Leg press: como fazer, posição dos pés e o erro que machuca o joelho

O leg press é um dos melhores exercícios para ganhar força e músculo nas pernas, principalmente para quem tem mais de 30 anos, não quer colocar uma barra nas costas ou está voltando a treinar. Mas é também o aparelho onde eu mais vejo gente se machucando na academia: joelho travado no fim do movimento, lombar descolando do banco, carga enorme com meia repetição.

Neste post eu explico como fazer o leg press passo a passo, o que a posição dos pés muda de verdade (e o que é mito), até onde descer e quantas séries fazer para ter resultado.

Quais músculos o leg press trabalha

• Quadríceps, a frente da coxa: é o músculo que mais trabalha no exercício.
• Glúteos, principalmente na parte mais funda do movimento.
• Adutores, a parte de dentro da coxa.
• Posterior da coxa e panturrilha ajudam a estabilizar, com menos trabalho que os outros.

Por trabalhar os maiores músculos do corpo ao mesmo tempo, é um exercício que gasta muita energia e ajuda tanto quem quer ganhar músculo quanto quem quer perder gordura.

Como fazer o leg press passo a passo

1. Ajuste o banco para que, na parte mais funda do movimento, o seu quadril continue encostado. Banco inclinado demais para trás faz a lombar descolar mais cedo.
2. Pés inteiros na plataforma, mais ou menos na largura do quadril, com os calcanhares firmes. A ponta dos pés pode ficar levemente para fora, do jeito que for mais confortável para o seu joelho.
3. Costas e quadril colados no banco e mãos nos pegadores, só para se segurar. Empurrar com as mãos rouba trabalho das pernas.
4. Destrave a máquina e desça com controle, levando os joelhos na direção dos pés, sem deixar que eles caiam para dentro.
5. Desça até onde o quadril continua no banco. Esse é o seu limite de amplitude no dia.
6. Empurre a plataforma com o pé inteiro e pare pouco antes de esticar o joelho por completo. Trave a máquina ao terminar a série.

Um ritmo que funciona bem: dois a três segundos descendo e a subida firme, sem jogar o peso.

Posição dos pés: o que muda de verdade

Muita gente muda a posição do pé no leg press achando que vai “pegar” outro músculo. Os estudos mostram que a diferença é bem menor do que se diz:

• Pé virado para fora ou reto: em um estudo com levantadores experientes, não houve diferença na atividade dos músculos nem nas forças no joelho entre as duas posições (1).
• Base mais larga ou mais estreita e pé girado: em outro estudo, com cinco variações no leg press inclinado, a ativação dos músculos foi a mesma em todas. O que mudou a ativação foi a velocidade: empurrar com mais intenção ativou mais o músculo (2).
• Pé mais alto na plataforma: com o pé no alto, a base larga trabalhou um pouco mais o posterior da coxa do que a base estreita (1). Subir ou descer o pé na plataforma, sozinho, não mudou as forças no joelho.
• Base estreita: aumentou as forças de compressão no joelho em relação à base larga (1). Para quem tem dor no joelho, pé muito junto não é a melhor escolha.

Resumo prático: use a posição em que o seu joelho fica confortável e você consegue descer bem. Mudar o pé não substitui escolher bons exercícios para cada músculo. Uma revisão sobre o leg press e as variações dele mostrou que o quadríceps domina o exercício e que a evidência de que mudar o pé muda o músculo ainda é fraca (3).

O erro que machuca o joelho: travar no final

Esticar a perna por completo, até “travar” o joelho no topo, tira a carga dos músculos e aumenta o risco para a articulação. Com centenas de quilos na plataforma, deixar o joelho passar do ponto é um risco que não vale a pena.

A solução é simples: pare um pouco antes da extensão completa. Além de proteger o joelho, o músculo continua trabalhando o tempo todo, o que é melhor para ganhar massa.

Outros erros comuns

• Lombar e quadril descolando do banco. Quando você desce demais, o quadril rola para cima e a lombar dobra com a carga em cima. Desça só até onde o quadril continua apoiado.
• Joelhos caindo para dentro na subida. Pense em empurrar a plataforma levando os joelhos na direção dos dedos dos pés.
• Calcanhar saindo da plataforma. O peso fica todo na ponta do pé e o joelho sofre mais. Pé inteiro apoiado.
• Carga demais com amplitude curta. Colocar a máquina lotada e mexer só dez centímetros impressiona quem olha, mas rende menos. Em um estudo pequeno, quem treinou com amplitude completa ganhou mais músculo e força do que quem treinou com amplitude parcial (4).
• Empurrar com as mãos nos joelhos. Se precisa da mão para subir, a carga está alta.

Até onde descer no leg press

O suficiente para os joelhos dobrarem bem, sem o quadril sair do banco. Para a maioria das pessoas, isso fica perto de 90 graus de dobra do joelho ou um pouco mais. Descer mais trabalha mais o glúteo e os adutores: em um estudo com agachamento, a amplitude completa aumentou o volume desses músculos mais do que a meia amplitude (5), e é provável que o mesmo valha no leg press. Mas a profundidade boa é a que a sua lombar aguenta sem dobrar.

Leg press ou agachamento?

Os dois são ótimos e não precisam competir. O agachamento ativa mais o quadríceps e o posterior da coxa e também coloca mais força sobre o joelho (1). O leg press tira a carga da coluna, já que não tem barra nas costas, e é mais fácil de aprender, o que ajuda muito quem tem dor nas costas, está voltando a treinar ou ainda não domina o agachamento com barra. Muitos dos meus alunos fazem os dois na mesma semana.

Quantas séries e repetições

Para ganhar músculo, de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, chegando perto da falha com a técnica limpa, funcionam bem. Mais importante que a série do dia é o total da semana: somar séries para a perna ao longo da semana aumenta o ganho de massa, até um certo ponto (6). Para quem está começando, 2 a 3 séries já dão resultado.

Perguntas frequentes

Leg press 45 ou horizontal: qual é melhor? Os dois trabalham os mesmos músculos. O 45 graus costuma permitir mais carga e mais amplitude. O horizontal é mais confortável para quem tem desconforto na lombar. Escolha aquele em que você desce bem sem tirar o quadril do banco.

Leg press faz mal para o joelho? Feito com amplitude controlada, sem travar o joelho e com carga que você domina, não. Num estudo que comparou os dois, ele colocou menos força sobre o joelho do que o agachamento (1). Se dói, ajuste a amplitude e a posição do pé e procure avaliação antes de insistir.

Pé alto no leg press trabalha mais glúteo? Os estudos não mostraram diferença clara. Num deles, a ativação dos músculos foi a mesma nas cinco posições de pé testadas (2). Para o glúteo crescer, o caminho é incluir exercícios próprios para ele.

Quanto peso devo colocar no leg press? O que permite fazer as repetições combinadas com técnica limpa e terminar a série perto do seu limite. Se você só consegue mexer meia amplitude, tire peso.

Referências

1. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1552-1566.
2. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of feet position and execution velocity on muscle activation and kinematic parameters during the inclined leg press exercise. Sports Health. 2022;14(3):317-327.
3. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the lower limb muscles’ electromyographic activity during the leg press exercise and its variants: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4626.
4. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014;28(1):245-255.
5. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.

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