Ficha de treino de academia: como montar a sua, com exemplos

Quase todo mundo que começa na academia recebe a mesma coisa: uma ficha com oito ou dez exercícios, três séries de doze, e um “qualquer coisa me chama”. Depois disso, o professor some no meio de 200 alunos e a ficha fica igual por meses.

Eu já treinei em várias academias da região sem me apresentar como personal. Em algumas, fiz o treino inteiro e nenhum professor veio nem dar oi. Não é falta de vontade de todo profissional: muitas vezes é um professor para um salão inteiro, com treinamento fraco e salário baixo. Mas para quem está treinando, o resultado é o mesmo: insegurança na execução, treino que não evolui e muita gente desistindo.

Neste post eu mostro o que uma ficha de treino precisa ter, como montar a sua com dois exemplos prontos e quando a ficha padrão começa a travar o seu resultado.

O que uma ficha de treino precisa ter

Uma ficha boa não é só uma lista de aparelhos. Para cada exercício ela precisa dizer:

• Exercício e ordem: os grandes, que usam vários músculos ao mesmo tempo (agachamento, supino, remada), vêm antes dos pequenos (rosca, tríceps, panturrilha).
• Séries: quantas vezes você repete o exercício.
• Repetições: a faixa de repetições de cada série, por exemplo de 8 a 12.
• Esforço: o quão perto da falha você deve chegar. Na prática, terminar a série sentindo que conseguiria fazer só mais uma ou duas repetições com boa técnica.
• Descanso: quanto tempo parar entre as séries.
• Progressão: como e quando aumentar a carga ou as repetições.

O item que mais falta nas fichas de academia é o último. Sem progressão, o corpo se adapta em poucas semanas e para de responder. A recomendação clássica do Colégio Americano de Medicina do Esporte é simples: quando você consegue fazer uma ou duas repetições a mais do que o alvo em duas sessões seguidas, aumente a carga de 2% a 10% (ACSM, 2009).

Como montar um treino de musculação em 5 passos

1. Defina o objetivo. Ganhar massa, perder gordura, ganhar força ou voltar a treinar depois de um tempo parado mudam o volume, a escolha dos exercícios e o cardio. A base de força, porém, é parecida para todos.

2. Veja quantos dias por semana você treina de verdade. Não quantos você gostaria: quantos cabem na sua rotina. Treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana tende a dar mais resultado do que uma vez só, com o mesmo volume total (Schoenfeld et al., 2016).

3. Escolha a divisão. Com 2 ou 3 dias, um treino de corpo inteiro (full body) costuma ser a melhor escolha. Com 4 dias, um treino AB (superiores e inferiores) funciona muito bem. Divisões ABC, ABCD e por grupo muscular fazem mais sentido para quem já treina há bastante tempo e consegue ir à academia 5 ou 6 vezes por semana.

4. Escolha os exercícios pelos movimentos. Uma ficha equilibrada tem pelo menos um exercício de cada: agachar (agachamento, leg press), dobrar o quadril (stiff, levantamento terra), empurrar na horizontal (supino, flexão), puxar na horizontal (remada), empurrar para cima (desenvolvimento) e puxar de cima (puxada, barra fixa). O resto é complemento.

5. Ajuste séries, repetições e descanso. Para ganhar massa muscular, faixas de 6 a 30 repetições funcionam, desde que a série termine perto da falha (Schoenfeld et al., 2021). Para iniciantes, de 8 a 12 é um bom ponto de partida, porque dá para aprender a técnica com carga moderada. Em volume, chegar a cerca de 10 séries por semana para cada músculo é uma boa meta (Schoenfeld et al., 2017). Nos exercícios grandes, descanse pelo menos 1 minuto e meio a 2 minutos (Schoenfeld et al., 2016b).

Exemplo de ficha de treino para iniciante (corpo inteiro, 3 vezes por semana)

Para quem está começando ou voltando depois de um tempo parado. Treine em dias alternados, por exemplo segunda, quarta e sexta.

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press ou agachamento no smith	3	10 a 12	1 min 30 s
Supino reto com halteres	3	8 a 12	1 min 30 s
Remada baixa na polia	3	10 a 12	1 min 30 s
Stiff com halteres	3	10 a 12	1 min 30 s
Puxada na frente	3	10 a 12	1 min 30 s
Desenvolvimento com halteres	2	10 a 12	1 min 30 s
Prancha	3	30 a 45 segundos	45 s

Nas primeiras duas semanas, use cargas em que você termine a série com folga para três ou quatro repetições: o foco é aprender o movimento. Depois, vá chegando mais perto da falha e aplique a progressão.

Exemplo de ficha de treino AB (4 vezes por semana)

Para quem já treina há alguns meses. Faça A e B alternados: por exemplo A na segunda, B na terça, A na quinta e B na sexta.

Treino A: superiores

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto com barra	4	6 a 10	2 min
Remada curvada	4	8 a 10	2 min
Desenvolvimento com halteres	3	8 a 12	1 min 30 s
Puxada na frente	3	8 a 12	1 min 30 s
Rosca direta	3	10 a 12	1 min
Tríceps na polia	3	10 a 12	1 min

Treino B: inferiores e abdômen

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre	4	6 a 10	2 min
Stiff com barra	3	8 a 10	2 min
Leg press	3	10 a 12	1 min 30 s
Cadeira flexora	3	10 a 12	1 min
Panturrilha em pé	3	12 a 15	1 min
Abdominal na polia ou prancha	3	12 a 15 ou 45 s	1 min

Esses exemplos são um ponto de partida para quem não tem dor nem lesão. Se você tem algum problema de saúde, dor nas costas ou no joelho, ou toma remédio de pressão, passe pelo médico e ajuste o treino com um profissional antes de começar.

Quando a ficha padrão trava o seu resultado

A ficha pronta pode até funcionar nos primeiros meses, porque qualquer estímulo novo dá resultado em quem estava parado. O problema aparece depois. Estes são os sinais mais comuns:

• A carga é a mesma há semanas. Sem progressão, o corpo não tem motivo para mudar.
• Você não sabe se está fazendo certo. Ninguém corrigiu a sua execução, e um erro repetido três vezes por semana vira dor no ombro, no joelho ou na lombar.
• O treino não conversa com a sua rotina. Uma ficha de cinco dias para quem consegue ir duas vezes por semana nunca vai ser cumprida.
• Você treina e o espelho não muda. Geralmente falta volume, esforço ou ajuste da alimentação, e a ficha não diz nada disso.

Orientação faz diferença mensurável. Num estudo com homens que já treinavam, o grupo que treinou 12 semanas com supervisão direta ganhou mais força e usou cargas maiores do que o grupo que treinou sozinho com o mesmo programa (Mazzetti et al., 2000). Neste vídeo curto eu resumo a diferença:

Três caminhos para não treinar no escuro

Sendo sincero, eu não acho que as academias vão mudar a forma como atendem a curto prazo. Então, para quem quer evoluir, sobram três caminhos, e todos têm algum custo:

1. Aprender sozinho. Dá para estudar com bons criadores de conteúdo e aplicar no seu treino. Custa tempo, a curva de aprendizado é mais longa e o risco de errar e se machucar é maior. Para muita gente é o único caminho possível, e tudo bem: filtre bem as fontes.
2. Consultoria online. Um profissional entende o seu objetivo, a sua rotina e as suas limitações e monta o treino para você. É como eu trabalho na consultoria online: o treino fica no aplicativo, com vídeo de cada exercício, e quando você tem dúvida, grava a sua execução e me manda que eu corrijo. Custa menos que um personal presencial, mas não é alguém do seu lado em cada série.
3. Personal trainer presencial. O profissional monta o treino e acompanha cada série, corrigindo e ajustando na hora. É o caminho mais rápido e seguro, e também o mais caro. Eu atendo presencialmente em Alphaville e região.

Não treinar não é opção. O que muda é quanto tempo você leva para chegar onde quer.

Perguntas frequentes

De quanto em quanto tempo trocar a ficha de treino? Não existe prazo fixo. Troque quando a progressão parar, ou seja, quando você ficar duas ou três semanas sem conseguir aumentar carga ou repetições. Na prática, costuma acontecer entre 6 e 12 semanas. Trocar toda semana atrapalha, porque você não consegue medir a evolução.

Iniciante deve fazer treino ABC ou corpo inteiro? Para quem treina 2 ou 3 vezes por semana, corpo inteiro. Assim cada músculo é treinado mais de uma vez por semana, o que tende a dar mais resultado (Schoenfeld et al., 2016).

Quantos exercícios por treino? De 5 a 8 costuma ser suficiente. Mais do que isso, a qualidade das últimas séries cai e o treino passa de uma hora sem necessidade.

Posso usar uma ficha de treino pronta da internet? Pode, como ponto de partida, se você não tem dor nem lesão e sabe executar os exercícios. O que a ficha pronta não faz é se ajustar a você. Esse é o papel de quem acompanha o seu treino.

Referências

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32.
5. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812.
6. Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175-1184.

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