tempo. Para quem tem pouco tempo, viaja muito ou não gosta de academia, é muitas vezes a diferença entre treinar e não treinar. Neste guia mostro os exercícios, como progredir sem equipamento e como não se machucar.

Treino com o peso do corpo dá resultado?

Dá. O músculo responde ao esforço, não ao tipo de peso. Uma meta-análise mostrou que treinos com carga leve, levados perto da falha, geram hipertrofia parecida com os de carga alta (Schoenfeld e colaboradores, 2017). E num estudo direto, flexão e supino com o mesmo nível de esforço deram ganhos de força parecidos (Calatayud e colaboradores, 2015).

O segredo é a intensidade: fazer 15 repetições fáceis de agachamento não estimula muito. Fazer até perto de não conseguir mais, sim.

Doze exercícios para treinar em casa

Pernas e glúteos

1. Agachamento livre.
2. Afundo (avanço), alternando as pernas.
3. Elevação de quadril, deitado de costas.
4. Agachamento isométrico na parede (cadeirinha).

Peito, ombros e braços 5. Flexão de braços (com os joelhos no chão, se for preciso). 6. Tríceps no banco ou na cadeira.

Tronco 7. Prancha. 8. Abdominal. 9. Escalador (mountain climber).

Condicionamento 10. Polichinelo. 11. Corrida parada com joelhos altos. 12. Burpee.

Uma forma simples de montar o treino: escolha um exercício de cada grupo, faça em circuito, de 8 a 20 repetições ou 30 a 45 segundos cada, descanse um minuto no fim e repita de três a cinco vezes. Três vezes por semana já trazem resultado.

Treino em casa pronto: iniciante e intermediário

Dois treinos para fazer três vezes por semana, em dias alternados. Comece com 5 minutos de aquecimento (polichinelo leve, corrida parada e mobilidade de ombros e quadril).

Iniciante (cerca de 25 minutos), 3 voltas do circuito, 1 minuto de descanso entre as voltas:

Exercício	Repetições ou tempo
Agachamento livre (até uma cadeira, se precisar)	12 a 15
Flexão de braços com os joelhos no chão	8 a 12
Elevação de quadril	15
Remada com mochila (tronco inclinado)	12
Prancha	20 a 30 segundos
Polichinelo	30 segundos

Intermediário (cerca de 35 minutos), 4 voltas do circuito, 1 minuto de descanso entre as voltas:

Exercício	Repetições ou tempo
Agachamento búlgaro (pé de trás na cadeira)	10 a 12 de cada lado
Flexão de braços completa, descendo em 3 segundos	10 a 15
Elevação de quadril com uma perna	10 a 12 de cada lado
Tríceps no banco	12 a 15
Prancha lateral	30 segundos de cada lado
Burpee	8 a 10

Quando conseguir fazer todas as repetições com folga, use as estratégias abaixo para deixar mais difícil. Se quiser chegar mais perto do treino da academia, os elásticos e halteres baratos multiplicam as opções.

Como deixar o treino mais difícil sem equipamento

Quando ficar fácil, aumente a dificuldade antes de aumentar as repetições:

• Mais devagar: três a quatro segundos para descer.
• Unilateral: agachamento búlgaro com o pé de trás na cadeira, flexão com um braço mais apoiado.
• Pausas: dois segundos parado na parte mais difícil.
• Menos descanso entre as séries.
• Mochila com livros ou garrafas de água como carga extra.

Com um investimento pequeno (elásticos, um par de halteres ou uma barra de porta), as opções crescem muito. Neste vídeo eu mostro o que vale a pena comprar:

Como adaptar os exercícios da academia

Quase todo exercício da academia tem uma versão em casa. Supino vira flexão; puxada vira remada com toalha na porta ou com a mochila; leg press vira agachamento búlgaro; elevação lateral pode ser feita com garrafas. Neste vídeo mostro como transformar a casa em academia:

Como evitar lesões

• Execução antes de quantidade. Melhor dez repetições bem feitas do que trinta tortas.
• Aqueça. Cinco minutos de movimento leve antes do circuito.
• Cuidado com as adaptações. Cadeira que escorrega e mochila mal presa causam acidente. Use móveis firmes.
• Aposte no básico. Exercícios simples bem feitos dão mais resultado do que acrobacias.
• Respeite dores. Dor articular é sinal para trocar o exercício.

Benefícios de treinar em casa

Sem deslocamento, sem fila no aparelho e no horário que você escolher. Para muita gente, isso é o que garante a regularidade. O lado ruim é a motivação: em casa é mais fácil adiar. Ter um plano com dias e horários definidos, e alguém acompanhando, resolve boa parte disso. Se o problema é tempo, veja como encaixar o treino na rotina.

Perguntas frequentes

Treino em casa ganha massa muscular? Ganha, principalmente para quem está começando, desde que as séries sejam levadas perto do limite e o treino fique mais difícil com o tempo. Para quem já é avançado, um par de halteres ou elásticos ajuda a continuar evoluindo.

Quantas vezes por semana treinar em casa? Três vezes por semana, em dias alternados, já trazem bom resultado. Nos outros dias, caminhada ou mobilidade.

Treino em casa emagrece? Ajuda, gastando energia e mantendo o músculo. O resultado no peso depende da alimentação; veja exercícios para emagrecer.

Quanto tempo deve durar o treino em casa? De 20 a 40 minutos bem feitos são suficientes. Intensidade e regularidade valem mais do que duração.

Preciso de equipamento? Não para começar. Com o tempo, elásticos, um par de halteres e uma barra de porta ajudam a progredir.

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Referências

1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246-253.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.