Fortalecendo o Posterior da Coxa (Isquiotibiais): 8 Exercícios Essenciais e Seus Benefícios

Os isquiotibiais, os músculos da parte de trás da coxa, costumam ser os mais esquecidos do treino de pernas. E fazem falta: participam da corrida, dos saltos, da estabilidade do joelho e da proteção da lombar. Neste post mostro 8 exercícios para o posterior da coxa, como executar cada um e como montar o treino.

Por que treinar o posterior da coxa

Os isquiotibiais têm duas funções: dobrar o joelho e estender o quadril (levar a perna para trás). Por isso precisam de dois tipos de exercício: os de flexão do joelho, como a mesa flexora, e os de dobrar o quadril, como o stiff e o levantamento terra.

Treinar bem essa região traz:

• Menos risco de lesão: a distensão do posterior é uma das lesões mais comuns em esportes de corrida e de arrancada. Equilibrar a força com o quadríceps protege o joelho.
• Mais desempenho: corrida, saltos e mudanças de direção dependem muito dos isquiotibiais.
• Lombar mais protegida: posterior e glúteos fortes ajudam a sustentar a pelve e a levantar peso do chão do jeito certo.
• Estética: a parte de trás da perna completa o desenho da coxa e do glúteo.

1. Levantamento terra

O exercício mais completo para a parte de trás do corpo: posterior da coxa, glúteos, lombar e costas. Pés na largura do quadril, barra perto da canela, coluna neutra. Empurre o chão com as pernas e estenda o quadril até ficar em pé, com a barra sempre perto do corpo.

É um exercício técnico: aprenda com carga leve e, se possível, com orientação. A coluna não pode arredondar.

2. Mesa flexora

Deitado de bruços na máquina, dobre os joelhos trazendo o rolo em direção ao glúteo e volte devagar. Isola os isquiotibiais e é fácil de aprender.

Vale conhecer a cadeira flexora, a versão sentada. Nela o posterior trabalha mais alongado, porque o quadril fica dobrado. Num estudo, a flexora sentada gerou mais hipertrofia dos isquiotibiais do que a deitada (Maeo et al., 2021). Se a sua academia tiver as duas, priorize a sentada.

3. Stiff

Em pé, barra ou halteres na frente das coxas, joelhos levemente dobrados e fixos. Leve o quadril para trás, descendo o peso rente às pernas até sentir o posterior alongar bem, e volte contraindo glúteos e posterior.

O segredo é o movimento ser do quadril, não da coluna: as costas ficam retas o tempo todo. Desça só até onde consegue manter a coluna neutra.

4. Agachamento búlgaro

Um pé à frente e o outro apoiado num banco atrás. Desça dobrando o joelho da frente e suba. Com o tronco um pouco inclinado à frente e o passo mais longo, o glúteo e o posterior trabalham mais; com o tronco reto, o quadríceps.

Por ser feito com uma perna de cada vez, corrige diferenças de força entre os lados e exige equilíbrio.

5. Good morning

Barra apoiada nas costas, como no agachamento. Com os joelhos levemente dobrados, leve o quadril para trás inclinando o tronco à frente até perto da linha do chão e volte. Trabalha posterior, glúteos e lombar.

Use carga moderada: o braço de alavanca é grande e a lombar sente rápido. É um exercício para quem já domina o stiff.

6. Flexão de joelhos na bola suíça

Deitado de costas, calcanhares sobre a bola e quadril elevado. Puxe a bola em direção ao glúteo dobrando os joelhos e volte, sem deixar o quadril cair. Trabalha posterior e core com pouco equipamento, ótimo para treinar em casa.

Para dificultar, faça com uma perna só.

7. Afundo

Dê um passo à frente e desça até os dois joelhos ficarem perto de 90 graus, depois volte. Trabalha quadríceps, glúteos e posterior, com ou sem peso. A versão com passo para trás costuma ser mais confortável para o joelho.

8. Elevação pélvica

Costas apoiadas num banco, barra ou anilha sobre o quadril, pés no chão. Suba o quadril até o tronco ficar alinhado com as coxas, segure um segundo e desça. É o exercício que mais trabalha o glúteo, com ajuda do posterior.

Quanto mais longe do quadril estiverem os pés, mais o posterior participa. Também dá para fazer no chão, como ponte, ou em máquinas próprias.

Como montar o treino de posterior

• Combine os dois tipos: um exercício de dobrar o quadril (terra, stiff ou good morning) e um de dobrar o joelho (flexora sentada ou deitada, ou bola suíça) em cada treino de pernas.
• Volume: de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições nos exercícios pesados e de 10 a 15 nos de isolamento.
• Frequência: duas vezes por semana costuma render mais do que uma.
• Progressão: aumente a carga ou as repetições aos poucos, sem perder a técnica.

Quer saber como encaixar isso no treino de pernas inteiro? Veja hipertrofia para iniciantes e nunca faça esses exercícios, sobre os erros que mais causam lesão.

Perguntas frequentes

Stiff ou levantamento terra? O stiff isola mais o posterior; o terra trabalha mais músculos e permite mais carga. Os dois têm lugar no treino.

Mesa flexora ou cadeira flexora? As duas funcionam. A cadeira (sentada) tende a gerar mais hipertrofia porque trabalha o músculo mais alongado.

Posterior dolorido por dias, é normal? É comum depois de stiff e terra, principalmente no começo. Se a dor for aguda, durante o exercício, pare e procure avaliação.

Conclusão

Levantamento terra, flexora, stiff, búlgaro, good morning, bola suíça, afundo e elevação pélvica cobrem o posterior da coxa e os glúteos. Combine exercícios de quadril e de joelho, treine duas vezes por semana e priorize a técnica. Seu joelho, sua lombar e sua corrida agradecem.

Referências

1. Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837.

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