Remada curvada: como fazer, músculos trabalhados e erros que machucam a lombar

A remada curvada é um dos exercícios mais completos para as costas: trabalha a largura, a espessura e a postura de uma vez, e carrega bastante peso. Também é um dos que mais vejo feitos errado na academia, quase sempre do mesmo jeito: lombar arredondada, tronco subindo a cada repetição e uma carga que o corpo não segura.

Neste post eu explico como fazer a remada curvada com barra passo a passo, quais músculos ela trabalha, qual pegada usar, quantas séries fazer e o que mudar se você tem dor nas costas.

Quais músculos a remada curvada trabalha

• Dorsal (latíssimo do dorso): o músculo grande que dá a largura das costas.
• Trapézio médio e inferior e romboides: os que aproximam as escápulas e dão espessura ao meio das costas e postura.
• Deltoide posterior: a parte de trás do ombro, que costuma ficar fraca em quem treina muito peito.
• Bíceps e braquial: ajudam a dobrar o cotovelo, principalmente na pegada supinada.
• Lombar, glúteos e posteriores da coxa: trabalham parados, segurando o tronco inclinado durante toda a série.

Esse último ponto é o que torna a remada curvada tão boa e, ao mesmo tempo, exigente: além de puxar a barra, o corpo precisa sustentar o tronco inclinado. Entre vários tipos de remada, a curvada com barra foi a que mais exigiu da coluna lombar (Fenwick et al., 2009). Bem feita, isso fortalece; mal feita, machuca.

Como fazer a remada curvada com barra, passo a passo

1. Pegada. Segure a barra com as palmas para baixo (pegada pronada), as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
2. Pés e joelhos. Pés na largura do quadril, joelhos levemente dobrados, como se fosse sentar numa cadeira alta.
3. Incline o tronco a partir do quadril. Leve o quadril para trás, mantendo as costas retas, até o tronco ficar entre 30 e 45 graus acima da linha do chão. A barra fica pendurada logo abaixo dos joelhos.
4. Trave o tronco. Contraia o abdômen como se fosse levar um soco e mantenha o peito aberto. A coluna fica neutra, do quadril à nuca. O olhar vai para o chão, um pouco à frente dos pés.
5. Puxe. Leve a barra em direção à parte de baixo do peito ou ao umbigo, aproximando as escápulas no final. Os cotovelos passam rente ao corpo, a uns 45 graus do tronco.
6. Desça controlando. Estenda os braços devagar, sem deixar o tronco subir nem a lombar arredondar.

Uma regra simples: se o tronco sobe a cada repetição para ajudar a puxar, a carga está alta demais.

Pegada pronada ou supinada?

• Pronada (palmas para baixo): mais trabalho para o meio das costas, o trapézio e a parte de trás do ombro. É a versão padrão.
• Supinada (palmas para cima): o bíceps participa mais e o tronco costuma ficar um pouco mais em pé. Muita gente sente mais a dorsal. Boa opção para variar.

Não existe pegada melhor para todo mundo. Vale escolher a que você executa com a coluna estável e sentindo as costas, não os braços.

Variações

• Remada com halteres, apoiada no banco (serrote): um braço de cada vez, com a mão livre apoiada no banco. Tira boa parte da carga da lombar.
• Remada com o peito apoiado no banco inclinado: a mesma puxada, sem precisar sustentar o tronco. Ótima para quem tem dor nas costas.
• Remada cavalinho (barra T): permite carga alta com pegada neutra.
• Remada Pendlay: a barra volta ao chão a cada repetição e o tronco fica quase paralelo ao solo. É mais técnica e exige boa mobilidade de quadril.

Séries, repetições e carga

Para ganhar músculo nas costas, de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições funcionam bem, terminando cada série perto do seu limite, com uma ou duas repetições ainda sobrando. Ao longo da semana, somando a remada com puxadas e outros exercícios de costas, cerca de 10 séries por músculo é uma boa meta (Schoenfeld et al., 2017).

Comece com uma carga em que você consiga fazer todas as repetições com a coluna estável. Quando conseguir passar do número de repetições do plano com boa técnica, aumente a carga. Essa progressão é o que faz o músculo crescer.

Os erros que mais vejo na remada curvada

1. Lombar arredondada. O erro mais perigoso. Com a coluna curvada e carga alta, quem segura o peso são os discos e os ligamentos, não os músculos.
2. Tronco subindo a cada repetição. A remada vira um “meio levantamento terra” e as costas param de trabalhar no que deviam.
3. Carga alta demais. A causa dos dois erros acima. Peso que você não controla não constrói músculo, só aumenta o risco.
4. Puxar só com os braços. Se você sente mais o bíceps que as costas, foque em aproximar as escápulas no fim do movimento.
5. Cabeça para cima, olhando o espelho. Estica o pescoço e tira a coluna da posição neutra.

Esse é o tipo de erro que eu corrijo todo dia.

Tenho dor nas costas. Posso fazer remada curvada?

Depende da dor, e quem decide se você pode treinar é o seu médico. Mas, na prática, quem tem dor lombar costuma treinar as costas muito bem com as variações em que o tronco fica apoiado: a remada com o peito no banco inclinado, a remada na máquina ou na polia sentado e o serrote com halteres. O músculo trabalha do mesmo jeito, e a lombar não precisa segurar o tronco inclinado.

Com o tempo, e com a lombar e o abdômen mais fortes, muita gente volta à remada curvada com barra sem dor. Esse caminho fica mais seguro com alguém ajustando a carga e a técnica com você.

Perguntas frequentes

Remada curvada trabalha o quê? Principalmente a dorsal, o trapézio, os romboides e a parte de trás do ombro. Bíceps, lombar, glúteos e posteriores da coxa também trabalham.

Qual a diferença entre remada curvada e remada baixa? Na remada baixa (sentado, na polia) o tronco fica apoiado e a lombar trabalha bem menos. Na curvada, além de puxar, você sustenta o tronco inclinado, o que deixa o exercício mais completo e mais exigente.

Quantas vezes por semana fazer remada curvada? De uma a duas vezes por semana, dentro do treino de costas ou de um treino de corpo inteiro, já é suficiente.

A remada curvada dá dor nas costas? Bem feita e com carga adequada, ela fortalece as costas. A dor costuma vir da lombar arredondada, do tronco balançando ou de carga além do que você controla.

Referências

1. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.

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